Das ultimative 30-Tage-Training zum Abnehmen für zu Hause

Echtes Wort: Wenn es Zeit für Sport ist, hat man nicht immer Lust, ins Fitnessstudio zu gehen. (Verdammt, einige von euch mögen das vielleicht niemals Ich habe das Gefühl, ins Fitnessstudio zu gehen.) Natürlich ist es toll, über die gesamte Ausrüstung zu verfügen, aber wenn man die Zeit für den Pendelverkehr, die Menschenmassen zu Stoßzeiten und eine kostspielige Mitgliedschaft berücksichtigt, ist es kein Wunder, dass viele Menschen darauf verzichten. Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch bequem zu Hause ein tolles Training absolvieren können. Wir haben das ultimative 30-Tage-Training zum Abnehmen für zu Hause.

So funktioniert dieses Heimtraining: Sie beginnen damit, eine gute Grundlage in Ihrem Körper aufzubauen, vernachlässigte Körperteile zu stärken und eine gute Basis für die Konditionierung zu schaffen. Dann steigern Sie sich nach und nach mit härteren und anspruchsvolleren Übungen, um den Fettabbau zu unterstützen. Jede Phase ist in 10 Tage unterteilt, und wir empfehlen Ihnen dringend, während jeder Phase zwei nicht aufeinanderfolgende Tage frei von diesem Training zu nehmen, da Sie Ihrem Körper sonst nicht genügend Zeit zum Ausruhen geben. Versuchen Sie an Ihrem freien Tag, spazieren zu gehen, Yoga zu machen oder irgendetwas anderes zu tun, um aktiv zu bleiben, ohne sich zu sehr anzustrengen.

Lesen Sie weiter, um alles über das ultimative 30-Tage-Training zum Abnehmen zu Hause zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt 9 faule Möglichkeiten an, den ganzen Monat lang Gewicht zu verlieren.

Tage 1–10

A1) Hüft-/Oberschenkelstrecken, Sätze: 8, Wiederholungen: 8 pro Bein

Um dieses 30-tägige Abnehmtraining zu starten, beginnen Sie mit einigen Hüft-/Oberschenkelstrecken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein Ihren Gesäßmuskel zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.

A2) Liegestütze, Sätze: 8, Wiederholungen: 5

Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.

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B1) Unterarmrutschen, Sätze: 4, Wiederholungen: 10

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße 10 bis 15 cm entfernt. Platzieren Sie Ihre Unterarme bündig an der Wand, die Ellbogen vor den Schultern und die Schulterblätter nach unten und hinten. Schieben Sie Ihre Unterarme in einer „V“-Form so hoch wie möglich nach oben, während Sie sie bündig mit der Wand halten und Ihre Schulterblätter unten und hinten halten. Schieben Sie Ihre Unterarme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

B2) Bear Crawls, Sätze: 4, Wiederholungen: 15 Yards

Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.

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Tage 11–20

A1) Split Squat, Sätze: 8, Wiederholungen: 5 pro Bein

Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.

A2) 1,5 Liegestütze, Sätze: 8, Wiederholungen: 8

Machen Sie einen vollständigen Liegestütz und dann sofort einen weiteren, aber gehen Sie nur zur Hälfte nach unten und drücken Sie sich wieder nach oben – das entspricht „1,5 Wiederholungen“. Wiederholen Sie diese 1,5 Wiederholungen.

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B1) Wandrutschen, Sätze: 4, Wiederholungen: 10

Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Zwischen Ihrer Haut und der Wand sollte kein Platz sein). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab bewegen.

B2) Crab Walks, Sätze: 4, Wiederholungen: 15 Yards

Beginnen Sie in der „Krabbenposition“, wobei Ihre Hände und Füße flach auf dem Boden liegen, die Brust nach oben zeigt, die Knie gebeugt sind, die Hüften einen Zentimeter über dem Boden sind, die Arme ausgestreckt sind, die Hände direkt unter den Schultern liegen und die Finger nach hinten zeigen. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen weiteren Schritt. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust oben halten.

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Tage 21–30

Um dieses 30-tägige Abnehmtraining abzuschließen, stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und machen Sie so viele Runden der folgenden Übungen wie möglich mit so wenig Pause wie möglich.

A1) Prisoner Hold Jump Squats, Wiederholungen: 6

Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Gehen Sie in die Hocke, lehnen Sie sich zurück und spreizen Sie die Knie. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Sobald Sie unterhalb der Parallellinie absteigen, explodieren Sie nach oben und springen so hoch wie möglich.

A2) Reverse Lunge, Wiederholungen: 6 pro Bein

Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben.

A3) Spiderman-Liegestütze, Wiederholungen: 5 pro Seite

Wenn Sie sich bei einem Liegestütz absenken, ziehen Sie ein Knie zur Seite und versuchen Sie, den Ellbogen derselben Seite zu berühren. Gehen Sie so nah wie möglich an den Boden und drücken Sie sich nach oben, während Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position bringen. Alternative Seiten.

A4) J/T/W/L, Wiederholungen: 8 pro Buchstabe

Während Sie mit der Brust auf einer Schrägbank liegen, heben Sie Ihre Arme in einer Y-Form über Ihren Kopf und drücken Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter zusammen. Machen Sie dies für 8 Wiederholungen. Heben Sie dann Ihre Arme T-förmig gerade zur Seite und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Machen Sie dies für 8 Wiederholungen. Als nächstes bilden Sie mit gebeugten Ellbogen eine „W“-Form mit Ihren Armen und heben Sie Ihre Arme hinter sich an, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie dies für 8 Wiederholungen. Halten Sie abschließend Ihre Oberarme seitlich ausgestreckt und drehen Sie Ihre Handgelenke zum Himmel, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und einen 90-Grad-Winkel an Ihren Ellbogen einhalten. Machen Sie dies für 8 Wiederholungen.

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