Seien wir ehrlich: Eine lange, gleichmäßige Fahrt mit einem Indoor-Cycling-Bike kann sich in die Länge ziehen. HIIT-Radsport-Workouts hingegen können die Zeit wie im Flug vergehen lassen, wenn Sie Ihren Körper und Geist mit verschiedenen Anstrengungsstufen, Arbeitsintervallen und Erholungspausen herausfordern.
Im Allgemeinen bezieht sich HIIT oder hochintensives Intervalltraining auf wiederholte Intervalle, die zwischen fünf Sekunden und einer Minute lang sind, mit einer relativ kurzen Ruhezeit. Radtrainer und zertifiziert Personal Trainerin Marissa Axell sagt SELF, dass sie ihren Athleten zwar ein Verhältnis von 2:1 zwischen Arbeitszeit und Erholungszeit vorschreibt, aber längere Ruheintervalle immer noch viele Vorteile haben, insbesondere für mehr Gen-Pop-Training.
Wie SELF bereits berichtet hat, ist HIIT eine Art anaerobes Training, was bedeutet, dass es nicht auf Sauerstoff angewiesen ist, um die Energie zu produzieren, die Ihr Körper für Ihr Training benötigt. Stattdessen greift es auf Ihre schnell wirkenden Energiepfade zurück, um es zu produzieren, was es Ihnen ermöglicht, * hart zu gehen – * nur nicht für einen längeren Zeitraum. Bei HIIT liegt der Fokus stark auf Intensität, daher ist es nicht verwunderlich, dass eine Reihe seiner Vorteile mit Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität zusammenhängt.
„HIIT verbessert Ihre VO2 max – die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Sauerstoff verarbeitet, ein großer Indikator für Fitness – Ihre anaerobe Kapazität, Ihre neuromuskuläre Kraft und Ihren Sprint“, Peloton-Radsportlehrer und Weltmeister im Bahnrennsport Christine D’Ercole sagt SELBST. „Auch wenn du kein [competitive] Radfahrer, sie machen Spaß, weil sie dich auf sehr kurze Zeiträume konzentrieren, also sind sie unglaublich fesselnd.“
Aus diesem Grund verwenden viele beliebte Fitness-Apps wie Peloton und iFit in ihren Kursen HIIT-basierte Protokolle, die eine großartige Einführung in diese Art von Workouts sein können. Aber das Schöne an HIIT ist, dass es sich auch für selbstgesteuerte Workouts eignet, was ein Segen sein kann, wenn Sie während Ihrer Sitzung die Bildschirmzeit reduzieren oder einfach nur Ihre Routine an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen möchten an diesem bestimmten Tag sucht. Schließlich lässt ein selbstgesteuertes Training Raum für Sie, Ihre Fahrt und Ihre Anstrengungen entsprechend Ihren Bedürfnissen und Energieniveaus zu diesem Zeitpunkt zu verkürzen oder zu verlängern.
Aber manchmal willst du etwas Anleitung zu diesem Indoor-Cycling-Bike, insbesondere wenn Sie mit diesem bestimmten Gerät noch nicht vertraut sind oder zuvor nur in Fitnesskursen oder über Apps gefahren sind. Als ehemaliger zertifizierter Radsportlehrer habe ich immer hochintensive Intervalle in jeden Unterricht integriert, den ich unterrichtet habe, weil sie fesselnd, effektiv und ehrlich gesagt ziemlich lustig sind. Hier können Sie sechs HIIT-Radsport-Workouts auf Ihrem Indoor-Bike ausprobieren, die die Zeit wie im Flug vergehen lassen.
1. Ein solides Aufwärmen
Bevor Sie mit Ihren Intervallen beginnen, können Sie durch Aufwärmen mit mindestens fünf bis zehn Minuten leichterem Radfahren Ihre Herzfrequenz allmählich erhöhen und das Blut in Ihre Muskeln fließen lassen. Dieses Aufwärmen dauert weniger als 15 Minuten und ähnelt dem, das D’Ercole für ihre Peloton-Klassen verwendet. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich der Intensität zu entziehen, und bereitet Ihr Herz und Ihre Lunge auf bevorstehende harte Anstrengungen vor.