Das Rezept der Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert für ein gesundes Lunchpaket – und 3 Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Während die Kinder wieder in den Unterricht gehen, stehen die Eltern erneut vor der Aufgabe, Lunchpakete zusammenzustellen.

Man könnte meinen, sie seien ein Minenfeld – ein sorgfältiger Balanceakt zwischen dem, was Ihr Kleines wirklich mag, und dem Essen, das ihm einen Nährstoffschub gibt.

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Glücklicherweise ist die registrierte Ernährungsberaterin Rhiannon Lambert für Sie da – und hat jede Menge Vorschläge für gesunde Snacks und Mittagessen, damit Sie sich an einem Schulabend nie den Kopf zerbrechen müssen.

Im Rahmen der Back To School-Reihe von The Sun sind wir diese Woche hier, um Ihnen und Ihrem Kind dabei zu helfen, körperlich und geistig bestmöglich in das neue Schuljahr zu starten.

Von der Bekämpfung von Nissen bis hin zu den Anzeichen und Symptomen unangenehmer Insekten, der frühzeitigen Erkennung psychischer Probleme und dem Wissen, wie man Impfungen im Kindesalter durchführt – bei uns sind Sie und Ihre Familie an der richtigen Adresse.

Der Sunday Times-Bestsellerautor von Die Wissenschaft der Ernährung erzählte Sun Health, dass ein zu Hause zubereitetes Lunchpaket Ihnen tatsächlich eine große Auswahl an Lebensmitteln und Zutaten geben kann, die Ihr Kind isst, was bedeutet, dass es sowohl gesund als auch lecker sein kann.

„Der Schlüssel zu einem gesunden Lunchpaket ist Abwechslung und die richtige Ausgewogenheit der Lebensmittel, um Kinder mit allen Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen, um gesund zu bleiben“, sagte Rhiannon.

Das Mittagessen Ihres Kindes ist besonders wichtig, da es ihm die Energie und Nährstoffe liefert, die es für den Unterrichtsnachmittag braucht.

Aber denken Sie nicht, dass Sie jedes Mittagessen Ihres Kindes von Grund auf zubereiten müssen, bemerkte die Ernährungsberaterin.

„Vergessen Sie nicht, Reste wie Gemüselasagne und Pasta Bolognese eignen sich hervorragend als Lunchpaket“, sagte Rhiannon.

Es ist auch eine gute Idee, sich mit den Lebensmittelrichtlinien der Schule Ihres Kindes vertraut zu machen – dort können bestimmte Zutaten wie Nüsse eingeschränkt sein.

Top-Tipps für ein gesundes Mittagessen

Rhiannon hat eine E-Book von gesunden Lunchbox-Rezepten und gab ein paar einfache Tipps, wie Sie eine nahrhafte Mahlzeit für Ihre Kleinen zubereiten können.

1. Als Basis stärkehaltige Lebensmittel verwenden

Rhiannon schlug vor, das Lunchpaket Ihres Kindes aus einer sättigenden, stärkehaltigen Zutat zusammenzustellen.

„Aber entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Vollkornsorten wie Vollkornbrot, Wraps und Pitta, braunen Reis und Nudeln“, sagte sie.

Und wenn Sie der Mahlzeit Ihres Kleinen Kartoffeln hinzufügen, lassen Sie die Schale dran, um eine zusätzliche Portion Ballaststoffe zu erhalten.

2. Essen Sie viel Obst und Gemüse

„Achten Sie darauf, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und variieren Sie es im Laufe der Woche“, sagte sie.

Aufbauend auf ihrem ersten Tipp schlug Rhiannon vor, etwas geschnittenes Gemüse wie Gurken, Karotten und rote Paprika zu einem Nudelgericht oder Sandwich hinzuzufügen.

3. Fügen Sie Protein oder Milchprodukte hinzu

Um die Mahlzeit abzurunden, empfahl Rhiannon, einige Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte oder eine milchfreie Proteinquelle hinzuzufügen.

Diese können in Ihre Sandwichfüllung passen oder Teil eines Nudel- oder Reissalats werden.

„Wenn Sie sich für eine Milchalternative entscheiden, wählen Sie Sorten, die ungesüßt und mit Kalzium angereichert sind“, bemerkte sie.

4. Mit einem Getränk kombinieren

Vergessen Sie nicht, Ihrem Kleinen etwas zu trinken zu geben, damit es hydriert bleibt!

Laut Rhiannon „ist Wasser oder Milch die bevorzugte Option, aber wenn Sie einen Saft oder Smoothie hinzufügen möchten, versuchen Sie, diese auf 150 ml pro Tag zu beschränken“.

RHIANNONS REZEPTIDEEN

Wenn Sie immer noch auf der Suche nach Inspiration für die Ernährung Ihres Kindes sind, hat Rhiannon auch einige Rezepte für Lunchpakete für Sie zusammengestellt.

Gefüllter Sarnie

Sie könnten sich für ein gefülltes Sandwich mit Vollkornbrot oder einen Bagel, Wrap oder Pitta entscheiden.

Füllen Sie Ihr stärkehaltiges Essen mit:

• Karotte, Hummus und Halloumi
• Falafel, geriebene Karotte, Salatblätter und Joghurt
• übrig gebliebenes Hühnchen oder Tofu mit Spinat, Tomaten und Hummus
• hartgekochte Eier mit Hüttenkäse mit Gurke und Rucola

Nudelsalat

Ein Vollkorn-Nudel-, Nudel- oder Reissalat lässt sich hervorragend verwerten
Reste.

Du kannst:

• Mischen Sie Gemüse wie Karotten und Tomaten und einige Bohnen aus der Dose, um eine Soße voller Ballaststoffe und Proteine ​​zu erhalten
• einen machen Orzo-Nudelsalat mit Knoblauch-Grünkohl-Pesto
• Fügen Sie Thunfisch aus der Dose, gemischte Bohnen aus der Dose und gefrorene Erbsen hinzu
• Restliches gebratenes Gemüse mit Käse verwerten
  Tomate, Mozzarella und Gurke dazugeben

Hausgemachte Minipizzas

Selbstgemachte Minipizzas zuzubereiten ist eine großartige Möglichkeit, auch Ihre Kinder einzubeziehen. Sie müssen nicht lange mit dem Teig verbringen, sondern können stattdessen ein Vollkorn-Pita verwenden!

Sie können etwas Tomatenpüree auf ein Vollkorn-Pittabrot streichen und mit Gemüse wie Zwiebeln, Mais, Paprika, Zucchini, einigen Kichererbsen oder gekochtem Hühnchen oder Tofu und etwas geriebenem Käse oder Mozzarellascheiben belegen, schlug Rhiannon vor.

Einfach grillen, bis der Käse geschmolzen ist, abkühlen lassen und für den nächsten Tag in der Lunchbox in den Kühlschrank stellen

Einfache Frittata

Wenn Ihr Kleines ein Eierliebhaber ist, zaubern Sie doch eine einfache Frittata.

Sie können beliebiges Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch und Käse hinzufügen
das Ihnen gefällt, und es ist eine weitere Möglichkeit, Reste sinnvoll zu nutzen.

„Es verwendet Eier und Milch als Basis, dann fügen Sie der Mischung die Lieblingsgemüsekombinationen Ihres Kindes hinzu und backen!“ sagte Rhiannon.

Einige Variationen umfassen:

• Süßkartoffel, Kichererbse und Spinat
• Erbse, Minze, Feta und Zucchini
• Brokkoli, Käse und Tomate

Couscous-Genuss

Ein Vollkorn-Couscous-Salat ist eine weitere gute Wahl.

Fügen Sie etwas übrig gebliebenes geröstetes mediterranes Gemüse, einige gemischte Bohnen aus der Dose und einige Salatblätter hinzu und geben Sie etwas Hüttenkäse darüber, und schon kann es losgehen.

Snack glücklich

Was die Snacks angeht, gibt es viele gesunde und günstige Knabbereien, die Sie für Ihr Kind einpacken können:

• ungesalzenes und ungesüßtes Popcorn
• Grissini
• Karotte, Gurke, Paprikastangen, Vollkorn-Pitta und Hummus
• Ungesüßter Naturjoghurt mit Früchten – Sie können sich auch für eine milchfreie Alternative entscheiden, die ungesüßt ist
  angereichert mit Kalzium
• Apfelscheiben und Käse
• Reispudding
• Malzmoaf
• Bananenbrot

LEBENSMITTEL ZU VERMEIDEN

Rhiannon warnte außerdem davor, dass es einige Lebensmittel gibt, die Sie vielleicht aus der Brotdose Ihres Kindes herauslassen sollten.

Sie erklärte: „Oft sind Lebensmittel, die Eltern als ‚gesunde‘ Wahl vermarktet werden, ernährungsphysiologisch nicht so gesund, wie wir vielleicht denken.“

„Unternehmen nutzen oft Werbeaussagen wie ‚Biologisch‘ und ‚Kalziumquelle‘, um uns anzulocken, obwohl sie in Wirklichkeit voller Zucker sind.“

Zu den häufigsten Schuldigen gehören laut Rhiannon:

1. Fruchtjoghurt
2. Frühstücksflocken
3. Snackbars für Kinder

„Entscheiden Sie sich stattdessen für einfachen Joghurt nach griechischer Art, entscheiden Sie sich für Haferflocken und versuchen Sie, Snacks zu Hause zuzubereiten“, sagte die Ernährungsberaterin.

Das können Nussbutter auf Toast, hausgemachte Flapjacks oder einfaches Popcorn sein, um nur einige zu nennen.