Wenn sich die Jahreszeiten ändern, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern, und wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, dann genauer gesagt, Ihre Essgewohnheiten. Schließlich, Studien haben gezeigt, dass Ihre Ernährung ein entscheidender Bestandteil der Gewichtsabnahme ist und dass es äußerst schwierig ist, Ihre Ziele nur mit Bewegung zu erreichen.
Die gute Nachricht ist, dass eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten nicht bedeuten muss, dass Sie auf die Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben. Die Idee ist vielmehr, sich so oft wie möglich auf die gesündesten Entscheidungen zu konzentrieren, bis zu dem Punkt, an dem es sich wie eine zweite Natur anfühlt, nach einem Stück Obst statt nach Gebäck zu greifen.
„Untersuchungen zeigen, dass etwa 40 % unseres Verhaltens gewohnheits- und nicht entscheidungsgetrieben sind“, heißt es Kitty Broihier, RDeingetragener Diätetiker, Schöpfer des Essgewohnheiten-Labors und Inhaber von NutriComm-Beratung. „Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sind es die wiederholten Handlungen, die wir täglich durchführen, die unseren Erfolg ausmachen oder brechen können. Willenskraft bringt Sie nur ein kleines Stück in Richtung Ihres Ziels, bevor sie sich abnutzt. Ihre gesunden Essgewohnheiten sind das, was Sie zum Erfolg führen wird Gewichtsverlust Ziellinie – und Sie müssen nicht einmal wertvolle Gehirnleistung aufwenden, um darüber nachzudenken.
Nehmen Sie vor diesem Hintergrund diese von Ernährungsberatern empfohlenen Essgewohnheiten für eine schnellere Gewichtsabnahme in diesem Herbst an. Dann schauen Sie sich für weitere gesunde Ernährungstipps 15 gesündeste Chili-Rezepte zur Gewichtsabnahme an.
Halten Sie sich an einen Zeitplan
„Wenn Sie keinen Essplan haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Mahlzeiten auslassen, bei anderen Mahlzeiten zu viel essen, gedankenlos snacken und andere Gewohnheiten annehmen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen können“, sagt sie Blanca García, RDNein Ernährungsfachmann an Gesundheitskanal.
Deshalb rät sie, bestimmte Zeiten für die Mahlzeiten zu wählen. Zum Beispiel könnten Sie sich entscheiden, jeden Tag um 8 Uhr zu frühstücken, um 12 Uhr zu Mittag zu essen, um 15 Uhr einen Snack zu essen, um 18 Uhr zu Abend zu essen und um 20:30 Uhr einen Snack zu essen. Die Idee ist, ein Muster zu erstellen, das für Sie funktioniert Lebensstil.
Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann das kleinere, häufigere Mahlzeiten bedeuten, oder Sie bevorzugen vielleicht größere und weniger häufige Mahlzeiten mit kleinen Fastenzeiten zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag. Es geht darum, eine gewisse Struktur zu schaffen, damit Ihr Körper weiß, wann er mit Nahrung rechnen muss.
“Dies kommt Ihrer Gewichtsabnahme auf zwei Arten zugute”, sagt Garcia. „Erstens, wenn Sie wissen, wann Sie essen werden, können Sie entsprechend planen, indem Sie Mahlzeiten im Voraus zubereiten und Fahrten in letzter Minute für kalorienreiche Lebensmittel reduzieren. Zweitens, wenn sich Ihr Körper an diese festgelegten Zeiten gewöhnt, wird Ihr Hunger signalisiert einschalten und kann Sie warnen, dass es Zeit zum Essen ist, wodurch die Notwendigkeit reduziert wird, es zu übertreiben, weil Sie diese Hinweise ignorieren oder nicht einmal erhalten.
Essen Sie mehr Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine der sichersten Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme, nicht nur, weil sie so reich an Proteinen sind, sondern auch, weil sie vollgepackt sind mit Omega-3-Fettsäuren, die Studien gezeigt haben, kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Rima Kleiner, RDeingetragener Ernährungsberater und der Blogger dahinter Gericht auf Fisch, sagt, dass alle Meeresfrüchte für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein können. Laut Kleiner ist Lachs jedoch besonders reich an sättigenden Omega-3-Fettsäuren, und Garnelen sind nicht nur kalorienarm, sondern regen auch die Produktion eines sogenannten hungerreduzierenden Hormons an CCK.
Kleiner empfiehlt, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
„Wenn es um Gewichtsverlust und Gesundheit geht, ist es am wichtigsten, Meeresfrüchte zu wählen, die gesund zubereitet und gekocht werden“, sagt sie. „Sagen Sie nein zu frittiertem Fisch und verzichten Sie auf Gerichte mit kalorienreichen Saucen. Entscheiden Sie sich stattdessen für gebackene, sautierte, gedünstete, gegrillte oder gekochte Garnelen mit Saucen und Dips an der Seite für den größten Nährstoffknall.“
Fügen Sie 3 Portionen Gemüse und Obst hinzu
Es gibt viele Vorteile, mehr Gemüse und Obst zu essen – aber speziell im Hinblick auf die Gewichtsabnahme sind diese Lebensmittel kalorienarm und super reich an sättigenden Ballaststoffen. Deshalb, Dana Ellis Hunnes, RDein älterer klinischer Ernährungsberater am medizinischen Zentrum der UCLA und Autor von Rezept fürs Überlebenempfiehlt, jeden Tag mindestens drei Portionen Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Einige Beispiele dafür, wie das aussehen könnte, sind ein gehackter Apfel in Haferflocken zum Frühstück, eine Tasse gemischter grüner Salat zum Mittagessen und eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli mit Hühnchen zum Abendessen. Ein weiteres Beispiel könnte eine Tasse geschnittene Tomaten in einem Omelett zum Frühstück, eine Banane in einem Nachmittags-Smoothie und eine halbe Tasse gebratener Spargel mit Fisch zum Abendessen sein.
„Obst und Gemüse können viele der weniger gesunden, kalorienreichen Lebensmittel ersetzen, die Sie an einem Tag essen, wodurch Sie Ihre Kalorienaufnahme senken und den Gewichtsverlust steigern“, fügt Hunnes hinzu.
VERBUNDEN: 5 Essfehler, die Sie am Abnehmen hindern
Tauschen Sie einige Ihrer tierischen Proteine gegen pflanzliche aus
Während Fleisch und Milchprodukte reich an Proteinen sein können, sind viele tierische Produkte auch reich an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund rät Garcia, tierische Proteine durch pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen auszutauschen, wann immer Sie können. Als zusätzlicher Bonus neigen pflanzliche Proteine dazu, auch viel mehr Ballaststoffe zu enthalten.
„Ballaststoffe halten dich länger satt, da sie so lange brauchen, um den Verdauungstrakt zu passieren“, fügt er hinzu Diana Gariglio-Cleland, RDein eingetragener Diätetiker mit Soylent.
Wenn Sie derzeit jeden Tag tierisches Protein essen, versuchen Sie, diesen Wechsel an mindestens 2-3 Tagen in der Woche durchzuführen. Haben Sie immer noch Probleme, Fleisch einzuschränken? Jesse Feser, RD, ein registrierter Ernährungsberater mit Mein Crohns und Colitis Teamschlägt vor, von fettreicherem rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch auf mageres Protein wie Truthahn, Huhn, Fisch und Eier umzusteigen.
Vollkorn durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzen
Ein weiterer superkluger Tausch ist laut Garcia die Entscheidung für Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern. Beispiele für einige einfache Alternativen zum Ausprobieren wären 100 % Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, Vollkornreis oder Dinkelnudeln anstelle von weißen Nudeln, Quinoa oder Farro anstelle von weißem Reis und Haferflocken anstelle von Müsli aus Weißmehl.
Vollkornprodukte enthalten nicht nur mehr Nährstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke, sondern auch mehr Ballaststoffe. Das bedeutet natürlich, dass sie Ihren Hunger viel länger in Schach halten, was die Gewichtsabnahme fördern kann, indem Sie verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu viel naschen.
Tatsächlich eine Rezension von 2008 in Öffentliche Gesundheit Ernährung fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkorn mit einem niedrigeren Body-Mass-Index verbunden war.
Achtsames Essen üben
Wenn Sie beim Essen nicht anwesend sind, verpassen Sie möglicherweise nicht nur das freudige Erlebnis, Ihr Essen zu genießen, sondern Sie verpassen möglicherweise auch die Signale, dass Sie satt werden, was dazu führt, dass Sie versehentlich zu viel essen. Deshalb Catherine Gervacio, RDein eingetragener Diätetiker und Mitwirkender an Fit lebenSie empfiehlt, achtsam zu essen. Das bedeutet, dass du dir beim Essen Zeit nimmst, um wirklich darauf einzugehen, was dein Körper dir sagt.
Einige Tipps für achtsames Essen sind, sich mindestens 20 Minuten Zeit zu geben, um eine Mahlzeit zu genießen, damit Sie Hunger- und Völlegefühl erkennen können, Ablenkungen wie Fernsehen während der Mahlzeiten zu vermeiden, Mahlzeiten mit anderen zu planen, weil Gespräche Sie ermutigen, sich beim Essen Zeit zu nehmen, und innezuhalten zwischen den Essensbissen, um Ihren Körper zu überprüfen und zu fragen: “Brauche ich mehr?” oder “Habe ich genug?”
Der Beitrag 6 Essgewohnheiten für schnelleren Gewichtsverlust in diesem Herbst erschien zuerst auf Eat This Not That.
source site-49