An Ischias ist nichts lustig. Aber es gibt einige einfache Dinge, die dazu beitragen können, dass sich diese häufige Krankheit ein wenig besser anfühlt: Ischiasdehnungen und -übungen. Indem Sie regelmäßig Dehnübungen für Ischiasschmerzen in Ihre Routine integrieren, können Sie möglicherweise einige der Beschwerden lindern, die mit Ischiasschmerzen verbunden sind. Und auch wenn Dehnungen des Ischiasnervs kein Allheilmittel sind, sind sie es doch kann helfen Ihnen, Ihren Alltag ein wenig leichter zu meistern. Und das ist definitiv ein solider Sieg.
Hier haben wir wichtige Informationen über Ischias zusammengestellt, gefolgt von sieben großartigen Dehnübungen für Ischias. Zunächst jedoch einige wichtige Vorbehalte: Die meisten Fälle von leichtem Ischias verschwinden mit der Zeit. Wenn sich Ihr Ischias jedoch stark anfühlt oder sich verschlimmert, ist es eine gute Idee, sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten zu wenden, der Ihnen helfen kann, die ideale Behandlung für Sie zu bestimmen, da die besten Übungen für Ischias von Person zu Person variieren können. Allerdings gibt es einige allgemeine Ischias-Dehnungen und -Übungen, die für die meisten Menschen einen Unterschied machen können, und wir haben sie hier zusammengefasst. Scrollen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen.
Was ist Ischias?
Es gibt einige Ischias-Symptome, die Sie kennen sollten: Ischias ist ein Schmerz, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln, das am Po beginnt und manchmal die Rückseite des Beins, hinter dem Knie und manchmal den ganzen Weg bis zu den Zehen hinuntergeht, Physiotherapeut Ryan ChowPT, DPT, Gründer von Neu laden in New York City, erzählt SELF. Ischias tritt auf, wenn der Ischiasnerv gereizt ist, der von Ihrem unteren Rücken durch Ihre Hüften, Ihren Po und jedes Bein hinunter verläuft. Normalerweise tritt Ischias nur auf einer Seite Ihres Körpers auf Mayo-Klinik.
Die gute Nachricht über Ischias: „Es ist sehr verbreitet“, sagt Chow. “Und es ist nichts, worüber man ausflippen müsste.” Wie bereits erwähnt, verschwinden Ischiasschmerzen in vielen Fällen mit der Zeit von selbst. Und in den meisten Fällen führt Ischias nicht zu Langzeitschäden oder Langzeitkomplikationen. In der Zwischenzeit können jedoch bestimmte Dehnungen und Übungen helfen, einige der Beschwerden zu lindern.
Wie Dehnübungen und Übungen helfen können, sich bei Ischias besser zu fühlen
Bestimmte Dehnungen und Übungen kann helfen, Ischiasnervschmerzen zu lindern. Aber wie genau kann Bewegung hilfreich sein?
Nun, oft passiert Ischias, wenn wir Druck auf unsere Nerven haben, die durch den unteren Rücken austreten, Kellen ScantleburyDPT, CSCS, Gründer von Fit Club New York, sagt SELBST. Indem Sie also Ihren unteren Rücken strecken, ähnlich wie Sie es bei sanften Dehnübungen für den unteren Rücken tun würden, wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, können Sie dazu beitragen, einen Teil dieser Spannung und dieses Drucks zu verringern, die zu Ischiasschmerzen führen.
Sie können auch helfen, Ischias mit Dehnungen zu lindern, die Ihre Kniesehnen und Waden einbeziehen, sagt Scantlebury. Da der Ischiasnerv in die gleiche Richtung fließt wie diese Muskelgruppen, werden Dehnungen, die auf die Kniesehnen und Waden abzielen, auch den Ischiasnerv treffen. Darüber hinaus kann das Dehnen des Piriformis dazu beitragen, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern, erklärt Scantlebury, da der Ischiasnerv je nach Ihrer individuellen Anatomie durch den Piriformis-Muskel, darüber oder darunter wandern kann.
Bestimmte Kraftübungen können auch Ischias helfen, indem sie die Belastung gleichmäßiger über den Körper verteilen und so den Stress in dem Bereich reduzieren, der die Ischiasnervenschmerzen verursachen könnte, sagt Chow. Zum Beispiel kann eine Planke helfen, die Wirbelsäule aufzurichten und Spannung in Ihrem vorderen Kern zu erzeugen, wodurch die Belastung Ihres unteren Rückens reduziert wird. Und ein Tür hocken (im Wesentlichen, wenn Sie sich hinhocken, während Sie sich an einer Türklinke festhalten, damit Ihr Oberkörper aufrecht bleibt), kann Ihnen beibringen, sich zu engagieren gesamte Körper, während Sie sich an den Hüften beugen und die Wirbelsäule aufrichten, wodurch alltägliche Bewegungen, wie das Bücken, um Ihren Schuh zu binden, weniger schmerzhaft werden. Grundsätzlich helfen Kraftbewegungen, die Teile Ihres Bewegungsapparates zu koordinieren, um sich effizienter zu bewegen.
So bleiben Sie sicher, wenn Sie Ischias haben
Der größte Sicherheitstipp zur Behandlung von Ischias? Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich häufig, sagt Chow. Bestimmte Bewegungen können dazu führen, dass sich Ihr Ischias schlechter anfühlt, aber was diese Bewegungen sind, kann von Person zu Person variieren, also achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und passen Sie sich entsprechend an.
Nun, wenn sich Ihre Ischiasschmerzen anfühlen, als würden sie schlimmer werden, wenn sich die Symptome immer weiter nach unten in Ihr Bein ausbreiten und/oder Sie eine damit verbundene Muskelschwäche haben, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersucht werden sollten. sagt Chow. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Symptome länger als 48 Stunden anhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu stehen, wenn sich Ihre Schmerzen mehr als vier von 10 anfühlen, wenn Sie nicht länger als 20 Minuten ohne Schmerzen sitzen können Taubheitsgefühl und Kribbeln, oder wenn eine einfache Handlung (z. B. das Hinsetzen auf die Toilette) ein Taubheitsgefühl und Kribbeln verursacht, das sich bis in Ihre Füße ausdehnt, sagt Scantlebury.
Dehnungen und Übungen für Ischias
Die folgenden Dehnungen und Übungen können helfen, Ischias zu lindern. Die ersten drei sind sanfte Dehnungen, die von Scantlebury empfohlen werden; Sie können sie so oft wie jeden Tag als Serie machen. Wenn Sie sich dehnen, „lassen Sie sich vom Schmerz leiten“, sagt Scantlebury. „Wenn die Dinge schmerzhafter werden, möchten Sie vielleicht Ihren Bewegungsbereich anpassen, damit Sie nicht so tief gedehnt werden.“
Für den stärkenden Aspekt empfiehlt Chow drei besondere Bewegungen: eine Plank (Sie können mit einer Planke in erhobener Hand modifizieren), eine Seitenplanke (Sie können mit einer Seitenplanke auf Ihren Knien modifizieren) und Türgriff hocken. Machen Sie die drei Bewegungen bis zu drei- oder viermal am Tag, sagt Chow. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Herausforderung weiter, damit Sie Ihre Muskeln arbeiten lassen, indem Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen oder von den anfängerfreundlichen Modifikationen zu den fortgeschritteneren Variationen übergehen.