Jedes Training, das auf die Rückenmuskulatur abzielt, kann helfen, Ihren Rücken, Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper zu stärken. Aber auch zu Hause oder im Fitnessstudio können Sie mit diesen drei einfachen Mobilitätsübungen Rückenschmerzen lindern, Kraft aufbauen und die Körperhaltung verbessern. Ja, keine Hanteln, Widerstandsbänder oder andere Geräte – nur drei von Athleten unterstützte Bewegungen und 10 Minuten.
Seit ich die Mobilitäts- und Erholungs-App entdeckt habe Biegsamkeit (öffnet in neuem Tab), das sich auf wissenschaftlich fundierte Stretching-Routinen, Achtsamkeit und Atmung konzentriert, habe ich eine der besten Yogamatten auf den Markt gebracht und meine Regenerationsroutine verbessert. Die neueste Einführung ist ein „Pfadweg“ für Rückenschmerzen, der von der CrossFit-Athletin Laura Horvath unterstützt wird.
Ich habe diese drei Bewegungen aus dem Pfad herausgezupft, die alle für jedes Fitnessniveau zugänglich sind und jeweils nur wenige Minuten benötigen. Wenn es Ihr Ziel ist, die Körperhaltung zu verbessern, Ihren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern, dann ist dies das Richtige für Sie. Die schnelle Routine kombiniert passives Halten und korrigierende Bewegungen, um Ihrem Rücken und den ihn umgebenden Muskeln Mobilität, Flexibilität und Stabilität zu verleihen.
Mobilität ist laut Horvath ein nicht verhandelbarer Bestandteil ihrer Ausbildung. „Ich verwende Pliability täglich und bin begeistert von der Schmerzleitung bei Rückenschmerzen, da dies für die meisten Menschen ein häufiger Problembereich ist. Ob Sie ein Athlet sind oder nicht, das Üben der täglichen Mobilität zur Vorbeugung von Rückenverletzungen und zur Verbesserung der Kraft sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainings und der Routine eines jeden sein.“
Die drei Bewegungen dauern jeweils nur wenige Minuten als eigenständige Dehnungssitzung, oder Sie können sie zu anderen Routinen wie diesen fünf Schulterdehnungen für verspannte Schultern hinzufügen. Sie brauchen die App nicht, um sie zu machen, schnappen Sie sich einfach eine Trainingsmatte und sehen Sie sich die Bilder und Anweisungen unten an, um Ihre Form zu perfektionieren.
Die Übungen können sich unangenehm anfühlen, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Intensität der Dehnung oder hören Sie auf, wenn sie sich verschlimmert.
3 von Athleten unterstützte Oberkörperübungen ohne Gewichte
Probieren Sie diese Oberkörperübungen aus!
Cat-Cow: 1 Minute 30 Sekunden
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern
- Atmen Sie tief ein, heben Sie Kinn und Brust an und lassen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden fallen
- Atmen Sie nach einem tiefen Atemzug ein, ziehen Sie Kinn und Becken zusammen und ziehen Sie Ihren Rücken zur Decke hoch
- Halten Sie für einen tiefen Atemzug, dann wiederholen Sie.
Bauchserie: 2 Minuten
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf den Boden
- Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu glätten, indem Sie Ihr Becken in Richtung Wirbelsäule neigen
- Ziehen Sie Ihre Knie bis zu 90 Grad hoch und drücken Sie Ihre Hände in Ihre Oberschenkel
- Entspanne dich nach 20 Sekunden und bringe deine Knie an deine Brust
- Wiederholen Sie dies, aber kreuzen Sie diesmal die Arme und drücken Sie die Hände in die gegenüberliegenden Oberschenkel
- Umarmen Sie Ihre Knie und wiederholen Sie von oben.
Low Longe Stretch: 3 Minuten pro Seite
- Beginnen Sie in einem niedrigen unterstützten Ausfallschritt mit dem linken Fuß vor Ihnen und dem rechten Knie hinter Ihnen
- Atmen Sie tief ein, während Sie beide Arme in eine Überkopfposition heben
- Drücken Sie beim Ausatmen sanft Ihr linkes Knie und Ihre Hüfte nach vorne in eine tiefe Unterkörperdehnung
- Drücken Sie Ihre Brust sanft nach vorne, um eine weiche Rückbeuge zu erzeugen, und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten
- Atme weiter und halte drei Minuten lang an, dann wechsle die Seiten.
Diese Übungen reduzieren Verspannungen und Verspannungen, indem sie die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule und in den Hüften, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln lösen und stärken. Ihr Rücken umfasst die oberen, mittleren und unteren Regionen, wobei die meisten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) auftreten. Aber Schmerzen im unteren Rückenbereich können von verspannten Kniesehnen, Hüftbeugern oder Gesäßmuskeln herrühren, daher empfehle ich auch diese Dehnungen, die verspannten Hüftbeugern für ein abgerundetes Trainingsprogramm helfen.
Ihre Rückenmuskulatur ist für die Körperhaltung verantwortlich, und Muskeln wie der Erector Spinae (die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umschließen) sind Teil Ihres Netzwerks von Kernmuskeln, die dabei helfen, die Wirbelsäule zu strecken und die Rotation von einer Seite zur anderen zu unterstützen. Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur helfen zusammen bei Bewegungen, einschließlich Beugung, Streckung und Rumpfrotation, sowie Unterstützung und Stabilität.
Diese Übungen sollten eine gewisse Erleichterung bieten und Ihnen helfen, bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eine bessere Bewegungsfreiheit und Körperhaltung zu erreichen und das Verletzungsrisiko beim Heben schwererer Gewichte zu senken.
Nach Angaben der International Sports Sciences Association (öffnet in neuem Tab), gute Mobilität ist, wie gut sich Ihre Gelenke durch einen Bewegungsbereich bewegen und für die motorische Kontrolle verantwortlich sind. Denken Sie zum Beispiel daran, wie gut Sie Ihre Arme über den Kopf heben können. Das Üben Ihrer Mobilität wird Sie nicht nur schützen, sondern kann Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihnen helfen, schwerer zu heben und sich besser im (und aus dem) Fitnessstudio zu bewegen.
Denken Sie daran, dass Stretching eine kurzfristige Wirkung auf Ihre Muskeln hat, also führen Sie diese regelmäßig aus, um langfristige Vorteile zu sehen.
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Laura Horvath