Die 10 besten Kraftübungen für Frauen, um das Bauchfett „mittleren Alters“ zu schmelzen

Während Ihre 40er und 50er zu den neuen 20er und 30er Jahren geworden sind, bringt das mittlere Alter immer noch unerwartete Veränderungen an Ihrem Körperbau mit sich. Eine dieser Veränderungen ist der berüchtigte „Mittelalter-Spread“ – zusätzliches Bauchfett, das sich tendenziell ansammelt, wenn Ihr Stoffwechsel langsamer wird und Ihr Körper mit zunehmendem Alter nicht mehr so ​​viele Kalorien verbrennt Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Glücklicherweise sind wir hier, um einige ermutigende Neuigkeiten zu überbringen. Während das Alter das Abnehmen dieser Pfunde vielleicht etwas schwieriger macht, ist es alles andere als unmöglich. Wir haben einige der besten Kraftübungen für Frauen, um das Bauchfett mittleren Alters zum Schmelzen zu bringen. Bereiten Sie sich also auf den Fettabbau vor.

Wenn Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie eine straffe Figur formen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Bauchfett verbrennen. Wir haben mit geplaudert Rachel MacPhersonein ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Bewertungen von Garage Gym, der 10 der besten Kraftübungen für Frauen verrät, um ausgebreitetes Bauchfett mittleren Alters zu schmelzen. Krafttraining kann zur Gewichtsreduktion genauso effektiv sein wie Cardio.

Lesen Sie weiter für die Übungen und detaillierten Anweisungen. Schauen Sie sich anschließend diese 4 Bodenübungen für Frauen an, um nach 30 Bauchfett zu schmelzen.

Diese Anti-Rotations-Bewegung konzentriert sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und hilft dabei, die Seiten Ihres Bauches zu straffen. „Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit Ihrer Rumpfmuskulatur gegen einen Rotationszug ankämpfen“, sagt MacPherson. „Es aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, um Ihren Rumpf zu straffen und zu stabilisieren. Es hilft, die Taille zu straffen, indem es die tieferen Rumpfmuskeln stärkt.“

Stellen Sie sich mit der linken Seite etwa auf Brusthöhe neben ein Kabelgerät oder ein verankertes Widerstandsband und halten Sie den Griff in der linken Hand. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie Ihren Rumpf ab, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie das Kabel oder Band mit beiden Händen und drücken Sie den Griff etwa auf Brusthöhe. Halten Sie den Griff 10 langsame Atemzüge lang ausgestreckt und stemmen Sie sich dabei gegen den Widerstand des Gewichts. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen an.

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„Hantelpullover eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres großen Brustmuskels, dem Hauptmuskel Ihrer Brust, sowie des Latissimus auf Ihrem Rücken“, erklärt MacPherson. „Sie trainieren auch die Stützmuskeln, den sogenannten Serratus, an Ihren Seiten und tragen so dazu bei, dass Ihre Schulterblätter und Gelenke stark und gesund bleiben. Diese Übung ist ideal, um die Körperhaltung zu verbessern.“

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank (senkrecht) und den Füßen auf dem Boden. Ihre Füße sollten flach sein und Ihre Hüften sollten in einer Linie mit Ihrem Rücken angehoben sein. Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen nach oben zwischen Ihren Händen. (Sie können auch eine leichte Hantel in jeder Hand halten.) Heben Sie das Gewicht mit einer leichten Beugung der Ellbogen über Ihre Brust. Behalten Sie diese Position mit Ihren Armen bei, während Sie sie hinter Ihren Kopf senken. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie die Hantel fast, aber nicht ganz senkrecht über Ihre Brust ziehen, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Abgesehen von der kalorienverbrennenden Wirkung beanspruchen Kettlebell-Schwünge Ihren Rumpf und tragen dazu bei, die mittelschweren Muskeln dahinschmelzen zu lassen. „Kettlebell-Schwünge tragen dazu bei, Kraft, Stabilität und Stärke in Ihren Hüften, Ihrem Rücken und Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. Ihr Körper arbeitet beim Ausführen eines Kettlebell-Schwings als Einheit, was ihn zu einer funktionellen Bewegung macht, die Ihre tägliche Leistung durch Beugen und Heben verbessern kann.“ Lebensmittel, Kinder oder andere Hausarbeiten“, sagt MacPherson.

Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Beuge deine Hüften nach vorne und beuge deine Knie leicht. Behalten Sie eine leichte Krümmung Ihres Rückens bei und halten Sie Ihre Brust hoch. Schwingen Sie die Kettlebell beim Ausatmen zwischen Ihre Beine zurück. Drücken Sie den Kessel explosionsartig nach vorne und stehen Sie mit durchgestreckten Hüften auf. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

„Becherkniebeugen sind eine hervorragende Alternative zu Langhantelkniebeugen“, sagt MacPherson. „Mit einer Goblet-Kniebeuge können Sie viel tiefer gehen, weil sich Ihr Schwerpunkt nach vorne verlagert, was eine tiefere Dehnung Ihrer Quadrizeps ermöglicht und Ihre Chancen auf Muskelaufbau erhöht. Goblet-Kniebeugen trainieren auch Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Waden und Ihren Rumpf.“

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie eine Kettlebell oder eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie das Gewicht mit nach unten zeigenden und angezogenen Ellbogen vor Ihrer Brust. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und halten Sie das Gewicht an Ort und Stelle. Gehen Sie mit geradem Rücken so weit wie möglich in die Hocke, bevor Sie kräftig durch die Fersen drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie zwei oder drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.

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Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen; Bei Gesichtszügen geht es um die Körperhaltung und die Kraft des oberen Rückens. „Gebänderte oder Kabel-Gesichtszüge sind eine Kräftigungs- und Korrekturübung, die dabei hilft, die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu stärken, um ein Vorbeugen und eine schlechte Körperhaltung zu verhindern. Diese Bereiche werden oft geschwächt und gedehnt, weil man oft vor Telefonen, Computern, Tresen sitzt oder gebeugt sitzt. und sinkt”, sagt MacPherson.

Befestigen Sie ein Band oder Kabel und fassen Sie die Griffe an. Treten Sie zurück, bis das Band gespannt ist, und heben Sie dann die Griffe auf Augen- oder Nasenhöhe an. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, sodass sie nach hinten zeigen. Gehen Sie mit den Ellbogen voran, um das Band zu sich heranzuziehen, und halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen so weit hinten sind, wie es für Sie bequem möglich ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zwei Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie dann langsam und kontrolliert los. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Möchten Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln ansprechen? Wenn ja, sind Kettlebell-Windmühlen Ihre Antwort. „Kettlebell-Windmühlen erfordern Kraft, Stabilität und Beweglichkeit, um den gesamten Rumpf, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, zu trainieren und zu trainieren“, erklärt MacPherson. „Die schrägen Muskeln befinden sich an den Seiten Ihres Rumpfes und helfen beim Drehen und Wenden, während die tiefer liegenden Muskeln Ihren Bauch einziehen.“

Reinigen Sie eine Kettlebell und drücken Sie sie mit Ihrem rechten Arm über Ihren Kopf. Halten Sie ihn dabei mit ausgestrecktem Ellbogen über sich. Schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach rechts und beugen Sie sich von der Hüfte nach links, während Sie Ihren Blick auf die Kettlebell über Ihrem Kopf richten. Greifen Sie mit der linken Hand zum Boden und halten Sie Ihren Arm nah am Körper. Sobald Sie mit Ihrer Beweglichkeit so weit nach unten gestreckt sind, halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr erhobener Arm sicher über dem Kopf ausgestreckt ist. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Als nächstes steht auf unserer Liste mit Kraftübungen für Frauen zum Schmelzen von ausgebreitetem Bauchfett mittleren Alters das Hantel-Holzhacken. „Hantelholzhacken sind eine Rotationsübung zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität“, erklärt MacPherson. „Im Gegensatz zu Bewegungen wie Crunches, die nur in einer Bewegungsebene durch Beugung der Wirbelsäule funktionieren, verwenden Hantelholzhacken eine natürlichere Dreh- und Drehbewegung, die Sie bei täglichen Aufgaben verwenden, wodurch funktionellere Bauchmuskeln entwickelt werden, die Ihren Bauch anziehen und schützen deine Wirbelsäule.

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie die Hantel in Richtung Ihrer rechten Seite. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie vorsichtig Ihre Beine, um die Hantel nach links zu senken. Beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Hüften senken, um die Hantel zum Boden zu bringen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Hantel wieder nach rechts und über den Kopf heben. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

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Stabilität ist hier das A und O. „Roll-outs sind eine äußerst effektive Rumpfübung, die Ihren Rectus abdominus (Sixpack-Muskeln) und die tiefen Rumpfmuskeln trainiert, die wie ein Gürtel wirken, um Ihren Rumpf zu straffen und zu stärken“, sagt MacPherson.

Setzen Sie sich vor einen Gymnastikball in Reichweite. Legen Sie Ihre Unterarme mit gebeugten Ellbogen und geradem Körper auf den Ball. Rollen Sie den Ball von sich weg, während Sie Ihren Oberkörper aufrichten. Nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Rollen Sie langsam zurück, spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an und bringen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Das alleinige Sitzen an der Wand kann intensiv sein. Durch die Gewichtszunahme können Sie Ihre Bauchfettverbrennung auf die nächste Stufe heben. „Wandsitze sind eine isometrische Übung, die dabei hilft, Muskelausdauer und Kraft aufzubauen“, sagt MacPherson. „Isometrische Übungen rekrutieren mehr motorische Einheiten, was für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse wichtig ist. Wandsitze erhöhen Ihre Herzfrequenz, stärken und bauen Muskeln auf und erhöhen außerdem die Muskelausdauer, sodass Sie aktiver, schlanker und fiter sein können.“

Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, zum Beispiel eine Kettlebell oder einen Medizinball, und halten Sie es auf Brusthöhe. Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie die Wand hinunter, indem Sie Ihre Füße ausstrecken und Ihre Knie beugen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Streben Sie zwei oder drei Sätze mit Haltezeiten von 45 bis 60 Sekunden an.

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Diese Liste mit Kraftübungen für Frauen, um das ausgebreitete Bauchfett mittleren Alters zum Schmelzen zu bringen, endet mit Hantel-Step-Ups. MacPherson sagt: „Step-Ups stärken die Gesäß- und Beinmuskulatur und verbrennen viele Kalorien. Sie helfen Ihnen, Ihre Gelenke zu stärken und die Beweglichkeit Ihrer Knie, Knöchel und Hüften zu steigern, damit Sie jahrelang fit und aktiv bleiben.“

Stellen Sie sich vor eine Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und spannen Sie Ihren Rumpf an. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank, stellen Sie sich auf die Bank und bringen Sie Ihren anderen Fuß dazu, die Bank zu berühren. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Kraft vom Bleifuß kommt. Drücken Sie durch Ihren Fuß und aktivieren Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln, um Sie anzuheben. Senken Sie den folgenden Fuß vorsichtig wieder auf den Boden ab, dann den Trittfuß. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß als Führung. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.

Der Beitrag „Die 10 besten Kraftübungen für Frauen, um das Bauchfett im mittleren Alter zum Schmelzen zu bringen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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