Wenn Sie sich in der Wellnesswelt auskennen, haben Sie wahrscheinlich schon von Achtsamkeitsübungen gehört – ein Begriff, der verschiedene Techniken umfasst, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Vielleicht haben Sie sogar Ihren fairen Anteil an Achtsamkeitsmeditationen mit Hilfe einer App ausprobiert, a geführte Videosession, oder den Timer Ihres Smartphones. Aber seien wir ehrlich: Nicht jeder hat die Zeit (oder den Wunsch), eine formelle Meditationspraxis einzufügen.
Das ist völlig in Ordnung, denn das Schöne an Achtsamkeit ist, dass man sie in kleinen Schritten im Alltag anwenden kann. “Manche [people] haben den Irrglauben, dass Achtsamkeit bedeutet, dass sie mit gekreuzten Beinen, geschlossenen Augen und bereit sein müssen, sich auf mindestens 10 bis 15 Minuten festzulegen.“ Hemisha Patel Urgola, PsyDein lizenzierter klinischer Psychologe an der Princeton University und der Gründer von Die achtsame Praxis, sagt SELBST. Das muss es aber überhaupt nicht sein (es sei denn, das ist natürlich deine Marmelade); Sie können immer noch die psychischen Vorteile der Achtsamkeit mit supereinfachen Techniken erfahren, sagt Dr. Urgola.
Achtsamkeit ist die Praxis, präsent und bewusst zu sein; es bedeutet, alles, was du fühlst, wahrnimmst und denkst, auf eine ruhige und nicht wertende Weise anzuerkennen. Laut Dr. Urgola kann diese Denkweise im Moment genutzt werden, um schwierige Erfahrungen zu überstehen, wie zum Beispiel, zu spät zur Arbeit zu kommen oder sich mit Ihrem Partner zu streiten. Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann es auch langfristige Veränderungen in der Art und Weise auslösen, wie Sie sich mit Ihren Gedanken verbinden, fügt Dr. Urgola hinzu. Im Laufe der Zeit kann dies Ihre Fähigkeit verbessern, mit psychischen Problemen umzugehen – nämlich Stress, Angstzuständen und Depressionen – sagt sie.
Während das Lernen, wie man meditiert, sicherlich eine Form der Achtsamkeitspraxis ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu erhöhen. Aber nehmen Sie uns nicht beim Wort: Wir haben Experten nach schnellen, einfachen Achtsamkeitsübungen gefragt, die zu fast jedem Zeitplan hinzugefügt werden können. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über einige der Vorteile von Achtsamkeit sowie darüber, wie Sie achtsame Wahrnehmung ohne Meditation üben können – egal, ob Sie wenig Zeit haben oder einfach nur nach einer kurzen und süßen Erleichterung suchen.
Vorteile der Achtsamkeit | Wie funktioniert Achtsamkeit? | Achtsamkeitsübungen
Was sind einige der Vorteile von Achtsamkeit?
Wenn Sie neu in der Achtsamkeit sind, kann die Popularität der Praxis (verständlicherweise) es schwer machen, sie ernst zu nehmen. Abgesehen davon ist seine Begeisterung ziemlich legitim, da es eine wachsende Zahl von Beweisen gibt, die die Vorteile von Achtsamkeit für die psychische Gesundheit unterstützen.
In einer Studie aus dem Jahr 2021, die im veröffentlicht wurde Grenzen in der PsychologieBeispielsweise berichteten Personen, die an einem sechswöchigen Achtsamkeitskurs teilnahmen, von einem geringeren Stresslevel.1 In ähnlicher Weise fand eine Studie aus dem Jahr 2019 in derselben Zeitschrift heraus, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitrug, Depressionen und Angstsymptome zu verbessern, teilweise durch die Verringerung von Sorgen und Grübeln (immer und immer wieder über etwas nachzudenken über nochmal).2 Und holen Sie sich das: Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in JAMA Psychiatrie stellten fest, dass die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion genauso wirksam ist wie Escitalopram, ein SSRI, das ein verschreibungspflichtiges Medikament der ersten Wahl gegen Angstzustände und Depressionen ist.3 Das heißt nicht, dass es die Antwort auf alle psychischen Gesundheitsprobleme ist, aber mehr und mehr haben sich achtsamkeitsbasierte Interventionen als legitime Behandlungsoption erwiesen.
Wenn man bedenkt, dass Achtsamkeit einen gestressten Geist beruhigen kann, ist es nicht verwunderlich, dass sie auch bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen hilfreich sein kann. (Schließlich hat Schlaflosigkeit einen engen Zusammenhang mit Angstzuständen und Depressionen, die beide das Ein- und Durchschlafen erschweren können.1) In einer Studie aus dem Jahr 2021 beobachteten Forscher, dass eine auf Achtsamkeit basierende Therapie die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbesserte, und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, die in veröffentlicht wurde Verhaltensbasierte SchlafmedizinSie zeigten, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Schlaflosigkeit erfolgreich behandeln können.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Die Auswirkungen der Achtsamkeit auf das geistige Wohlbefinden lassen sich größtenteils darauf zurückführen, wie sie Ihnen hilft, mit Stressoren umzugehen, Cassandra Vieten, PhDlizenzierter klinischer Psychologe und Geschäftsführer der University of California San Diego Center for Mindfulness, sagt SELBST. Dr. Urgola wiederholt dieses Konzept und stellt fest, dass Stress und Angst oft mit der Art und Weise zusammenhängen, wie Sie sind denken über eine Situation und nicht über die Situation selbst. Insbesondere, sagt sie, treten diese psychisch belastenden Zustände auf, wenn Sie sich zu sehr mit negativen Gedanken verbinden und sich mit ihnen identifizieren, was dazu führt, dass Sie sie als Realität behandeln.
In ähnlicher Weise sagt Dr. Vieten, dass für viele Menschen der meiste Stress von Gedanken über die Vergangenheit und Sorgen über die Zukunft herrührt; es stammt selten von Dingen, die gerade passieren. Wenn Sie jedoch Achtsamkeit üben, trainieren Sie Ihr Gehirn, sich mehr auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, erklärt sie. Anders ausgedrückt: Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, sich von Ihren Gedanken über eine bestimmte Situation zu lösen und „einfach zu sein“, sagt Dr. Urgola. „Unser Geist befreit sich für eine Weile von all dem Lärm“, fügt sie hinzu. Klingt nach einer willkommenen mentalen Pause? Im Folgenden finden Sie sieben grundlegende, anfängerfreundliche Methoden, um achtsamer zu werden.