Über 38% der amerikanischen Erwachsenen einen hohen Cholesterinspiegel haben – was alarmierend ist, da ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht, zwei der häufigsten Todesursachen in den USA. Die gute Nachricht? Wenn Ihr Arzt festgestellt hat, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie etwas dagegen tun: Ihre Ernährung verbessern.
Entsprechend Keith-Thomas Ayoob, RDN und emeritierter Associate Clinical Professor am Albert Einstein College of Medicine, was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben. Und im Gegensatz zu Cholesterin-Medikamenten hat das Essen keine potenziell unangenehmen Nebenwirkungen. Also, was ist das beste Lebensmittel, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken? Sie werden überrascht sein, dass es etwas ist, das Sie möglicherweise bereits zu Hause zur Hand haben.
Wie man “schlechtes” Cholesterin mit Nahrung senkt.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL, die „gute“ Art und LDL, die „schlechte“ Arterienverstopfung. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, müssen Sie Lebensmittel essen, die dazu beitragen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken und Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen.
“Wenn es darum geht, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sind Ballaststoffe das Wichtigste, was Sie essen können”, sagt Elise Harlow, MS, RD. “Sie können sich Ballaststoffe wie einen Schwamm vorstellen, der überschüssiges schlechtes Cholesterin aufnimmt und Ihrem Körper hilft, es zu eliminieren.”
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Cara Harbsteet, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Street Smart Nutrition, fügt hinzu, dass es eine großartige Strategie ist, sich speziell auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Eigentlich, Forschung hat bewiesen dass lösliche Ballaststoffe den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
„Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, Wasser anziehen und absorbieren, um eine gelartige Substanz zu bilden, verlangsamen die Transitzeit von Lebensmitteln“, erklärt sie. „Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Hafer, Gerste, Bohnen, Leinsamen, Gemüse wie Rosenkohl und Früchten wie Äpfeln und Orangen. [Because] lösliche Ballaststoffe werden langsam verdaut, sie binden an das Cholesterin im Blut, bevor sie in den Kreislauf gelangen können. Es ist dann in der Lage, das Cholesterin aus dem Körper zu entfernen, was dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken.”
Das beste Nahrungsmittel für Cholesterin ist ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer
Was lösliche ballaststoffreiche Lebensmittel angeht, sagen Experten Das Beste, was Sie essen können, um Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten, sind schwarze Bohnen. (Sie sind auch die besten Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion, da sie viel Protein und Ballaststoffe, aber wenig Fett enthalten).
„Du kannst Bohnen aus der Dose verwenden oder sie trocken kochen – beides funktioniert“, sagt Ayoob. “Bonus
—Bohnen helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern.”
Eine 3/4 Tasse Portion schwarze Bohnen enthält 5,4 Gramm lösliche Ballaststoffe— das sind 19% des Tageswertes für Ballaststoffe.
„Schwarze Bohnen sind reich an viskosen, löslichen Ballaststoffen, die die Rückresorption von cholesterinreichen Gallensäuren im Darm stören“, sagt Dr. Joan Salge Blake, RDN, Ernährungsprofessorin an der Boston University und Gastgeberin des preisgekrönten Ernährungs- und Gesundheits-Podcasts Spot an!. „Die Gallensäuren werden von den Ballaststoffen ‚gefangen‘, bevor sie vom Körper resorbiert werden können, und werden am Ende zusammen mit den Ballaststoffen in Ihrem Stuhl ausgeschieden. Ihr Körper muss dann Cholesterin aus Ihrem Blut entfernen, um neue Gallensäuren im Stuhl zu bilden Leber. Presto – Ihr Cholesterinspiegel im Blut wird gesenkt.”
Neben der Senkung des Cholesterinspiegels weist Blake darauf hin, dass schwarze Bohnen reich an pflanzlichem Protein sind. Indem Sie mit ihnen kochen, können Sie die Menge an tierischem Eiweiß reduzieren, die Sie zu sich nehmen, und somit den Cholesterinspiegel senken gesättigte Fettsäuren. Blake empfiehlt zum Beispiel, in Ihrem nächsten Crockpot Chili mehr Bohnen und weniger Hackfleisch oder Geflügel zu verwenden, um die Ballaststoffe zu erhöhen und gesättigtes Fett zu senken.
Blake merkt an, dass schwarze Bohnen auch voller Kalium sind, einem Mineral, das helfen kann, Bluthochdruck zu kontrollieren – was wichtig ist, da hoher Blutdruck das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen kann.
Unnötig zu sagen, dass es das Beste ist, was Sie für Ihren Körper tun können, wenn Sie mit einem hohen Cholesterinspiegel zu kämpfen haben, eine Dose schwarze Bohnen zu nehmen. Sie wissen nicht, was Sie mit ihnen machen sollen? Versuchen Sie, ein vegetarisches Omelett mit schwarzen Bohnen zum Frühstück oder herzgesunde Tacos mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln zum Abendessen zuzubereiten.
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Der Beitrag The #1 Best Food to Lower Your Cholesterin, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.