Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Beinmuskulatur und Kraft zu verbessern, sind Sie bei der richtigen Quelle. Iss dies, nicht das! sprach mit Mike Bohl, MD, MPH, ALM—ein Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums und ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der an der Entwicklung von mitgewirkt hat Körperprogramm bei Ro, der das ultimative Beintraining zum Aufbau von Muskelmasse aufschlüsselt. Es erwartet Sie ein wahrer Leckerbissen – und Beine aus Stahl!
Wenn Sie über die Stärkung Ihrer Beine sprechen, müssen Sie mehrere Muskelgruppen berücksichtigen: Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Quadrizeps. Dr. Bohl sagt uns: „Ein vollständigeres Beintraining kann auch die Hüftabduktoren und -adduktoren umfassen, aber wenn Ihr primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollten Sie sich wirklich auf die ersten vier Muskelgruppen konzentrieren.“
Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, die Beinkraft aufzubauen und zu erhalten. Denken Sie nur darüber nach – Sie verwenden Ihre Beinmuskulatur zum Gehen, Trainieren, Heben und Erledigen täglicher Aufgaben. Dr. Bohl erklärt: „Die Aufrechterhaltung der Beinkraft kann daher dazu beitragen, die Mobilität bis ins hohe Alter zu erhalten, und das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern.“
Ihre im Fitnessstudio verbrachte Zeit ist äußerst wertvoll, deshalb stellen wir Ihnen hier vier Übungen vor, die Ihnen ein hervorragendes Beintraining zum Aufbau von Muskelmasse bieten. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht die 5 besten Übungen, um die Kraft des Unterkörpers im Alter zu erhalten.
1. Beinverlängerungen
Beinstrecker lassen Sie Ihre Beine gegen Widerstand strecken. “Diese trainieren den Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel”, sagt Dr. Bohl.
Entsprechend PureGym, stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Rücken ganz flach auf dem Polster sitzen. Beide Knie sollten gebeugt werden, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Halten Sie die Stangen an der Seite der Maschine fest. Drücken Sie dann Ihre Beine gegen den Widerstand, sodass sie vollständig gestreckt sind. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie Ihre Quads zusammendrücken und Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition bringen.
2. Beinbeugung
Für die Beinbeugung beugst du deine Knie gegen Widerstand. „Die Übung trainiert die Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel“, betont Dr. Bohl.
Wenn Sie sich über den Unterschied zwischen einer Streckung und einer Beugung wundern, eine Beugung verringert den Winkel, der zwischen Knochen gebildet wird (z. B. wenn Sie Ihr Bein beugen), während eine Streckung diesen Winkel vergrößert und dieses Gelenk verlängert, Samarpan Physiotherapie-Klinik erklärt.
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3. Beinpresse
Bei dieser Übung drücken Sie Ihre Beine vom Körper weg. Bei einer Selectorized-Maschine müssen Sie eine sitzende Position einnehmen und Ihre Beine gegen eine Platte drücken, wodurch die Platte horizontal weggeschoben wird. „Die Übung zielt auf den Quadrizeps und die Kniesehnen ab, ist aber auch ein großartiges Training für die Gesäßmuskeln (die Gesäßmuskeln)“, erklärt Dr. Bohl.
4. Wadenheben
Wadenheben kann auf einer Maschine oder einfach mit der Kante einer Stufe durchgeführt werden, sagt Dr. Bohl. Beide beinhalten das Zeigen der Zehen und das anschließende Entspannen. Dr. Bohl empfiehlt acht bis zwölf Wiederholungen für ein großartiges Wadenmuskeltraining.
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Der Beitrag Das Nr. 1 Beintraining zum Aufbau deiner Muskelmasse erschien zuerst auf Eat This Not That.