Wenn Sie über 30 sind und sich außer Form und schlaff fühlen, sind Sie nicht allein. Die gute Nachricht ist, dass es keinen Grund zur Sorge gibt. Ja, es ist nie einfach, in Form zu kommen, aber wenn Sie einen Plan haben und Körpergewichtsübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, wird Ihnen das dabei helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.
Eine äußerst effektive Möglichkeit, Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihre Fitness zu verbessern, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Training nur mit Ihrem Körpergewicht kann eine unglaublich effiziente Trainingsform sein, wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und Ihrer Kondition und Herz-Kreislauf-Gesundheit einen schönen kleinen Schub geben möchten. Entsprechend Anthony J. Yeungein Fitnessexperte und Gründer von GroomBuilder„Körpergewichtsübungen haben außerdem zusätzliche Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität, der Koordination und der Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit der Zeit wird dadurch Ihr Fettgewebe reduziert und Ihr Stoffwechsel angekurbelt, sodass Sie schlanker werden und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können.“
Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um mit einer gesunden Routine zu beginnen. Wenn Sie sich jetzt fit halten, kann dies zu einer gesteigerten Fitness führen, wenn Sie Mitte 30, 40 und darüber hinaus sind, wenn man bedenkt, dass Sie nach 30 alle 10 Jahre Muskelmasse verlieren. Mit nur sechs Übungen und etwas festem Engagement können Sie Ihren Körper drastisch verändern und sich selbst verbessern in Form. Kommen wir also ohne weitere Umschweife zu Yeungs sechs empfohlenen Körpergewichtsübungen, um Ihren Körper nach 30 von schlaff in fit zu verwandeln. Und wenn Sie fertig sind, lesen Sie unbedingt die 8 Übungen ohne Ausrüstung, um schnell einen schlanken und schlanken Körper zu bekommen .
1. T-Liegestütze: 6 Sätze mit 6 Wiederholungen, 2x pro Woche
Diese erste Übung ist ein hervorragendes Training für Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Sie beginnen mit den T-Liegestützen in einer klassischen Liegestützposition, wobei die Hände unter den Schultern liegen und die Beine nach hinten ausgestreckt sind. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und strecken Sie einen Ihrer Arme zur Decke aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Lassen Sie Ihren Blick Ihrer Hand folgen. Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie den anderen Arm ausstrecken. Wenn Sie die Herausforderung meistern möchten, halten Sie Hanteln. Führen Sie zweimal pro Woche sechs Sätze mit je sechs Wiederholungen für jede Seite durch.
2. Hüft-/Oberschenkelstrecken: 6 Sätze mit 6 Wiederholungen, 2x pro Woche
Bei der Hüft-/Oberschenkelverlängerung werden mehrere der stärksten Muskeln Ihres Körpers beansprucht. Diese Bewegung hilft, Ihr Becken stabil zu halten und verbessert Ihre tägliche Bewegung erheblich.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und beugen Sie ein Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihr anderes Bein gestreckt. Drücken Sie den Gesäßmuskel Ihres gebeugten Beins zusammen, während Sie durch die Ferse drücken, um Ihre Hüften nach oben zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften beim Heben gerade bleiben. Ihr gestrecktes Bein sollte während der Übung gestreckt bleiben und mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sein. Führen Sie zweimal pro Woche sechs Sätze mit je sechs Wiederholungen pro Seite durch.
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3. Single-Leg Box Squats: 6 Sätze mit 6 Wiederholungen, 2x pro Woche
Machen Sie sich bereit, Ihre Stabilität und Koordination mit einbeinigen Boxkniebeugen zu verbessern. Beginnen Sie damit, dass Sie sich von einer Kiste oder Bank abwenden. Heben Sie dann eines Ihrer Beine an, während Sie sich auf der Box oder Trainingsbank zurücklehnen. Stehen Sie wieder auf, während Ihr Bein noch angehoben ist. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Trainingsbank absenken. Führen Sie zweimal pro Woche sechs Sätze mit je sechs Wiederholungen pro Seite durch.
4. Inverted Rows: 6 Sätze mit 10 Wiederholungen, 2x pro Woche
Umgekehrtes Rudern steigert die Kraft Ihres Oberkörpers und verbessert auch die Griffkraft. Mit dieser Bewegung trainieren Sie Ihren Bizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur hervorragend.
Fassen Sie zunächst eine Smith-Maschinenstange oder TRX-Gurte von der Unterseite an. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen. Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben, wie Sie es auch beim Planken tun würden. Führen Sie zweimal pro Woche sechs Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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5. Super Planks: 5 Sätze à 30 Sekunden, 3x pro Woche
Super Planks sind die Ganzkörperübungen, die Sie benötigen, um Ihre Kernkraft sowie Ihren Unter- und Oberkörper zu stärken. Das Beste an Planken? Sie benötigen dafür keine Ausrüstung.
Um mit Superplanks zu beginnen, sollten beide Unterarme auf dem Boden liegen und die Beine nach hinten ausgestreckt sein. Gehen Sie als nächstes in eine Liegestütz-/hohe Plankenposition und steigen Sie dann wieder in eine Plankenposition ab. Führen Sie dreimal pro Woche fünf Sätze 30-Sekunden-Superplanks durch.
6. Bergsteiger: 5 Sätze à 30 Sekunden, 3x pro Woche
Bergsteigerübungen sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern und Fett zu schmelzen.
Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn dieser Übung auf zwei Gleitscheiben. Gehen Sie von einem Liegestütz/hohen Planken aus. Behalten Sie einen festen Kern bei, während Sie so schnell wie möglich auf der Stelle „laufen“, während Ihre Füße auf den Gleitscheiben bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf oben bleibt und Ihre Hüften niedrig bleiben. Absolvieren Sie dreimal pro Woche fünf 30-Sekunden-Bergsteigersätze.
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Der Beitrag „6 Körpergewichtsübungen, die Sie nach 30 von schlaff zu fit machen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.