Die 10 besten Übungen mit geringer Belastung für Senioren

Für Senioren ist die Aufrechterhaltung eines aktiven, unabhängigen Lebensstils für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Allerdings können Übungen mit hoher Belastung eine Herausforderung sein und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aus diesem Grund empfehle ich, diese sanften Übungen für Senioren zu integrieren, die Kraft und Wohlbefinden bis weit in die goldenen Jahre hinein fördern.

Diese Übungen schonen die Gelenke und bieten gleichzeitig zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserte Mobilität, Flexibilität und Kraft. Egal, ob Sie neu im Sport sind oder nach Alternativen zu Aktivitäten mit hoher Belastung suchen, diese Übungen mit geringer Belastung bieten eine sichere und effektive Möglichkeit, auch im Alter aktiv und gesund zu bleiben.

Lesen Sie weiter, um alles über meine 10 besten Übungen mit geringer Belastung für Senioren zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 besten funktionellen Kraftübungen für Anfänger nicht entgehen lassen.

Sitzende Beinverlängerungen

Diese Zusammenfassung sanfter Übungen für Senioren beginnt mit der Beinstreckung im Sitzen. Beinstrecken im Sitzen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Quadrizepsmuskulatur zu stärken, ohne die Knie zu belasten.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden.
Strecken Sie ein Bein nach vorne, halten Sie es gerade, aber nicht blockiert, und halten Sie es einige Sekunden lang dort. Senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

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Armkreise

Armkreise helfen dabei, die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln der Arme und Schultern sanft zu straffen.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Beginnen Sie, mit Ihren Armen kleine Kreise zu formen, und vergrößern Sie die Kreise nach und nach. Kehren Sie nach 10 bis 15 Sekunden die Richtung der Kreise um. Fahren Sie ein bis zwei Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und eines guten Atemrhythmus.

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im Stehen stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Knöchelstabilität, die für Gleichgewicht und Beweglichkeit unerlässlich ist.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte ab. Stellen Sie sich auf die Fußballen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Halten Sie die oberste Position einen Moment lang und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen.

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Sitzender Marsch

Sitzmarschieren ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung der Durchblutung, zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Förderung der Beweglichkeit des Unterkörpers.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden halten. Senken Sie Ihr angehobenes Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Fahren Sie ein bis zwei Minuten lang abwechselnd mit den Beinen in einer Marschbewegung fort und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei.

Hüftabduktion im Stehen

Die Hüftabduktion im Stehen zielt auf die Muskeln der äußeren Oberschenkel und Hüften ab und fördert Stabilität und Gleichgewicht.

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte ab. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie die oberste Position einen Moment lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

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Liegestütze an der Wand

Der Wand-Liegestütz ist eine anfängerfreundliche Übung, die Brust, Schultern und Arme stärkt und gleichzeitig die Belastung der Handgelenke und Schultern verringert.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Arme auf Schulterhöhe vor sich ausgestreckt, die Handflächen flach an die Wand. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zur Wand zu senken. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Beibehaltung der richtigen Form.

Sitzreihe mit Widerstandsband

Das Sitzrudern mit Widerstandsband stärkt die Muskulatur des oberen Rückens und verbessert die Körperhaltung.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie es langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf sanfte, kontrollierte Bewegungen.

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Beinpresse im Sitzen

Die Beinpresse im Sitzen ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur im Sitzen zu stärken und so die Belastung des unteren Rückens und der Knie zu reduzieren.

Sie können diese Übung auf zwei Arten durchführen. Bei der ersten Methode müssen Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, den Rücken stützen und die Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie für zusätzlichen Widerstand einen kleinen Gymnastikball oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie gerade sind, und beugen Sie dann langsam Ihre Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und Atemrhythmus.

Bei der anderen Methode müssen Sie ein Widerstandsband verwenden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie das Widerstandsband um einen Fuß und halten Sie es mit beiden Händen fest. Heben Sie Ihr Bein an, strecken Sie es aus und drücken Sie es vom Körper weg. Bringen Sie es wieder hinein und wiederholen Sie den Vorgang.

Schulterdrücken im Sitzen

Schulterdrücken im Sitzen trainiert die Muskeln der Schultern und Arme im Sitzen und sorgt für Stabilität und Halt.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Beibehaltung der richtigen Form.

Tai Chi Armschaukel

Diese Liste sanfter Übungen für Senioren endet mit dem Tai-Chi-Armschwung. Es handelt sich um eine sanfte Übung, die die Flexibilität des Oberkörpers verbessert und die Entspannung fördert.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach innen. Beginnen Sie, Ihre Arme in einer entspannten, fließenden Bewegung sanft hin und her zu schwingen. Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe Zwerchfellatmung und lassen Sie die Spannung in Ihren Schultern und Armen nach. Fahren Sie ein bis zwei Minuten lang fort und erhöhen Sie dabei schrittweise den Bewegungsbereich, soweit dies für Sie angenehm ist.

Der Beitrag „Die 10 besten Übungen mit geringer Belastung für Senioren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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