Der Beginn einer auf Frauen zugeschnittenen Fitnessreise erfordert einen strategischen und fortschrittlichen Ansatz. Ich habe das folgende 30-Tage-Training zum Abnehmen zu Hause für Frauen entwickelt. In drei verschiedene Phasen unterteilt, zielt jedes Segment auf bestimmte Muskelgruppen ab und intensiviert das Training schrittweise, um einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
Dieser umfassende Plan wurde entwickelt, um die Gewichtsabnahme durch progressive Intensität und gezielte Übungen zu erleichtern. Wenn Sie die beschriebenen Phasen befolgen, werden Sie nicht nur Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer feststellen, sondern auch die transformative Kraft eines umfassenden Fitnessprogramms erleben. Nehmen Sie an diesen Trainingseinheiten teil, bleiben Sie konsequent und beobachten Sie, wie Ihr Körper zu einer schlankeren, stärkeren und gesünderen Version seiner selbst wird.
Lesen Sie weiter, um alles über das ultimative 30-Tage-Training zum Abnehmen zu Hause für Frauen zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt eine 69-jährige Trainerin an, die die 7 Fitnessgewohnheiten verrät, mit denen sie wie 25 aussieht.
Tage 1–10: Den Stoffwechsel anregen
In der Anfangsphase liegt der Fokus auf der Ankurbelung des Stoffwechsels und der Aktivierung wichtiger Muskelgruppen. Diese Übungen werden ausgewählt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Grundlage für die bevorstehenden intensiven Tage zu schaffen. Diese Phase bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und gibt den Ton für die folgenden Tage vor, indem sie wichtige Muskelgruppen anspricht und die Kalorienverbrennung steigert.
1. Jumping Jacks
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten. Springen Sie hoch, während Sie Ihre Beine spreizen und Ihre Arme nach oben führen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze à 45 Sekunden durch.
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2. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Hohe Knie
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre Knie abwechselnd in Richtung Brust. Erhöhen Sie das Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie drei Sätze à 45 Sekunden durch.
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Tage 11–20: Modellierung und Kräftigung
Wenn Sie in die zweite Phase übergehen, verlagert sich das Training in Richtung Muskelaufbau und -stärkung. Ziel dieser Phase ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse, die für einen nachhaltigen und effizienten Fettverbrennungsprozess unerlässlich ist. Diese Phase baut Kraft und Definition auf und stellt sicher, dass Ihr Körper zu einer effizienteren Kalorienverbrennungsmaschine wird.
1. Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei beide Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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3. Hantelrudern
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie die Hüften und senken Sie den Oberkörper. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
4. Russische Wendungen
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Halten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Wiederholen Sie die Bewegung und zielen Sie dabei auf die schrägen Bauchmuskeln. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Tage 21–30: Intensives Cardio und Ganzkörperfusion
Im letzten Abschnitt wird das Training durch eine Kombination aus hochintensiven Cardio- und Ganzkörperübungen intensiviert. Diese Phase maximiert die Kalorienverbrennung, beschleunigt den Fettabbau und sorgt dafür, dass Sie sich gestärkt fühlen. Diese letzte Phase stellt sicher, dass Sie stark ins Ziel kommen, indem sie Cardio- und Krafttraining für maximale Kalorienverbrennung und beschleunigten Gewichtsverlust kombiniert.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Springen Sie, landen Sie in der Hocke, treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke und springen Sie dann zurück in die Hocke. Springe hoch und greife zur Decke. Führen Sie drei Sätze à 45 Sekunden durch.
2. Mountain Climber Bursts
Führen Sie einen Bergsteiger durch. Explodieren Sie nach jedem Satz in einen vertikalen Sprung. Landen Sie sanft und begeben Sie sich in die nächste Bergsteigergruppe. Führen Sie drei Sätze à 45 Sekunden durch.
3. Boxsprünge
Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Stufe. Springe auf die Kiste und lande mit beiden Füßen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Das beste 30-Tage-Training zu Hause für Frauen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.