Das Knie ist ein äußerst wichtiges Gelenk, das Ihnen hilft, eine Vielzahl von Aufgaben zu erledigen – vom Gehen über das Laufen bis zum Springen – weshalb es eine kluge Idee ist, kniestärkende Übungen in Ihre Fitnessroutine zu integrieren.
Jetzt denken Sie vielleicht, dass Kniestärkungsübungen nur dann von Bedeutung sind, wenn Sie ein begeisterter Marathonläufer oder ein Spitzensportler sind, der seine Knie durch die Wringer drückt. Nicht so. Es ist eine gute Idee für uns alle, Knie-Stärkungsübungen zu machen, Physiotherapeut Kate Bochnewetch, PT, DPT, CSCS, Gründer von Der laufende DPT in Buffalo, New York, erzählt SELF.
Wenn Sie zu Hause kniekräftigende Übungen machen möchten – und vielleicht auch neugierig sind, wie Sie die Knie stärken und warum Kniekraft überhaupt wichtig ist – sind Sie bei uns richtig. Im Folgenden finden Sie alles, was Sie über die Kniekraft wissen müssen, einschließlich der Vorteile von Kniestärkungsübungen, was eine gute Kniestärkungsübung ausmacht und wie Sie einige großartige Bewegungen in Ihre Routine integrieren können.
Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für dieses unglaublich wichtige Gelenk.
Was sind die Vorteile der Stärkung der Muskeln um die Knie herum?
Sehen Sie, das Knie ist „nicht unbedingt das stabilste Gelenk“, sagt Bochnewetch. Um die fehlende Stabilität auszugleichen, stützt sich das Knie stark auf die umliegende Muskulatur. Zu diesen Muskeln gehören der Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln am vorderen Oberschenkel, die das Knie strecken und auch die Hüftbeugung unterstützen, sowie die Gesäßmuskulatur, die eine Schlüsselrolle bei der Ausrichtung der Hüften und Knie und der Kontrolle der Bewegung spielt Knie in seitlichen Bewegungen.
Ihre Quad- und Gesäßmuskulatur müssen stark genug sein, um das Knie richtig zu stabilisieren und es bei Bewegungen sicher zu halten. Und hier kommen Kniestärkungsübungen ins Spiel. Indem Sie sich die Zeit und Mühe nehmen, Ihre Knie zu stärken – sowohl durch Übungen zur Stärkung der Quadrizeps als auch durch gesäßorientierte Bewegungen – können Sie Ihre Kniegesundheit verbessern und das Risiko einer Gelenkverletzung verringern.
Fazit: Die Kniestärke ist entscheidend für die allgemeine Kniegesundheit. Und wie gesagt, es ist für so ziemlich jeden wichtig. Aber Kniestärkungsübungen für Läufer und andere Sportler, deren Sport mit starken Bewegungen verbunden ist, sind besonders kritisch, sagt Bochnewetch. Da diese Leute etwas mehr von ihren Knien (und ihrem Körper im Allgemeinen) verlangen, ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass ihre Gelenke stark genug für die anstehenden Aufgaben sind.
Was sind die besten Knie-Stärkungsübungen?
Die besten Kniestärkungsübungen zielen auf die Stützmuskulatur des Knies, einschließlich der Quads und des Gesäßes. Es ist besonders wichtig, alle Muskeln des Gesäßes zu treffen, einschließlich des Gesäßmuskels, einem kleineren Gesäßmuskel, der Ihren Beinen hilft, sich zur Seite zu bewegen (eine Bewegung, die Abduktion genannt wird). „Es ist ein wirklich wichtiger Muskel, wenn es um die Kniegesundheit geht, denn das ist der Muskel, der verhindert, dass Ihr Knie bei einbeinigen Aktivitäten einknickt“, sagt Bochnewetch. Ja, das bedeutet Laufen, Gehen und Treppensteigen.
Leider ist der M. glute medius „in der allgemeinen Bevölkerung eher schwach ausgeprägt“, sagt Bochnewetch, weshalb Sie bei der Gestaltung einer Knie-Stärkungsroutine unbedingt Bewegungen einbeziehen sollten, die speziell auf diesen Muskel abzielen.
Noch ein Tipp, vor allem, wenn die Zeit knapp ist? Wählen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig treffen, anstatt Isolationsübungen (wie Eseltritte), die sich auf nur eine Muskelgruppe konzentrieren. Der Grund: Verbundübungen bieten mehr „Knall für Ihr Geld“, sagt Bochnewetch. Das bedeutet, dass sie eine gute Möglichkeit sein können, mehr Kniekrafttraining in Ihre Routine zu integrieren, ohne viel zusätzliche Zeit für Ihre übliche Trainingseinheit zu nehmen.
Schließlich sollten Sie bei kniestärkenden Übungen das Konzept der progressiven Überlastung befolgen, bei dem Sie die Intensität Ihrer Routine allmählich und kontinuierlich erhöhen, entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder Gewichte oder durch Reduzierung der Ruhezeiten Zeit. So stellen Sie sicher, dass Sie sich weiterhin selbst herausfordern und Ihre Kraft verbessern, sagt Bochnewetch.
Noch ein kurzer Hinweis: Wenn Sie Übungen gegen Knieschmerzen suchen, wie zum Beispiel Knieübungen für Läufer, ist es eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Bestimmte Übungen können bei bestimmten Arten von Knieschmerzen und Überlastungsverletzungen kontraindiziert sein. Daher ist es immer eine gute Idee, einen individuellen Diagnose- und Behandlungsplan zu erstellen, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Verletzung haben.
Wie oft sollten Sie Knie-Stärkungsübungen machen?
Sie müssen nicht jeden Tag kniestärkende Übungen machen, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich schlägt Bochnewetch vor, nur zweimal pro Woche Knie-Stärkungsübungen zu machen. Zeichne sie neben deinen üblichen Beintrainings oder als separate eigenständige Routine ein, sagt sie.
Als allgemeine Faustregel gilt, jede Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen durchzuführen. Wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Wiederholungen mit einer Intensität von 6 bis 8 auf einer Schwierigkeitsskala von 1 bis 10 ausführen können (wobei 10 die größte Herausforderung darstellt), rät Bochnewetch.
6 Knie-Stärkungsübungen
Um mit dem Kniekrafttraining zu beginnen, probieren Sie diese von Bochnewetch empfohlenen Übungen aus.
Sie können zwei bis drei auswählen, die Sie zu Ihrer Unterkörperroutine hinzufügen und im Laufe der Wochen wechseln, um die Liste zu durchsuchen. Oder Sie können alle auf einmal für ein komplettes Quad- und Gluteus-fokussiertes Unterkörpertraining durchführen. (Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie für das gesamte Training nur drei bis vier Bewegungen aus.)
Wie auch immer Sie sich entscheiden, diese Übungen in Ihre Routine zu integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln einsteigen. Es muss nicht aufwendig sein; ein einfacher 5- bis 10-minütiger Spaziergang reicht aus. Oder versuchen Sie es mit dieser Körpergewichtsroutine.
Benötigte Ausrüstung: Ein Paar Hanteln. Wenn diese Übungen für Sie neu sind, bleiben Sie zuerst beim Körpergewicht und arbeiten Sie sich bis zum Hinzufügen von Gewichten vor, sobald Sie mit der Form vertraut sind.
Demoing die Bewegungen sind Amanda Wheeler (GIFs 1 & 2), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gastgeber der Boden bedecken Podcast; Shauna Harrison (GIF 3), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; April Nicole Henry (GIF 4), Kraftsportlerin, Mutter und Ehefrau, die in New York geboren und aufgewachsen ist; Keks Janee (GIF 5), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; und Grace Pulliam (GIF 6), ein Aerial Yoga und Vinyasa Yoga Lehrer in New York City.