Wenn Sie glauben, dass Laufbänder nur für Cardio-Workouts gedacht sind, liegen Sie falsch! Sie sind zwar fantastisch, um Ihren Puls zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, aber Laufbänder können auch Ihre Geheimwaffe zum Kraftaufbau sein. Mit ein wenig Kreativität und der Bereitschaft, von der Norm abzuweichen, können Sie Ihr Laufband in ein vielseitiges Krafttrainingsgerät verwandeln. Machen Sie sich bereit, denn in diesem Leitfaden verrate ich Ihnen die 10 besten Kraftübungen für ein Laufband.
Diese Übungen sind nicht nur hervorragend zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft geeignet, sondern bringen auch Spaß und Abwechslung in Ihr Training. Von Ausfallschritten und Kniebeugen bis hin zu Farmer Carries und Schlittenschieben maximieren diese Übungen Ihre Kraftzuwächse. Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnessstudiogänger sind, der etwas Abwechslung sucht, oder ein Laufband-Neuling, der seine Zeit optimieren möchte, diese Übungen werden Ihnen helfen, stärker und fitter zu werden und mehr Freude an Ihren Laufband-Sitzungen zu haben.
Ausfallschritte auf dem Laufband
Ausfallschritte auf dem Laufband sind hervorragend geeignet, um Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie beanspruchen auch Ihren Rumpf für Stabilität, was sie zu einer fantastischen Verbundübung macht. Ausfallschritte auf einem Laufband in Bewegung stellen eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht dar, was zur Verbesserung der Koordination beiträgt und die Beanspruchung der stabilisierenden Muskeln um die Knie- und Sprunggelenke erhöht.
Stellen Sie das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit ein, etwa 1 bis 2 Meilen pro Stunde. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne in den nächsten Ausfallschritt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und behalten Sie die ganze Zeit über eine aufrechte Haltung bei.
Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Ausfallschritten pro Bein an. Wenn Sie neu dabei sind, beginnen Sie mit einer kürzeren Dauer, etwa einer Minute pro Satz, und steigern Sie diese allmählich, wenn Sie stärker werden.
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Gehen auf dem Laufband mit Steigung
Steigungsläufe sind eine fantastische Möglichkeit, die Intensität zu steigern, ohne die Gelenke zu belasten. Beim Steigungslauf werden Gesäß, Oberschenkel und Waden stärker beansprucht als auf ebenem Boden. Außerdem wird Ihr Puls deutlich gesteigert, sodass Sie Kraft und Ausdauer optimal kombinieren können. Das ist perfekt für die Tage, an denen Sie ein solides Training möchten, aber keine Lust zum Laufen haben.
Stellen Sie das Laufband auf eine Steigung von 5 % bis 10 % und eine moderate Geschwindigkeit (4 bis 6 km/h) ein. Gehen Sie gleichmäßig und achten Sie dabei auf eine gute Haltung, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und die Schultern entspannen.
Streben Sie drei Durchgänge von jeweils fünf bis zehn Minuten an. Passen Sie Steigung und Geschwindigkeit Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen an.
Seitliches Mischen
Seitliche Shuffles sind fantastisch, um die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie sind außerdem ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, das Ihren Puls erhöht und gleichzeitig die Kraft Ihres Unterkörpers stärkt.
Stellen Sie das Laufband auf eine niedrige Geschwindigkeit ein, etwa 2,4 bis 3 km/h. Drehen Sie sich auf die Seite und beginnen Sie, mit den Füßen hin und her zu schlurfen, wobei Sie leicht auf den Zehen bleiben. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rumpf angespannt. Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie Ihre Wiederholungen oder die Zeit erreicht haben.
Führen Sie drei Durchgänge von einer bis zwei Minuten pro Seite durch. Erhöhen Sie die Dauer, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden.
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Laufband-Schlittenschieben
Diese Übung imitiert das Schieben eines Schlittens und zielt auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln ab. Sie werden das Gefühl haben, einen schweren Schlitten zu schieben, auch ohne das zusätzliche Gewicht. Sie ist unglaublich gut geeignet, um explosive Kraft aufzubauen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – perfekt für diese Tage mit intensivem Training.
Stellen Sie das Laufband auf eine niedrige Geschwindigkeit und Steigung ein. Legen Sie Ihre Hände auf die vorderen Griffe und lehnen Sie sich nach vorne in eine Laufposition. Drücken Sie Ihre Beine gegen das Laufband und simulieren Sie so die Bewegung, als würden Sie einen schweren Schlitten schieben.
Führen Sie drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden durch. Konzentrieren Sie sich darauf, in jedem Satz eine hohe Intensität beizubehalten.
Kniebeugen auf dem Laufband
Kniebeugen auf einem Laufband trainieren die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und den Rumpf und stärken Ihre Kraft durch zusammengesetzte Übungen. Das Laufband stellt eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht dar und lässt Ihre Muskeln härter arbeiten. Diese Übung verbessert auch die funktionelle Kraft und steigert Ihre Leistung bei täglichen Aktivitäten und anderen Trainingseinheiten. Kontinuierliche Bewegung kann die Muskelausdauer erhöhen und ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination fördern.
Stellen Sie das Laufband auf eine niedrige Geschwindigkeit (0,8 bis 1,6 km/h) ein. Stellen Sie sich seitlich hin, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie Ihre Wiederholungen oder die Zeit erreicht haben.
Führen Sie drei Durchgänge mit je 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Achten Sie dabei darauf, das Gleichgewicht und die richtige Form beizubehalten.
Ausfallschritte auf dem Laufband
Ausfallschritte sind eine wirkungsvolle Übung für den Unterkörper. Sie trainieren Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln und fordern gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Wenn Sie sie auf einem Laufband machen, wird der Schwierigkeitsgrad erhöht und die Sache bleibt interessant. Außerdem sind sie großartig, um die Hüftflexibilität und die allgemeine Beinkraft zu verbessern.
Stellen Sie das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit ein. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um Ihre Füße zusammenzubringen, und treten Sie dann mit dem anderen Fuß in den nächsten Ausfallschritt nach vorne.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Ausfallschritten pro Bein an. Passen Sie die Geschwindigkeit Ihrem Komfort und Gleichgewicht an.
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Fersenlaufen auf dem Laufband
Fersenlaufen auf dem Laufband ist eine fantastische Möglichkeit, den vorderen Schienbeinmuskel zu stärken, den Muskel, der an der Vorderseite Ihres Schienbeins entlangläuft. Sie sind großartig, um das Gleichgewicht und die Knöchelstabilität zu verbessern, und sie sind besonders gut, wenn Sie Schienbeinkantensyndrom vorbeugen möchten. Außerdem können Fersenlaufen Ihren Gang verbessern und das Risiko von Unterschenkelverletzungen verringern.
Stellen Sie das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit ein. Gehen Sie auf Ihren Fersen, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen. Halten Sie dabei Ihre Beine gerade und Ihren Rumpf angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu kontrollieren.
Führen Sie drei Durchgänge von einer bis zwei Minuten durch. Sie können das Gehen auf dem Laufband in Ihre Aufwärm- oder Abkühlroutine einbauen.
Sprintintervalle auf dem Laufband
Sprintintervalle auf einem Laufband sind hochintensive Übungen, die die kardiovaskuläre Fitness steigern und explosive Beinkraft aufbauen. Dieses Training steigert Ihre anaerobe Kapazität und hilft Ihnen, schnell Kalorien zu verbrennen. Es verbessert auch Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer und kurbelt Ihren Stoffwechsel deutlich an.
Wärmen Sie sich mit einem leichten Lauf fünf bis zehn Minuten lang auf. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf dem Laufband auf einen anspruchsvollen Sprint und laufen Sie 10 bis 20 Sekunden lang. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein langsames Gehen für ein bis zwei Minuten, um sich zu erholen. Wiederholen Sie den Zyklus.
Führen Sie sechs bis zehn Intervalle durch. Passen Sie die Sprint- und Erholungsdauer Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen an.
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Laufband Farmer’s Carry
Apropos Multitasking! Der Farmer’s Carry auf dem Laufband trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Arme, Schultern und Ihren Griff. Es ist wie das Tragen schwerer Einkaufstüten, nur viel unterhaltsamer und kontrollierter. Diese Übung ist großartig, um allgemeine Kraft und Stabilität aufzubauen und alltägliche Aufgaben müheloser zu erledigen.
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kugelhanteln und stellen Sie das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit (1 bis 2 Meilen pro Stunde) ein. Halten Sie die Gewichte mit gestreckten Armen an Ihren Seiten, halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Rumpf angespannt. Gehen Sie gleichmäßig und achten Sie dabei auf eine gute Haltung.
Streben Sie drei Sätze von jeweils ein bis zwei Minuten an. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht und die Dauer, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Bizeps-Curls auf dem Laufband
Die Kombination aus Gehen und Bizepscurls ist eine großartige Möglichkeit, Krafttraining für den Oberkörper zu machen, während Sie Ihre Schritte machen. Diese Bewegung zielt auf Ihren Bizeps ab und verbessert Ihre Koordination, da Sie Multitasking betreiben. Sie ist perfekt für diejenigen, die ihre Trainingszeit maximieren und in kürzerer Zeit mehr erledigen möchten.
Nehmen Sie ein Paar leichte bis mittelschwere Hanteln und stellen Sie das Laufband auf eine langsame Gehgeschwindigkeit (1 bis 2 Meilen pro Stunde) ein. Führen Sie beim Gehen Bizepscurls aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern heben und sie dann kontrolliert wieder senken. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Haltung beibehalten und Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt halten.
Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Curls pro Arm durch. Passen Sie Gewicht und Dauer Ihrer Kraft und Ihrem Wohlbefinden an.
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Der Beitrag „Die 10 besten Kraftübungen für das Laufband“ erschien zuerst auf Eat This Not That.