Wenn man in die 30er, 40er, 50er und darüber hinaus wächst, verliert man natürlich Muskelmasse und -funktion sowie Knochendichte. Sie können jedoch die Uhr Ihres Körpers zurückdrehen, indem Sie sich regelmäßig körperlich betätigen – insbesondere Belastungsübungen (oder Krafttraining). Es gibt auch andere gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können und die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Deshalb haben wir uns mit verbunden Sydney Yeomans, NASM-CPT und Fitnessdirektor für KÖRPER20um die besten Tipps zur Förderung des Muskelwachstums nach 50 zu finden.
„In diesem Alter ist es sehr wichtig, die Muskulatur zu erhalten, um Knochen und Bänder zu unterstützen“, erklärt Yeomans. „Außerdem beginnen wir mit zunehmendem Alter langsam, Muskelmasse zu verlieren. Wenn wir uns auf den Muskelaufbau konzentrieren, können wir die Knochendichte schützen und unser Gleichgewicht verbessern. Dies ist auch wichtig für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder grundlegende funktionelle Mobilität.“
Lesen Sie weiter, um alles über die acht besten Tipps zur Förderung des Muskelwachstums nach 50 zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 Gleichgewichtsübungen an, die ein 60-jähriger Yogalehrer für maximale Mobilität durchführt.
Machen Sie es sich zum Ziel, dreimal pro Woche Krafttraining zu machen.
Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining das A und O, wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen und erhalten möchten. Yeomans bestätigt: „Krafttraining wird für Menschen über 50 das wirkungsvollste Training zum Muskelaufbau sein.“ Sie schlägt vor, bei Ihren Bemühungen konsequent zu bleiben und eine Routine zu etablieren. Ideal wäre es, dreimal pro Woche Krafttraining zu machen oder Gewichte zu heben.
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Konzentrieren Sie sich auf Trainingseinheiten mit geringer Belastung.
„Es ist wichtig, ein Training zu finden, das geringe Auswirkungen hat“, betont Yeomans. „Durch Widerstandstraining können über 50-Jährige Muskeln aufbauen, ohne den Körper zu belasten.“ Sie können Krafttraining betreiben, indem Sie mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern, Kettlebells usw. arbeiten und das richtige Gewicht/den richtigen Widerstand wählen, der sich für Sie am besten anfühlt.
Priorisieren Sie Übungen, die größere Muskelgruppen beanspruchen.
Das A und O ist die Auswahl von Übungen, die die größeren Muskelgruppen Ihres Körpers aktivieren. Yeomans sagt uns zum Beispiel: „Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze trainieren alle größere Muskelgruppen und sorgen gleichzeitig für den Muskelaufbau und die Unterstützung der Gelenke.“
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Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich.
Forschung zeigt, dass nach dem Training Mikrorisse in den Muskeln zurückbleiben. Deshalb ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um den Reparaturprozess zu unterstützen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu unterstützen. Die konkrete Menge der täglichen Proteinaufnahme für den Muskelaufbau hängt von verschiedenen Faktoren wie Fitnessniveau, Alter und Gewicht ab. Jedoch, Forschung empfiehlt, täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
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Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe.
An Ruhe- und Erholungstagen haben Sie vielleicht nicht das Gefühl, große Fortschritte zu machen, aber sie sind ein notwendiger Teil der Reise. „Ohne angemessene Ruhe haben die Muskeln keine Zeit, sich zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen“, sagt Yeomans. „Hören Sie auf Ihren Körper.“
Beeilen Sie sich nicht mit dem Prozess.
Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Sprichwort gehört, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt. „Nehmen Sie sich Zeit“, ermutigt Yeomans. „Die Zeit unter Spannung trägt dazu bei, über einen längeren Zeitraum Spannung in den Muskeln zu erzeugen, was zum Muskelwachstum beiträgt. Alle Bewegungen sollten langsam, kontrolliert und in der richtigen Form ausgeführt werden.“
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Machen Sie Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen.
Ein weiterer wichtiger Teil des Puzzles ist es, Ihren Körper aktiv, flexibel und ausgeglichen zu halten. „Integrieren Sie Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen, um sicherzustellen, dass die tägliche funktionelle Mobilität stark bleibt“, sagt Yeomans.
Entsprechend ForschungDurch die Durchführung von Gleichgewichtsübungen können Sie sich sicherer fühlen, was Ihr Gleichgewicht angeht, und die Angst vor Stürzen nimmt ab, die Gehgeschwindigkeit steigt und die körperliche Leistungsfähigkeit wird insgesamt verbessert. Plus, Gleichgewichtsübungen steigern die Kraft Ihrer MuskelnB. Beine, Rücken, Arme, Rumpf und Gesäß.
Nutzen Sie Technologie, um Ihr Training zu optimieren.
Im Zweifelsfall ist es immer eine kluge Idee, einen Fitness-Tracker/-Monitor zu verwenden, der Ihnen dabei helfen kann, den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten. Yeomans schlägt außerdem vor, neue Modalitäten wie EMS (Elektro-Muskel-Stimulation) zu erkunden.
„EMS ist wirkungsarm und [puts] weniger Belastung für die Gelenke und Bänder“, erzählt uns Yeomans. „Um Muskeln aufzubauen, müsste man mit der Zeit immer schwerere Gewichte verwenden.“ Bei BODY20 ahmen wir das natürliche Aktionspotential Ihres Muskels künstlich nach und rekrutieren mehr Muskeln, ohne das schwere Gewicht umsetzen zu müssen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentriert.“
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Der Beitrag „8 Tipps zur Steigerung des Muskelwachstums nach 50, laut einem Trainer“ erschien zuerst auf Eat This Not That.