Das haben wir alle schon durchgemacht. Der Sonntagmorgen schleicht sich in den Sonntagnachmittag, und bevor Sie es merken, werden Sie vom bevorstehenden Untergang der kommenden Woche erfasst. Die Wahrheit ist, dass „Sunday Scaries“, manchmal auch „Sunday Blues“ genannt, eine niedliche Bezeichnung für ein sehr reales (und sehr unangenehmes) Gefühl vorwegnehmender Angst ist.
Was sind die Sunday Scaries?
Der Begriff „Sunday Scaries“ wird verwendet, um die Angst zu beschreiben, die eine Person am Sonntag vor der kommenden Woche verspüren kann. Sie erschweren das Aufgeben und wachen häufiger auf, weil Sie sich so viele Sorgen machen.
Diese vagen Angstgefühle verschlimmern sich tendenziell, wenn der Tag in die Nacht übergeht, wobei die Schlafenszeit die Betroffenen am stärksten beeinträchtigt. Sich darüber Gedanken zu machen, was der Montagmorgen bringen könnte, ist kein guter Schlafgenuss, da viele Menschen am nächsten Morgen mit Schlafmangel und Erschöpfung aufwachen.
Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Schlaftechniken, die Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, sodass Sie alles, was der Montag mit sich bringt, mit einer erholsamen Nacht bewältigen können. Von der 4 7 8-Schlaftechnik bis hin zu geführten Schlafmeditationen können wir – als gemeinsames Team der Schlafautoren Tom’s Guide – dafür bürgen, dass alle diese Methoden eine wirksame Methode sind, die Ihnen dabei hilft, schnell einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
Wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihre Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie sich vielleicht auch Ihr Bett ansehen. Wenn Ihre Matratze Sie nicht unterstützt oder Sie mit Schmerzen aufwachen, ist es Zeit für etwas Neues – unser Ratgeber zu den besten Matratzen kann Ihnen dabei helfen. Eine gute Matratze in Kombination mit den folgenden Schlaftechniken sollte dazu beitragen, den Sonntagsschrecken endgültig zu vertreiben. Hier ist wie…
7 Schlaftechniken, um den Sonntagsschrecken zu vertreiben
1. Schreiben Sie Ihre Sorgen lange vor dem Schlafengehen auf
Beseitigen Sie Ihre besorgniserregenden Gedanken, indem Sie sie in einem Schlaftagebuch notieren wissenschaftlich fundiert Möglichkeit, Ängste abzubauen. Das Aufschreiben der Dinge, die Ihnen Angst machen, ist eine wirksame Möglichkeit, den negativen Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen, wenn wir uns mit negativen Gefühlen der Bedrängnis beschäftigen.
Denken Sie nicht zu viel darüber nach – verbringen Sie einfach fünf bis fünfzehn Minuten damit, alles aufzuschreiben, was Sie beunruhigt, egal ob groß oder klein. Wenn Sie fertig sind, lesen Sie noch einmal, was Sie geschrieben haben. Machen Sie sich Sorgen über Dinge, die passieren werden, oder machen Sie sich Sorgen über Dinge, die passieren werden? könnte passieren? Schlaftagebücher können Ihnen dabei helfen, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu durchbrechen.
Ein Tipp von Claire Davies, Schlafredakteurin von Tom’s Guide: „Führen Sie Ihr Tagebuch in einem anderen Raum und nicht in Ihrem Schlafzimmer, da Sie keinen Zusammenhang zwischen Ihrem Schlafraum und Ihren Sorgen herstellen möchten.“
2. Probieren Sie die Militärschlafmethode aus, um schnell einzuschlafen
Der Militärische Schlafmethode ist eine beliebte Schlaftechnik, die gelegentlich auf TikTok die Runde macht, aber viel weiter zurückreicht als nur ein Social-Media-freundlicher Schlaf-Hack. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der Militärmethode um eine Schlaftechnik, die während des Zweiten Weltkriegs eingeführt wurde, als Kampfpiloten schnell einschlafen mussten, um messerscharfe Reflexe aufrechtzuerhalten.
@justin_agustin
♬ Du – Petit Biscuit
Schlafmangel kann dazu führen, dass wir uns vergesslich und träge fühlen. Eine Möglichkeit, den Sonntagsschrecken zu besiegen, besteht darin, im Bett so schnell wie möglich einzuschlafen. Die Militärschlafmethode ist eine sehr beliebte Schlafmethode, die Ihnen dabei helfen kann, schnell einzuschlafen. Es wird mehrere Wochen dauern, bis sie jede Nacht angewendet wird, bis sie effektiv genug ist, um Ihnen zu helfen, in zwei Minuten einzuschlafen.
So wenden Sie die Militärschlafmethode an:
1. Entspannen Sie Ihre Kiefer- und Gesichtsmuskeln, einschließlich Ihrer Zunge.
2. Senken Sie nun Ihre Schultern bis zum Anschlag nach unten, um die Spannung zu lösen.
3. Halten Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten und entspannen Sie Ihre Finger und Hände.
3. Atmen Sie tief aus, um Ihre Brust zu entspannen, und entspannen Sie dann die Muskeln in Ihren Beinen und Füßen.
4. Stellen Sie sich ein beruhigendes, warmes Gefühl vor, das sich von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen ausbreitet.
5. Atmen Sie tief ein und aus, um Ihren Geist von Gedanken und Stress zu befreien.
6. Denken Sie nun an das folgende Bild: Sie liegen auf dem Rücken in einem Boot auf einem ruhigen, ruhigen See und haben nichts als einen kristallklaren Himmel über sich.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken beim Durcharbeiten dieser Schritte abschweifen, wiederholen Sie den Satz „Denken Sie nicht, denken Sie nicht, denken Sie nicht“ zehn Sekunden lang in Ihrem Kopf. Während dieser Zeit werden Sie wahrscheinlich einschlafen. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie dies nicht tun, kehren Sie einfach zum ersten Schritt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Legen Sie einen konsistenten Schlafplan fest
Möglicherweise kennen Sie den Begriff Schlafhygiene bereits, aber wenn Sie Ihre Schlafhygiene verbessern, können Sie Ihre Sonntagnachtangst überwinden. Ihre Schlafhygiene bezieht sich grob auf Ihre Schlafgewohnheiten, Ihre Umgebung und Ihre Schlafenszeitroutine. Ein sauberes und aufgeräumtes Schlafzimmer mit dunkler und kühler Temperatur ist ein Zeichen für eine gute Schlafhygiene, ebenso wie ein konsistenter Schlafrhythmus.
Tatsache ist, dass Ihr Körper nur schwer erkennen kann, dass es am Sonntagabend um 22:00 Uhr Zeit zum Zubettgehen ist, wenn Sie am Samstagabend spät zu Bett gehen. Wenn Sie also einen Schlafplan festlegen, dem Sie jede Nacht – auch am Wochenende – folgen, erkennt Ihr Gehirn leichter, dass die Sonntagnacht eine Zeit zum Schlafen ist und nicht zum Sorgen um die kommende Woche.
4. Hören Sie sich eine geführte Schlafmeditation an
Der Geführte Schlaf-Talk-Down-Meditation ist eine äußerst beliebte geführte Meditation des Meditationslehrers Jason Stephenson, die fast verspricht, Sie vom Sonntagsschrecken zu heilen. Mit bisher 23 Millionen YouTube-Aufrufen war dies ein Methode zum schnellen Einschlafen wir mussten es selbst ausprobieren. Die 60-minütige geführte Meditation ermutigt Sie, stressige Gedanken loszulassen und gleichzeitig dank der beruhigenden Musik, die die Meditation begleitet, in einen tieferen Zustand der Entspannung zu gleiten.
Wir folgten der geführten Meditation eine Woche lang jeden Tag und empfehlen Ihnen, sie am Ende Ihrer Schlafenszeitroutine einzubauen, damit Sie sanft einschlafen können, ohne wieder aufstehen zu müssen. Wir stellten fest, dass wir umso schneller in einen tiefen Entspannungszustand verfielen, je mehr wir der Meditation zuhörten, und dass unser Schlaf von besserer Qualität war als ohne Meditation.
5. Verwenden Sie die 4 7 8-Methode, um Schlafangst in den Griff zu bekommen
Die 4 7 8-Methode ist eine zyklische Atemtechnik, die speziell als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ entwickelt wurde und somit das perfekte Gegenmittel gegen den Sonntagsschrecken darstellt.
Basierend auf yogischen Atemtechniken aktiviert die 4 7 8-Methode das parasympathische Nervensystem (PSNS), das für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen Ihres Körpers verantwortlich ist. Je öfter Sie die 4 7 8-Methode praktizieren, desto effektiver wird sie bei der Bewältigung von Stress- und Angstgefühlen sein. Denken Sie also darüber nach, sie zu einem Teil Ihrer Schlafenszeitroutine zu machen.
So verwenden Sie die 4 7 8-Methode:
1. Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
3. Atmen Sie aus und machen Sie dabei ein „Wusch“-Geräusch.
4. Die oben genannten Schritte zählen als ein Zyklus. Sie können dies noch dreimal wiederholen.
6. Probieren Sie die Bodyscan-Technik aus
Dies ist eine weitere Meditationstechnik, mit der Ausnahme, dass die Bodyscan-Meditationstechnik selbstgesteuert ist. Sie kann zu jedem Zeitpunkt des Tages durchgeführt werden, ist jedoch besonders wirksam, um Verspannungen im Körper vor dem Schlafengehen zu lösen. Im Wesentlichen konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Körperteil und lassen dabei zu, dass sich eventueller anhaltender Stress und Spannung auflöst.
So führen Sie die Bodyscan-Methode durch:
1. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und machen Sie es sich bequem.
2. Verlangsamen Sie zunächst Ihre Atmung und bringen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Kopf.
3. Wie fühlt es sich an? Lassen Sie jegliche Spannung beim Ausatmen nachlassen.
4. Als nächstes „scannen“ Sie den Rest Ihres Körpers und bewegen sich dabei schrittweise nach unten zu Ihren Füßen.
7. Schalten Sie Ihr Telefon aus
Sicher, das mag sich einfach anfühlen, aber das Telefon vor dem Schlafengehen auszuschalten ist eine davon Die Die transformativsten Schlaftechniken, die Ihnen zur Verfügung stehen. Doom Scrolling hilft nicht nur nicht gegen diese schleichenden Angstgefühle, sondern das blaue Licht, das von unseren Bildschirmen ausgestrahlt wird, unterdrückt auch die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin in unserem Körper.
Anstatt bettfertig zu sein, werden Sie sich müde und erschöpft fühlen und von vertrauten Angstgefühlen überwältigt werden. Dann, bevor Sie es merken, der Drang, sich darauf einzulassen Rache Aufschub der Schlafenszeit wird es treten, was zu verminderter Konzentration und Müdigkeit am nächsten Tag führt. Schalten Sie stattdessen Ihr Telefon zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus (oder schalten Sie es in den Flugmodus, wenn das bequemer ist) und stellen Sie es in einen anderen Raum.