Um unabhängig und erfolgreich zu bleiben, ist es entscheidend, Ihren Körper auch im Alter stark und aktiv zu halten. Aber nicht jeder hat die Zeit oder Lust, unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und intensiv zu trainieren. Die gute Nachricht ist, dass hier sanfte Krafttrainingsübungen hilfreich sein können. Mit zunehmendem Alter können diese Übungen genauso effektiv sein, wenn nicht sogar noch effektiver, um Ihren Körper stark und belastbar zu halten. Wir haben mit geplaudert Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der die 10 besten sanften Übungen zur Stärkung Ihres Körpers mit zunehmendem Alter verrät.
Das Einbeziehen sanfter, gelenkschonender Übungen in Ihren Alltag kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich beeinflussen. Sie können nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch die geistige Gesundheit verbessern, indem sie Stress, Depressionen und Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern, so eine Rückblick 2023. Außerdem sind diese sanften Übungen unabhängig von Ihrem Fitnessniveau von Vorteil. Wenn Sie sie regelmäßig machen, werden Sie Muskelmasse und Knochendichte erhalten während Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilitätwodurch Ihr Sturz- und Verletzungsrisiko verringert wird.
Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder ein erfahrener Sportler sind, lesen Sie weiter und entdecken Sie die 10 besten sanften Übungen, um Ihren Körper mit zunehmendem Alter zu stärken. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt das beste Training zur Verbesserung Ihrer Mobilität an.
Sitz-Steh-Stuhl
Das Aufstehen auf einem Stuhl ist von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Kraft, Beweglichkeit und Unabhängigkeit des Unterkörpers im Alter.
Masi weist Sie an, auf einem stabilen Stuhl zu sitzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Stehen Sie langsam auf, ohne Ihre Hände zu benutzen, und setzen Sie sich dann wieder hin. Wenn Sie es anspruchsvoller gestalten möchten, sollten Sie die Verwendung eines niedrigeren Stuhls in Betracht ziehen. Darüber hinaus kann die Verbreiterung der Füße dazu beitragen, die Belastung der Knie zu verringern, wenn Sie versuchen, Kniebeschwerden zu umgehen. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
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Fersenerhöhungen
Fersenheben stärkt die Unterschenkelmuskulatur, trägt zu einer Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität bei und verringert im Alter das Sturz- und Verletzungsrisiko.
„Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter einen Stuhl. Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie diese Übung fort, indem Sie auf einem Buch oder einer Stufe stehen, damit Ihr Knöchel einen größeren Bewegungsbereich nutzen kann“, sagt Masi. Streben Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen und einer Minute Pause an.
Erhöhte Liegestütze
Erhöhte Liegestütze sind eine sanfte Methode, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Diese Übung zielt auf Brust, Schultern und Trizeps ab und hilft Ihnen, die Muskelmasse und Kraft des Oberkörpers aufrechtzuerhalten, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen.
Masi erklärt: „Stellen Sie sich ein paar Meter von einer stabilen erhöhten Oberfläche entfernt auf. Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Oberfläche. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Finden Sie eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, den unten angegebenen Zielwiederholungsbereich zu erreichen.“ Berühren Sie bei jeder Wiederholung mit Ihrer Brust die Oberfläche. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen und einer Minute Pause.
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Schulterkreise
Schulterkreise sind eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern, Steifheit zu reduzieren und die Flexibilität der Schulter zu erhöhen. Schmerzfreie Schultern erleichtern das Erreichen, Heben und Tragen von Gegenständen.
Masi sagt, dass Sie für diese Übung sitzen oder stehen können, wobei die Arme nach beiden Seiten ausgestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und bewegen Sie Ihre Arme in kleinen aufeinanderfolgenden Kreisen, entweder vorwärts oder rückwärts.
„Diese Übung ist für mehr Wiederholungen gedacht und erfordert nicht viel Gewicht. Sie können jedoch ein kleines Gewicht oder eine Dose Suppe an jede Hand hängen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen“, sagt Masi. Führen Sie zwei Durchgänge lang 30 Drehungen in jede Richtung durch und machen Sie dazwischen eine Minute Pause.
Glute Bridges
Gesäßbrücken können dabei helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Sie bei täglichen Hebe- und Beugeaktivitäten zu unterstützen, da sie die Muskeln in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich beanspruchen.
„Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken“, weist Masi an. „Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie auf einer Linie mit Ihren Knien und Schultern sind oder bis Sie nicht mehr weitergehen können.“ Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
Tandemstellung
„Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht, insbesondere in Positionen, in denen Sie weniger Unterstützung haben“, erklärt Masi.
Stellen Sie sich mit einem Fuß direkt vor den anderen, wobei die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren Fußes berührt. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest und halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie den Fuß wechseln. Machen Sie zwei Durchgänge mit je drei Halteübungen pro Fuß und ruhen Sie sich zwischen den Durchgängen eine Minute lang aus.
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Handgriffe
Handgriffe sind eine einfache, aber effektive Übung, mit der Sie Ihre Griffstärke steigern und Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Tragen von Lebensmitteln oder das Festhalten an Geländern einfacher erledigen können.
Um sie auszuführen, empfiehlt Masi: „Drücken Sie einen weichen Ball oder ein Handtrainer, halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie dann los. Diese Übung kann auch isometrisch ausgeführt werden, indem Sie ein weiches Handtuch zusammendrücken. Wenn Sie es auf diese Weise machen, sollten Sie die Spannung bei jedem Zusammendrücken länger halten.“ Streben Sie vier Durchgänge mit 15 Wiederholungen pro Hand mit einer Minute Pause an.
Band-Pull-Aparts
Das Auseinanderziehen des Bandes ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern. Masi sagt uns, dass diese Bewegung hilft, die Haltung zu verbessern und Schmerzen im oberen Rücken und Nacken zu lindern, die im Alter häufig auftreten.
„Stehen oder sitzen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen; die Arme sind auf Schulterhöhe vor Ihnen ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Arme nach außen bewegen, bis das Band Ihre Brust berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück“, sagt Masi. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
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Tote Käfer
Diese Kernübung trägt zur Verbesserung der Stabilität und Koordination bei, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung sind.
„Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel“, erklärt Masi. „Senken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.“ Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein mit einer Pause dazwischen durch.
Abwärtshund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine sanfte Yoga-Pose, die den gesamten Körper dehnt und gleichzeitig die Kraft des Oberkörpers stärkt, die Flexibilität verbessert und Verspannungen lindert.
Um diese Bewegung auszuführen, sollten Sie laut Masi in einer Liegestützposition auf dem Boden beginnen, mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie die Beine so weit wie möglich strecken. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück. Streben Sie vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen an, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
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Der Beitrag „Die 10 besten sanften Übungen zur Stärkung Ihres Körpers im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.