8 Kraftübungen, die Sie in Ihren 40ern regelmäßig machen müssen, um fit zu bleiben

Echtes Gerede: Niemand hat gesagt, dass das Altern einfach sein würde. Wenn Sie älter werden, erwarten Sie möglicherweise einige natürliche Veränderungen in Ihrem Aussehen, wie z. B. Falten. Aber auch in deinem Körper passiert viel. Beispielsweise nehmen die Flexibilität, Ausdauer und Kraft Ihrer Muskeln normalerweise ab Mayo-Klinik erklärt. Dies kann einen großen Einfluss auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Koordination haben. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten und aufbauen und weiterhin so stark wie möglich sind, haben wir acht der besten Kraftübungen zusammengestellt, um in Ihren 40ern fit zu bleiben. Fügen Sie sie sofort Ihrer Routine hinzu.

Die regelmäßige Durchführung von Kraftübungen während der Woche ist entscheidend, um in Form zu bleiben. Achten Sie darauf, den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen zu legen, die eine größere Anzahl von Muskelgruppen aktivieren. Diese Arten von Übungen werden Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen, als wenn Sie sich einfach an Isolationsübungen halten.

Lassen Sie uns also ohne Verzögerung mit den acht besten Kraftübungen beginnen, um in Ihren 40ern und darüber hinaus fit zu bleiben. Und als nächstes verpassen Sie nicht 4 Übungen, die Ihre Körperform nach 40 drastisch verändern können.

Bereiten Sie sich auf die Becher-Kniebeuge mit Kurzhanteln vor, indem Sie eine Kurzhantel senkrecht vor Ihr Herzzentrum halten. Mit einem angespannten Kern lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel eine parallele Position zum Boden erreichen. Drücken Sie durch beide Fersen, um wieder aufzustehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.

Für diese Übung hältst du in jeder Hand eine Hantel vor dir. Mit einer großen Brust und weichen Knien lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Hanteln über Ihre Oberschenkel führen. Wenn Sie eine solide Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bringen Sie die Hanteln nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

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Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln beginnt mit dem Hinlegen auf einer Schrägbank. Sie sollten eine Hantel in beiden Händen haben, die auf Ihren Oberschenkeln ruht. Halte deine Füße auf dem Boden. Drücken Sie dann die Gewichte über Ihren Körper, während Sie beide Arme ausstrecken. Wenn Sie die Gewichte absenken, bringen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten in die Bank. Sie werden am Ende der Bewegung eine schöne Dehnung spüren, bevor Sie die Hanteln wieder nach oben drücken. Drücken Sie Ihre oberen Brustmuskeln und Trizeps an der Spitze der Presse zusammen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Für einarmiges Kurzhantelrudern positionieren Sie Ihren Körper parallel zu einer Trainingsbank oder einer stabilen Oberfläche. Ein Knie und eine Hand sollten darauf gepflanzt werden, um Sie stabil zu halten. Halten Sie eine Hantel in der anderen Hand und strecken Sie diesen Arm in Richtung Boden. Rudern Sie das Gewicht bis zu Ihrer Hüfte, während Sie Ihren Latissimus und den oberen Rücken anspannen. Senken Sie dann Ihren Arm und das Gewicht, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm durch.

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit beiden Handflächen an eine Klimmzugstange hängen. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie sich an die Stange ziehen und mit den Ellbogen fahren. Sie sollten mit Ihrer Brust und nicht mit Ihrem Kinn greifen, wenn Sie Ihren Körper nach oben ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken, Ihre Unterarme und Ihren Bizeps oben zusammen. Widerstehen Sie auf dem Weg zurück nach unten, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.

Wenn Sie Klimmzüge zu schwierig finden, können Sie stattdessen Latzüge ausführen.

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Beginnen Sie Ihre Ausfallschritte mit der Hantel, indem Sie eine Hantel in beiden Händen halten. Bringen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie es fest auf den Boden. Steigen Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt ab, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden bringen. Gehen Sie dann mit dem anderen Bein nach vorne und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Das Bauchrad-Rollout beginnt damit, dass Sie auf dem Boden knien und sich an einem Bauchrad festhalten. Bringen Sie Ihren Körper mit einem straffen Kern und zusammengedrückten Gesäßmuskeln so weit wie möglich nach vorne, wenn Sie das Rad herausrollen. Führe mit deinen Armen. Sobald Sie so weit wie möglich draußen sind, atmen Sie aus und rollen Sie das Rad wieder hinein. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Machen Sie sich zum Abschluss unserer Kraftübungen, um mit 40 fit zu bleiben, für den Bauernspaziergang bereit. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten. Beginnen Sie mit einer großen Brust und einem straffen Kern mit kontrollierter Bewegung für insgesamt 50 bis 100 Fuß. Wenn Sie die Strecke zurückgelegt haben, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück zum Start.

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