In einem lichten Waldgebiet neben einem Laufweg. Im Badezimmer eines Fremden. Hundert Meter vor der Ziellinie. Dies sind nur einige der Orte, an denen die Läufer, die wir ansprachen, zugeben mussten, naja, während eines Laufs scheißen. Und das meinen wir nicht im übertragenen Sinne. Ja, es ist Zeit für das Gespräch: Kacken am Renntag.
Warum macht dich Laufen mehr kacken?
Laufen und kacken passieren nicht * immer * gleichzeitig – aber wenn du auf den Bürgersteig hämmerst, bewegt sich dein Darm schneller, genau wie deine Beine.
Bewegung stimuliert Ihre interne Poop-Fabrik, wodurch sich Ihr oberer Magen-Darm-Trakt (GI) mehr bewegt. Erhöhte Bewegung in diesem Bereich = erhöhtes Kotrisiko.
Ihr Körper leitet auch Blut von Ihrem Verdauungssystem weg, um andere Bereiche zu ernähren, was Durchfall auslösen kann. Und wenn du beim Laufen viel Wasser trinkst, kann das deinen Kot aufweichen und es ihnen erleichtern, deinen Hintern zu entleeren.
Nervosität vor dem Kacken kann auf lange Sicht zu einem erhöhten Bedarf an Kacken beitragen, aber es kann Sie auch verstopfen. Laufen geht nicht nur mit Durchfall einher – eine verminderte Durchblutung kann die Dinge in die andere Richtung schwingen und zu Verstopfung führen.
Ich will beim Laufen nicht kacken – wie kann ich das stoppen?
Es gibt keine bewährte Methode. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, Ihren Darm außerhalb des Renntages regelmäßig zu halten:
- Trinke acht Tassen Wasser pro Tag zusätzlich zu deiner üblichen Einnahme, damit du leichter kacken kannst, bevor du zum Laufen gehst.
- Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat (zusätzlich zu einer ballaststoffreichen Ernährung) ein, um die Darmtätigkeit zu fördern, aber reduzieren oder stoppen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme ein paar Tage vor dem Wettkampftag.
- Trinken Sie vor dem Rennen ein warmes Getränk wie Tee oder Kaffee oder sogar warme Haferflocken. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Poopchute zu evakuieren, bevor Code Browns auf dem Weg oder der Strecke auftreten.
- Experimentieren Sie während eines Probelaufs mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Energiegels, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Vermeiden Sie es, Ihr Verdauungssystem am Renntag mit neuen Gelen zu überraschen.
- Vermeide Lebensmittel aus Weißmehl und fettige, fettige Mahlzeiten, die dich verstopfen und dich daran hindern können, vor dem Rennen auf die Toilette zu gehen.
Läufer empfehlen, sich vor dem Rennen Zeit zum Kacken zu nehmen und früh zum Rennen zu kommen, damit Sie die Toiletten im Voraus nutzen können.
Wir haben uns die Verbindung zwischen Laufen und Kacken angeschaut, um Ihnen zu helfen, schwierige Po-Situationen kurz vor diesem wichtigen IG-Schnappschuss im Mittelmarathon zu vermeiden.
Die Läufe: Warum muss man während eines Rennens kacken?
Ja, ein heikles Thema. (Fahren Sie los und kichern Sie.) Aber jeder, der regelmäßig läuft oder trainiert, weiß, dass unvorhersehbarer Stuhlgang nur ein Teil des Deals ist. Sie können ohne Vorwarnung schnell, langsam und schmerzhaft oder manchmal gar nicht auftreten.
Was ist also wirklich los?
Mobiler zu sein macht Ihren Magen-Darm-Trakt aktiver
Einfach ausgedrückt erhöht das Training die Bewegung in Ihrem Magen-Darm-Trakt, sagt der Gastroenterologe Jeff Crespin, MD: „Wenn Sie trainieren, gibt es mehr Stimulation, was die Motilität des oberen Magens erhöht. Dies überträgt sich auf den unteren Magen-Darm-Trakt.“
Übersetzung: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr kacken Sie.
Robynne Chutkan, MD, Gastroenterologe und Autor von Gutbliss, sagt, dass unser GI-Trakt muskuläre Strukturen ist, die den großen Muskeln unserer Arme und Beine nicht unähnlich sind.
„Sport stimuliert die Peristaltik – die Reihe konzentrischer Kontraktionen, die die Verdauungsprodukte durch unseren Darm befördert“, sagt Chutkan. „Bei manchen Menschen kann es zu einem Stuhldrang kommen, wenn der Darminhalt das Rektum erreicht – oder sozusagen das Ende der Straße.“
Eine verminderte Durchblutung der Organe macht einen Unterschied
Das Laufen langer Distanzen kann auch Ihren Kreislauf beeinträchtigen, was zu einer verzweifelten Toilettensuche während des Marathons führen kann.
Im Wesentlichen nimmt der viszerale Blutfluss während des Trainings ab, erklärt Crespin. Dies bedeutet, dass Ihr Körper weniger Blut in den Magen-Darm-Trakt leitet, um mehr von diesem guten roten Zeug zu leiten zu anderen Teilen deines Körpers – nämlich die peripheren Muskeln, die Sie zum Laufen verwenden.
„Diese verminderte viszerale Durchblutung belastet den GI-Trakt und kann zu Durchfall führen“, sagt Crespin.
h2O = muss gehen
Auch Ihr Flüssigkeitshaushalt kann eine Rolle spielen.
„Wenn Sie viel Wasser trinken, ist Ihr Stuhl wahrscheinlich weicher und feuchter, findet schneller seinen Weg zum Rektum und lässt sich leichter ausscheiden. Oder vielleicht sind Sie dehydriert und haben harten, trockenen Stuhl, der sich nur schwer herausdrücken lässt“, fügt Chutkan hinzu.
Auch das Timing dieser Getränke kann einen Unterschied machen. Wenn Sie zu kurz vor dem Start des Rennens trinken, kann dies den Stuhlgang aufweichen, sodass nicht nur Sie einen fliegenden Start haben.
Nervosität wegen Durchfall während des Rennens kann zu Durchfall in der Mitte des Rennens führen
Groß.
Zusätzlich zu den GI-Änderungen können Jitter am Renntag in beide Richtungen zu Ihren Pooping-Problemen beitragen, sagt Nancy Clark, RD, ein Spezialist für Sportdiätetik: “Wenn Sie bereits nervös sind, während eines Rennens Durchfall zu bekommen, kann das das Problem verschlimmern.”
Auf der anderen Seite kann es den Prozess auch stoppen, schlägt Clark vor, da Nerven je nach Person eine Zunahme oder Abnahme der Peristaltik verursachen können.
Verstopfung während und nach dem Laufen ist auch eine Sache
Während das panische „Ich muss sofort los“-Gefühl mitten im Lauf keine Seltenheit ist, gibt es auch die ebenso beängstigende Alternative: überhaupt nicht kacken zu können. Der Grund dafür ist unterschiedlich. Crespin weist darauf hin, dass eine verminderte Blutversorgung manchmal dazu führen kann, dass Ihr Körper „innerlich zugreift“.
Manche Menschen haben einfach eine robustere Motilität und Peristaltik als andere, was bedeutet, dass ihre Darmmuskulatur effektiver arbeitet, sagt Chutkan.
Ihre Kot-Situation wird sich nach Beendigung Ihres Laufs schnell wieder normalisieren
Die gute Nachricht: Crespin versichert uns, dass „meistens, sobald eine Person aufhört zu rennen, sich ihre Blutversorgung innerhalb desselben Tages wieder normalisiert. Der menschliche Körper ist ziemlich widerstandsfähig und erholt sich ziemlich schnell.“
Puh.
Ein Beinahe-Fehlschuss und ein splatty-Ende: Zwei wahre Poop-Geschichten am Renntag
Harrison Glotman, 25, ein New York City Marathon-Finisher von 2014, trainierte in einer unbekannten Gegend, als ihm klar wurde, dass er gehen musste, stat.
Glotman erkannte, dass seine Optionen darin bestanden, entweder eine Zwei auf einem Wohnrasen abzusetzen oder von Tür zu Tür zu gehen und Fremde zu bitten, Mitleid mit seinen Eingeweiden zu haben, und entschied sich für Letzteres. Zum Glück hatte der Besitzer des ersten Hauses, das er ausprobiert hatte, Mitleid mit ihm und bot ihm sein Badezimmer an.
Allerdings enden nicht alle Geschichten mit einem Flush. Kyle Simmons, 27, ein 100-Meilen-Ultramarathonläufer, hat dies auf die harte Tour gelernt Krispy Kreme Challenge, North Carolinas führendes Donut-Essen-Rennen (ja, Sie haben richtig gelesen).
Nachdem er seine Hose versehentlich befruchtet hatte, zog er sich beschämt vom Kurs zurück. Wir sind in deiner Ecke, Kyle – wie oben erwähnt, kann es jedem passieren! Wechseln Sie diese Shorts, wischen Sie sie ab und ziehen Sie die nächste an.
*bommes winken*
Die Ziellinie: So vermeiden Sie, dass Sie mitten im Lauf kacken
Es gibt keine todsichere Strategie, um beim nächsten Lauf nicht zu kacken. Aber es gibt Möglichkeiten, Ihr Unfallrisiko zu senken. Die wichtigsten Tipps drehen sich um:
- Halten Sie Ihre Verdauungsprozesse regelmäßig
- Aufnahme von weniger/keinen Ballaststoffen kurz vor dem Renntag
- nicht umschalten, was du an diesem Tag in deinen Körper tust
- tue, was du kannst, um vor dem Rennen zu kacken
Hier sind die Deets.
Trinke vor dem Lauf mehr Wasser
Chutkan empfiehlt, zusätzlich acht Tassen zu trinken Wasser pro Tag (zusätzlich zu Ihrer normalen Einnahme), um die Regelmäßigkeit des alten Darms zu fördern. Dies könnte es einfacher machen, morgens vor dem Lauf zu kacken.
Trinken Sie am Morgen des Rennens eine warme Flüssigkeit
Auf der Suche nach einer Evakuierung vor dem Rennen/Lauf? Sie können die Magenmotilität fördern, indem Sie eine warme Flüssigkeit trinken, sagt Clark. Der Konsum von Kaffee, Tee, warmem Wasser oder sogar warmen Haferflocken (und sich selbst etwas Zeit zu geben, um es zu verdauen) kann einen natürlichen Drang auslösen, sich für eine Nr. 2 zu entscheiden.
Wachen Sie also früh am Tag auf und sehen Sie, ob Sie Ihren Magen-Darm-Trakt nicht davon überzeugen können, sich selbst zu entleeren. Je weniger Kot in dir ist, desto weniger Kot kann einen ungerechtfertigten, unangenehmen Cameo-Auftritt an der 10-Meilen-Markierung verursachen.
Versuche es mit einer Ballaststoffergänzung – und höre dann ein paar Tage vor dem Laufen auf
Die Einnahme einer täglichen Ballaststoffergänzung *bis zu einigen Tagen vor einem langen Lauf* kann helfen, Ihren Stuhlgang zu regulieren.
EIN Studie 2017 fanden heraus, dass gemahlene Flohsamenschalen (Metamucil) und Beta-Glucan bei Durchfall und Verstopfung wirksam sein können. Wenn Sie diese 2 Wochen vor einem Rennen oder einem langen Lauf zusammen mit einer ballaststoffreichen Ernährung einnehmen, kann dies auch dazu beitragen, Ihre Kotaktivitäten regelmäßig zu halten. EIN hohes Fieber Ernährung kann einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.
Aber warte – suchst du nicht nach? reduzieren die Begeisterung Ihres Darms? Nun, ja, aber halten Sie Ihren Darm regelmäßig, während Ihr Körper ist nicht Laufen kann das Risiko einer ungerechtfertigten Poop-Aktion auf der Strecke oder dem Trail verringern.
Begrenzen Sie einfach Ihre Ballaststoffaufnahme oder verzichten Sie ganz auf Ballaststoffe, ein paar Tage vor einem langen Lauf oder einem Rennen. Dies wird dazu beitragen, den Fluss zu verlangsamen.
Überraschen Sie Ihren Körper nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Energiegels, die Sie noch nicht ausprobiert haben
Das vielleicht größte Rezept für eine Katastrophe besteht darin, Ihre Routine am Tag eines Rennens zu ändern, sagt Clark. Wenn Sie ein neues Energiegel oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, experimentieren Sie zuerst während eines Trainingslaufs, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Dies kann Ihnen helfen, so viele böse Überraschungen wie möglich vor Ihrem Lauf zu vermeiden. Zum Beispiel *könnte* zu viel Koffein die Wahrscheinlichkeit erhöhen, zu kacken – kann aber auch während eines intensiven Laufs eine gute Energiequelle sein. Trainiere also in deinen Schnupperkursen, wie er mit deinem eigenen Körper interagiert und vermeide, was dich am Renntag kacken lässt.
Iss Lebensmittel, von denen du weißt, dass dein Körper damit umgehen kann
Iss am Wettkampftag Nahrungsmittel, von denen du weißt, dass dein Körper positiv reagiert.
Es ist am besten, sich von Speisen aus Weißmehl (wie Bagels, Reis und Nudeln) fernzuhalten, die Sie verstopfen können, sowie von fettigen, fettigen Mahlzeiten, die schwer verdaulich sind (wie Krispy Kremes? ).
Die Sicht des Läufers
OK, wir haben von den Leuten gehört, die auf medizinischer Seite scheißen. Aber was ist mit echten Läufern?
Es ist vielleicht nicht gerade wissenschaftlich, aber Blogger laufen Eric Rayvid wacht 2 Stunden vor einem langen Lauf oder Rennen auf, frühstückt schnell und trinkt insgesamt 60 Unzen starken Tee. Dies hilft ihm, Zeit im Badezimmer zu verbringen, bevor er aus der Tür geht.
„Weil ich so früh aufstehe, habe ich den zusätzlichen Vorteil, dass ich sehr früh zu den Rennen komme und mich nicht stressen muss, in meine Corral zu kommen oder etwas bei der Gepäckabgabe rechtzeitig fallen zu lassen“, sagt Rayvid.
Anne Mauney, RD, eine gesunde Bloggerin und begeisterte Läuferin, schwört auf ihre morgendliche Tasse Kaffee vor einem Ausdauer-Event. „Stellen Sie sicher, dass Sie ihn früh genug trinken, damit Sie Zeit haben, die Einrichtungen zu besuchen und sich um die Geschäfte zu kümmern, bevor das Rennen beginnt“, sagt sie.
Und Anthony Burdi, ein erfahrener Marathonläufer und Co-Leiter von The Rise NYC, empfiehlt, einen “morgendlichen Pooping-Zeitplan” einzuhalten. Ja wirklich. „Mach es jeden Tag als erstes, wenn du aufwachst“, sagt Burdi. „Am Renntag bist du bereit, dich auf der Toilette auszutoben, bevor du an den Start gehst.“
Aber sei trotzdem vorbereitet
Weil Unfälle passieren, Laufblogger Alison Feller (der einen selbsternannten „kniffligen Magen“ hat) plant sorgfältig Laufrouten, die von Fitnessstudios, Tankstellen und Cafés gesäumt sind, die normalerweise einen verzweifelten Läufer die Einrichtungen nutzen lassen.
Und wenn keine Bäder zur Verfügung stehen? „Für den Notfall werfe ich ein Bündel Klopapier in die Hosentasche“, gibt Feller zu.
tl;dr
Laufen und Pooping gehen Hand in Hand. Schweres Training verursacht alle Arten von Veränderungen in Ihrem Kreislauf und Magen-Darm-Trakt, die dazu führen, dass sich Ihr Kot schneller durch Ihren Körper bewegt. Schon die bloße Nervosität vor dem Kacken kann das Risiko erhöhen.
Es gibt keinen bewährten Weg, um pflasternde Poopies zu verhindern. Es kann helfen, deine Ernährung regelmäßig zu halten, aber ein paar Tage vorher auf Ballaststoffe zu verzichten, ebenso wie das Trinken von mehr Wasser oder warmen Getränken am Morgen deines Laufs, um dir zu helfen, vorher zu kacken.
Aber mit Toilettenpapier vorbereitet zu sein, ist eine gute Idee, falls Sie *wirklich* die Flut nicht aufhalten können und ein nahegelegener Busch sie auf sich warten lässt.
Oh, und noch ein Ratschlag: Als Jonathan Levitt, Marathonläufer und Mitglied der Fitness-Community November-Projekt, drückt es so eloquent aus: “Vertraue niemals einem Furz.” Nie wurde ein wahreres Wort gesprochen.