Die 10 besten Bodyweight-Übungen zum Fettabbau und Muskelaufbau

Sie können Ihre Fitness ganz einfach verbessern, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder in teure Geräte zu investieren. Sie sparen nicht nur Geld, sondern können mit Bodyweight-Workouts auch trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben oder gerade auf Reisen sind. Diese 10 besten Bodyweight-Übungen zum Fettabbau und Muskelaufbau wurden unter Berücksichtigung aller Faktoren entwickelt. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitness-Enthusiast sind, diese Bewegungen sind strategisch programmiert, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Von explosiven plyometrischen Ausfallschritten bis hin zu anspruchsvollen Klimmzügen und Planks zur Stabilisierung des Rumpfes bietet diese umfassende Liste für jeden etwas. Schaffen Sie Platz in Ihrem Wohnzimmer oder wo auch immer Sie trainieren, und stürzen Sie sich in diese kraftvollen Bewegungen, mit denen Sie sich stärker, fitter und energiegeladener fühlen als je zuvor!

Durch die Einbeziehung höherer Wiederholungszahlen und kürzerer Ruhepausen helfen Ihnen diese Workouts, Pfunde zu verlieren und Muskelwachstum und -definition zu fördern. Machen Sie sich bereit zu schwitzen, sich selbst herauszufordern und Ihr volles Potenzial mit diesen dynamischen Körpergewichtsübungen zu entfalten, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Step-ups

Step-Ups mit dem eigenen Körpergewicht sind eine hervorragende Übung zum Muskelaufbau in den Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, während gleichzeitig effektiv Fett verbrannt wird. Die Intensität dieser vielseitigen Übung kann auch ohne zusätzliches Gewicht angepasst werden. Sie können sie modifizieren, indem Sie die Höhe der Box variieren, einen explosiven Knieschwung einbauen oder die Step-Down-Phase verlangsamen, um das Muskelwachstum zu steigern.

Stellen Sie sich zunächst vor eine stabile Kiste oder Bank. Stellen Sie einen Fuß fest auf die Kiste und achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Fuß flach auf dem Boden steht. Drücken Sie beim Aufsteigen mit dem ganzen Fuß nach oben und strecken (strecken) Sie Hüfte und Knie, um Ihren Körper auf die Kiste zu heben und Ihr unteres Bein in eine stehende Position zu bringen. Senken Sie Ihr unteres Bein langsam wieder auf den Boden, gefolgt vom anderen Bein.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

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Liegestütze

Liegestütze sind eine der vielseitigsten Körpergewichtsübungen zum Kraftaufbau und zur Gewichtsabnahme. Zu den beliebtesten Varianten gehören traditionelle Liegestütze, Liegestütze mit engem Griff, Liegestütze mit erhöhtem Griff, Liegestütze mit Schräge und Liegestütze mit negativem Griff. Wählen Sie die Version, bei der Sie sich am wohlsten und sichersten fühlen, um Ihre Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Jede Variante ist intensiv und hilft Ihnen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Sobald Ihre Brust fast den Boden berührt, drücken Sie sich mit den Händen nach oben, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.

Plyo-Ausfallschritte

Plyo-Ausfallschritte bieten viele Vorteile gegenüber normalen Ausfallschritten, darunter explosive Kraft, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Integrieren Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, um die Kraftentwicklung zu verbessern, oder verwenden Sie sie als hochintensives Cardio-Abschlusstraining am Ende. Beherrschen Sie zuerst traditionelle Ausfallschritte, bevor Sie Plyo-Ausfallschritte in Ihr Programm aufnehmen, um die richtige Form und Wirksamkeit sicherzustellen.

Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit einem Fuß nach vorne und einem nach hinten, beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Springen Sie explosiv und wechseln Sie die Position Ihrer Beine in der Luft, und landen Sie sanft in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung sofort und wechseln Sie weiterhin bei jedem Sprung die Beine.

Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

Tipp vom Profi: Wenn Sie nicht an Plyo-Ausfallschritte gewöhnt sind, nehmen Sie sich zwischen jeder Wiederholung einen kurzen Moment Zeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben.

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Klimmzüge

Klimmzüge sind hervorragend geeignet, um die Muskeln des oberen und mittleren Rückens zu formen und den Bizeps zu definieren, während sie gleichzeitig die allgemeine Kraft und die Muskelmasse steigern. Wenn herkömmliche Klimmzüge zu schwierig sind, sollten Sie unterstützte Varianten oder eine Klimmzugmaschine verwenden, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Abstiegsphase jeder Wiederholung, um die Kraft und den Muskelaufbau zu maximieren.

Beginnen Sie damit, eine Stange über Ihrem Kopf zu greifen, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Füßen vom Boden abgehoben an der Stange fest. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und atmen Sie aus, während Sie sich hochziehen, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie Ihre Bewegungen die ganze Zeit über kontrolliert halten.

Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Wenn Sie unterstützte Klimmzüge machen, streben Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs an.

Pendel-Ausfallschritte

Pendel-Ausfallschritte bieten eine dynamische Kombination aus der Betonung der Hüftstärke und -größe im Gesäß und Oberschenkelbereich durch den Rückwärts-Ausfallschritt und der gezielten Fokussierung des Vorwärts-Ausfallschritts auf den Quadrizeps und die Waden. Wenn Sie diese Übung noch nicht kennen, machen Sie sich darauf gefasst; sie ist anspruchsvoll, aber unglaublich lohnend. Der Pendel-Ausfallschritt ist aus gutem Grund meine Lieblingsübung für den Unterkörper bei Bodyweight-Workouts.

Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine umgekehrte Ausfallschrittposition, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann drücken Sie ohne Pause durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um mit demselben Bein einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, und senken Ihren Körper ab, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Abfolge auf der anderen Seite.

Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen auf jeder Seite durch, was insgesamt 16 Ausfallschritte pro Bein ergibt. Diese Sätze sind anstrengend, also verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 90 Sekunden, um die Erholung zu optimieren.

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Superman

Es kann eine Herausforderung sein, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu finden, die die hintere Muskelkette effektiv trainieren, insbesondere wenn man sich auf die Stärkung des unteren Rückens konzentriert. Superman-Übungen bieten eine wichtige Lösung, um Ihren Rumpf durch die Einbindung der hinteren Muskelkette zu stärken. Ich variiere die Wiederholungen gerne, indem ich Wiederholungen im normalen Tempo mache und dann ein paar Sätze mit ordentlichen Pausen einbaue.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie Ihre Hände locker hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Nacken gerade. Heben Sie Ihre Brust langsam so hoch wie möglich vom Boden, indem Sie Ihre unteren Rückenmuskeln einsetzen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie Ihre Brust dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Führen Sie drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Bulgarische Kniebeugen

Bulgarische Kniebeugen nutzen die Kraft einseitiger Übungen, um Muskelwachstum und Kraft zu steigern und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Indem Sie die Position Ihres vorderen Fußes anpassen, können Sie bestimmte Muskelgruppen effektiver trainieren. Wenn Sie Ihren Fuß weiter weg platzieren, betonen Sie die Gesäßmuskeln, während Sie ihn näher platzieren, trainieren Sie die Quadrizeps. Diese Präzision macht bulgarische Kniebeugen zu einer wirkungsvollen Ergänzung Ihres Trainingsprogramms.

Stellen Sie sich zunächst ein paar Meter vor eine Bank oder eine erhöhte Fläche. Legen Sie den oberen Teil eines Fußes auf die Bank hinter Ihnen und stellen Sie sicher, dass Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden vor Ihnen steht. Senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich mit Ihrem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen jedem Satz 90 Sekunden Pause.

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Beinabsenkungen

Beinsenkungen zielen auf die exzentrische Phase der Bauchkontraktionen ab und unterstützen den Aufbau von Kraft und Größe in Ihrem Mittelteil über herkömmliche Crunches oder Sit-ups hinaus. Atmen Sie während der Bewegung kräftig aus, während Sie Ihre Beine senken, und streben Sie eine kontrollierte Abwärtsbewegung an, die drei bis fünf Sekunden dauert. Machen Sie sich bereit, das Brennen in Ihren Bauchmuskeln zu spüren!

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße zusammen sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden, während Sie sie gerade halten und die Spannung in Ihrem Rumpf aufrechterhalten. Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, während Sie die Bewegung noch kontrollieren und Ihren Rücken nicht vom Boden abheben lassen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine senken, und atmen Sie ein, wenn Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.

Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Burpees

Burpees sind wie ein All-Inclusive-Urlaub zum Abnehmen. Wenn sie präzise und kontrolliert ausgeführt werden, vereinen sie die Vorteile von Kniebeugen, Liegestützen und vertikalen Sprüngen in einer einzigen dynamischen Bewegung. Ich bevorzuge einen methodischen Ansatz für Burpees, bei dem die bewusste Form gegenüber chaotischen Bewegungen im Vordergrund steht, und ich empfehle, für optimale Ergebnisse dieselbe Denkweise zu übernehmen.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position, wobei Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper gerade halten. Führen Sie eine Liegestütze aus, indem Sie Ihre Brust zum Boden senken und sich dann wieder in die Plank-Position hochdrücken. Springen Sie als Nächstes mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und kehren Sie in die Hocke zurück. Springen Sie von dort explosiv in die Luft und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort wieder in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Absolvieren Sie fünf bis zehn Runden Burpees und wechseln Sie dabei zwischen 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause.

Bretter

Unterarmplanken, hohe Planken, seitliche Planken, rotierende Planken, Planken mit Durchzug – was auch immer Sie nennen, Sie können es machen. Im Ernst, Planken sind eine ernstzunehmende Sache, um die Rumpfkraft und -stabilität zu verbessern. Sie sind zwar dafür bekannt, die Körpermitte zu formen, aber sie unterstützen auch andere Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze.

Egal, welche Plank-Variante Sie wählen, konzentrieren Sie sich vorrangig auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und vermeiden Sie jegliche Rotation. Diese grundlegenden Hinweise sind unerlässlich, um Ihre Planks zu perfektionieren und ihre Wirksamkeit zu maximieren.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit je 30 Sekunden Planks durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Der Beitrag „Die 10 besten Körpergewichtsübungen zum Fettabbau und Muskelaufbau“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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