Die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist für die Durchführung alltäglicher Aktivitäten wie Gehen, Hinsetzen und Aufstehen, Aufheben vom Boden sowie für sportliche Leistungen unerlässlich. Ihre Gesäßmuskeln sind krafterzeugende Muskeln, die zum Laufen, Springen und anderen explosiven Bewegungen benötigt werden, und sie sind auch große Treiber bei Übungen wie dem Kreuzheben.
Aber es geht nicht nur um Ihren Unterkörper. Einer der am meisten unterschätzten Vorteile der bulgarischen Kniebeuge ist, dass sie auch Ihren Kern stärkt. Da bulgarische Kniebeugen Ihr Gleichgewicht herausfordern, rekrutieren Sie auch Ihren Kern, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren und aufrecht zu stehen.
„Du musst dich in einer belasteten Position abstützen, was dir hilft, Rumpfstärke aufzubauen.“ Sal Nakhlawiein zertifizierter Trainer für funktionelle Kraft und Gründer von StrongHER Mädchen, sagt SELBST. Für eine zusätzliche Kernherausforderung, sagt sie, können Sie Kurzhanteln oder eine Kettlebell in der Rack-Position halten.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten zu halten, bringen Sie jedoch einen weiteren Vorteil mit sich: Dies hilft Ihnen, Ihre Griffkraft zu verbessern, sagt Nahklawi. Und das ist für alles wichtig, vom Klimmzug bis zum Öffnen eines Salsaglases.
Warum ist die bulgarische Kniebeuge so schwer?
Für den Anfang ist Ihr hinterer Fuß erhöht, und jede Übung auf einem Bein statt auf zwei wird sich immer herausfordernder anfühlen.
„Für manche Menschen ist das Gleichgewicht wirklich schwer“, sagt Summers. „Und zweitens hast du nie wirklich einen Moment, in dem sich deine Muskeln während eines Satzes bulgarischer Kniebeugen entspannen können, weil deine Muskeln in dieser Position immer unter Spannung stehen.“
Selbst wenn Sie nur mit angehobenem hinterem Fuß stehen, werden Ihre Kernmuskeln beansprucht, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen. Und wenn Sie tatsächlich hocken, trainieren Sie mehrere Unterkörpermuskeln gleichzeitig, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Adduktoren und Kern, was die Herausforderung noch erhöht, sagt Nakhlawi.
Was ist besser: Ausfallschritte oder bulgarische Kniebeugen?
Eine Übung ist nicht unbedingt besser als die andere, aber eine kann die bessere Wahl sein als andere Sie basierend auf Dingen wie Ihren Zielen oder Ihrer Erfahrung. Wenn Sie zum Beispiel neu im Training sind und überlegen, ob Sie einen Split Squat oder einen Ausfallschritt machen sollen, sollten Sie mit Bulgarischen Split Squats warten, bis Sie in der Lage sind, Variationen von Ausfallschritten mit der richtigen Form auszuführen.
Lassen Sie uns ein wenig zurückgehen: Ein Ausfallschritt ist eine weitere Unterkörperübung, bei der Sie einen Fuß nach vorne (vorderer Ausfallschritt) oder zurück (umgekehrter Ausfallschritt) stellen und Ihren Körper nach unten senken, bis Ihre Beine auf beiden Seiten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine Weiterentwicklung eines Ausfallschritts, daher sagt Summers, dass sie beide Übungen basierend auf der Stärke und den Fähigkeiten einer Person empfehlen würde.
„Sie sollten nicht versuchen, bulgarische Split-Kniebeugen zu machen, bevor Sie eine normale Split-Kniebeuge, einen Ausfallschritt nach vorne oder hinten, einen Step-up und sogar Ausfallschritte im Gehen gemeistert haben“, sagt Summers. „Wir müssen verstehen, wie man mit beiden Füßen auf dem Boden hockt und mit beiden Füßen auf dem Boden ausfällt, bevor wir ein weiteres Element der Stabilität und Bewegungsfreiheit einbauen.“