Diese ultimative Bein-Tagesroutine wurde entwickelt, um stärkere, muskulösere Beine zu formen – und sorgt in jedem Fitnessstudio für Neid. Wir sprechen von einem Trainingsprogramm, das speziell für Männer entwickelt wurde, die die Dominanz ihrer Beine anstreben. Bei dieser Routine geht es nicht nur darum, Beine aufzubauen; Es geht darum, von Grund auf Stärke und unbestreitbare Macht zu entwickeln. Hören Sie also zu und lesen Sie weiter, um alles über das tägliche Training Nr. 1 für Männer zu erfahren, um stärkere, muskulöse Beine aufzubauen.
Von den klassischen Rückwärtskniebeugen bis hin zur nuancierten Intensität der hochhackigen Goblet-Kniebeugen ist jede Bewegung in dieser Reihe sorgfältig ausgewählt, um Ihre Beine herauszufordern und zu transformieren. Wenn es um den Beintag geht, lassen wir keine Muskeln zurück.
Der beste Teil? Ich habe dieses Training so konzipiert, dass es vielseitig ist und sich an jede Trainingsumgebung anpasst. Während für einige dieser Bewegungen eine Langhantel erforderlich ist, können sie problemlos mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden. Sie werden feststellen, dass ich dort auch eine Notiz für schnelle Änderungen für die Beinbeuger im Sitzen eingefügt habe.
Bereit machen. Es ist Beintag! Hier ist das beste tägliche Training Nr. 1 für Männer, um stärkere, muskulöse Beine aufzubauen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen – insbesondere, wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraft im Unterkörper aufzubauen. Sie ermöglichen Ihnen Kraftzuwächse durch Belastung der Langhantel und erweisen sich als die effektivste Verbundübung für Ihre Beine. Kniebeugen eignen sich hervorragend für die Entwicklung Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Adduktoren und Ihres Rumpfes.
Laden Sie zunächst Ihr Gewicht auf und positionieren Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite auf einer Hantelstange. Treten Sie als Nächstes unter die Stange, drücken Sie Ihre Trapezmuskeln und legen Sie die Hantel auf Ihren oberen Rücken. Treten Sie anschließend vom Squat-Rack zurück und stellen Sie sicher, dass Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen fest stehen. Sobald Sie die Position erreicht haben, spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien anstreben. Sobald Sie das Ende der Kniebeuge erreicht haben, bewegen Sie sich durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen, und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und denken Sie zwischen den Sätzen daran, die Hantel wieder sicher abzustützen.
Absolvieren Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Kreuzheben mit steifen Beinen
Das Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die hintere Muskelkette abzielt, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur. Diese Kreuzheben-Variante rekrutiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und fördert gleichzeitig die Kraft und Größe der hinteren Kette. Stellen Sie sicher, dass Sie leichtere Gewichte als beim herkömmlichen Kreuzheben verwenden und diese richtig ausführen!
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Hantel mit einem Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite, wobei die Hantel vom Boden aus starten sollte. Halten Sie Ihre Arme gerade, stützen Sie den Rumpf ab und schwenken Sie sie an den Hüften, während Sie beim Aufstellen einen flachen Rücken beibehalten. Als nächstes drücken Sie sich durch den Boden, um die Hantel an die Hüfte zu bringen, während Sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur nach vorne schieben, um einen starken Lockout zu erzielen. Senken Sie die Hantel entlang der Beine zurück in die Ausgangsposition und spüren Sie dabei eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln.
Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
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Goblet Squats mit erhöhter Ferse
Das Anheben der Fersen während einer Goblet-Kniebeuge verstärkt den Quadrizeps-Eingriff, indem der Bewegungsbereich, insbesondere im Bereich des Kniegelenks, vergrößert wird. Darüber hinaus erfordert das Halten des Kelchs mit einer Hantel oder einer Kettlebell erhebliche Rumpfstabilität und Kraft, sodass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung effektiv beansprucht werden. Nach ein paar Sätzen dieser Übung wird sich Ihr Quadrizeps sicherlich bemerkbar machen und seine Meinung zur Intensität dieser Bewegung äußern.
Legen Sie zunächst eine Hantelscheibe unter Ihre Fersen, um sie anzuheben. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Kelchposition nahe an Ihre Brust. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und die Fersen auf dem Boden. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Quadrizeps.
Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Beinbeuger im Sitzen
Beincurls im Sitzen zeichnen sich durch eine wirksame Isolationsübung aus, die ideal ist, um eine Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur anzuregen. Die unterstützte Sitzposition sorgt für Stabilität, sodass bei jeder Wiederholung die Muskelfasern in Ihren Oberschenkelmuskeln beansprucht und aktiviert werden. Diese Übung verspricht, die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur zu intensivieren, indem sie die Zielmuskeln isoliert und es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse aufzubauen.
Nehmen Sie eine sitzende Position ein, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach am Sitz anliegt, und positionieren Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel auf dem Curl-Polster. Spannen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie das Gewicht nach unten drücken, so dass sich Ihre Knie beugen, während Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung in Ihren Kniesehnen zu spüren, wenn diese sich verlängern.
Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
*Wenn Sie von zu Hause aus trainieren, tauschen Sie die Beincurls im Sitzen mit den Beincurls im Liegen aus, indem Sie Schieber oder ein Handtuch verwenden!
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Wadenheben mit Zehenerhöhung
Dieses Training für Männer zum Aufbau kräftigerer Beine endet mit Wadenheben. Wenn Sie Ihre Zehen beim Wadenheben anheben, maximieren Sie den Bewegungsbereich und verlängern die Zeit unter Spannung für Ihre Wadenmuskeln. Dieses verstärkte Engagement ist eine wirksame Strategie zur Förderung der Hypertrophie, zur Steigerung der Muskelgröße und zur effektiven Stärkung der Wadenmuskulatur.
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine erhöhte Fläche und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen herunterhängen. Stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, spannen Sie die Wadenmuskeln oben an und senken Sie dann die Fersen unter die Höhe Ihrer Zehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und maximale Kontraktionen am oberen Ende.
Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Der Beitrag „Das tägliche Training Nr. 1 für Männer zum Aufbau stärkerer, muskulöser Beine“ erschien zuerst auf Eat This Not That.