Wenn Sie auf der Suche nach einer einzigen Trainingsmethode sind, die sich hauptsächlich auf Ihren Rumpf konzentriert und Ihnen dabei hilft, einen flachen Bauch zu bekommen, dann sind Sie bei Pilates genau richtig. Wenige, wenn überhaupt, andere Trainingsmethoden legen so viel Wert auf effektives Rumpftraining, und ich empfehle meinen Kunden Pilates sehr oft als Ergänzung zum traditionellen Krafttraining oder als primäre Trainingsform, je nach ihren Zielen. Deshalb bin ich hier, um Ihnen das beste Pilates-Training ohne Geräte für einen flachen Bauch vorzustellen.
Diese Pilates-Routine konzentriert sich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, die Stabilität erhöhen und die Körperhaltung verbessern – alles entscheidende Aspekte für die Formung eines straffen Bauchbereichs. Achten Sie bei diesem Training auf einen insgesamt gesunden Lebensstil, eine Ernährung mit viel Gemüse und magerem Eiweiß sowie ausreichend Schlaf und Flüssigkeitszufuhr.
Lesen Sie weiter für das beste Pilates-Training ohne Geräte, um einen flachen Bauch zu bekommen. Und wenn Sie mit dem Training fertig sind, lassen Sie sich von weiteren Fitnessinhalten inspirieren: Eine 69-jährige Fitnesstrainerin teilt die 6 Übungen, mit denen sie halb so alt aussieht wie sie.
Die Hundert
Die Hundert-Übung ist eine klassische Pilates-Übung, die den Rumpf beansprucht, insbesondere den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den Quermuskel. Sie stimuliert außerdem die Atemwege und erhöht die Blutzirkulation. Sie werden auch Ihre Ausdauer und Koordination herausfordern, da Sie Ihren Atem mit der Bewegung synchronisieren.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab, halten Sie sie gerade und heben Sie Kopf und Schultern an. Bewegen Sie Ihre Arme kräftig auf und ab, während Sie bis fünf ein- und ausatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule anzuziehen. Wiederholen Sie diese Atem- und Armbewegung für insgesamt 100 Armpumpen.
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Roll-Ups
Der Roll-Up trainiert effektiv die tiefe Rumpfmuskulatur und hilft bei der Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Übung ist mehr als nur ein Bauchmuskeltraining, sondern verbessert auch die Flexibilität der Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und fördert so eine bessere Haltung und Ausrichtung. Diese Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Geist-Körper-Verbindung zu aktivieren und erfordert Konzentration und Präzision, um reibungslos ausgeführt zu werden. Vermeiden Sie beim Aufrollen ein „Schwingen“. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine reibungslose Bewegung vom Anfang bis zum Ende.
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme nach oben ausgestreckt und die Beine flach. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper in einer „Aufrollbewegung“ vom Boden abheben. Greifen Sie zu Ihren Zehen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerundet. Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition. Absolvieren Sie drei kontrollierte Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Kreuz und quer
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln, hilft dabei, die Taille zu formen und Fettpölsterchen zu reduzieren. Das Kreuzmuster zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und verbessert die Rotationsbeweglichkeit, die für tägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen unerlässlich ist. Diese Übung fördert die richtigen Atemtechniken, die für die Rumpfstabilität und ein effektives Pilates-Training unerlässlich sind.
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Knie zur Brust gebeugt. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus. Wechseln Sie die Seite, bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Absolvieren Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Teaser
Der Teaser ist eine herausfordernde Pilates-Bewegung, die den gesamten Rumpf trainiert, einschließlich des geraden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln. Es ist besonders wirksam bei der Verbesserung der funktionellen Kraft, die für eine bessere Leistung bei täglichen Aufgaben und anderen Sportarten unerlässlich ist. Die vollständige Kernaktivierung hilft dabei, Ihre gesamte Körpermitte anzusprechen, nicht nur die Vorderseite.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf und die Beine ausgestreckt. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden abheben und Ihre Hände zu Ihren Füßen strecken. Balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und halten Sie Ihren Körper in einer „V“-Form. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch. Machen Sie oben eine kurze Pause von ein bis zwei Sekunden, um die Rumpfmuskulatur maximal zu stärken.
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Bretter
Die Planke stärkt den gesamten Rumpf, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, und verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht. Über die Stärkung des Rumpfes hinaus stärkt diese Übung auch die Ausdauer der Schultern, Arme und Gesäßmuskeln, was sie zu einer umfassenden Bewegung zur Körperstabilisierung macht.
Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Halten Sie diese Position und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie die Planke 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Ziel ist es, drei komplette Sätze à 60 Sekunden zu absolvieren.
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Der Beitrag Das beste Pilates-Training ohne Geräte für einen flachen Bauch erschien zuerst auf Eat This Not That.