Das Erreichen des 50. Lebensjahres ist ein bedeutender Meilenstein im Leben, bei dem die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness wichtiger denn je ist. Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern auch bei der Gewichtsabnahme Vorbeugung altersbedingter Gesundheitsprobleme wie Osteoporose, Herzerkrankungen und Arthritis. Allerdings sind nicht alle Trainingseinheiten gleich und bestimmte Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse von Personen in den Fünfzigern zugeschnitten. Hier sind fünf Trainingseinheiten, die Sie in Ihren 50ern regelmäßig durchführen sollten. Ich empfehle ihnen dringend, in dieser Lebensphase und darüber hinaus fit und gesund zu bleiben.
Wenn Sie diese fünf Trainingseinheiten zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen, können Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Alter von über 50 deutlich verbessern. Denken Sie daran, einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben. Bleiben Sie konsequent, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie den Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil in Ihren 50ern und darüber hinaus.
Lesen Sie weiter, um die fünf besten Workouts zu finden, die Sie in Ihren 50ern regelmäßig machen können. Und bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren und loslegen, schauen Sie sich die „People Swear by the „Drunken Monkey“-Übung für besseren Schlaf an: „Du wirst besser schlafen, das verspreche ich“.
Training Nr. 1: Krafttraining für die Knochengesundheit
Wenn Sie älter werden, Die Knochendichte nimmt tendenziell ab, wodurch Sie anfälliger für Frakturen und Osteoporose werden. Krafttrainingsübungen tragen zum Erhalt der Knochenmasse bei und verbessern die allgemeine Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper langsam, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnten, und halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie hinter den Zehen. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach innen, und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
3. Planken
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze.
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Training Nr. 2: Herz-Kreislauf-Training für die Herzgesundheit
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für die Erhaltung der Herzgesundheit, die Verbesserung der Durchblutung und die Steigerung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Fitness. Regelmäßige Aerobic-Aktivitäten können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und den Blutdruck zu senken.
1. Zügiges Gehen
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen, indem Sie in einem angenehmen Tempo gehen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein flottes Tempo, bei dem Sie noch ein Gespräch führen können, sich aber leicht atemlos fühlen. Streben Sie mindestens 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag an. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
2. Radfahren
Ob im Freien oder auf dem Ergometer: Radfahren ist ein Cardio-Training mit geringer Belastung und schonender Wirkung für die Gelenke. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen und treten Sie dabei in mäßigem Tempo in die Pedale. Erhöhen Sie 20 bis 30 Minuten lang Ihre Geschwindigkeit und Ihren Widerstand. Beenden Sie den Vorgang mit einer fünfminütigen Abklingzeit in einem langsameren Tempo.
3. Schwimmen
Schwimmen ist ein hervorragendes, gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Beginnen Sie zum Aufwärmen mit ein paar Runden Freistil oder Brustschwimmen. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Strichen, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Streben Sie 20 bis 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen an und verlängern Sie die Dauer schrittweise, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
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Training Nr. 3: Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen für die Gesundheit der Gelenke
Mit zunehmendem Alter wird die Aufrechterhaltung der Flexibilität und Beweglichkeit immer wichtiger, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit Ihrer Gelenke aufrechtzuerhalten.
1. Nackendehnung
Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
2. Dehnung der Hüftbeuger
Knien Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne auf Ihr rechtes Knie und bilden Sie mit Ihrem linken Knie einen 90-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung vorne in der rechten Hüfte spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
3. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen auf der Außenseite Ihres rechten Knies. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
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Training Nr. 4: Gleichgewichtsübungen für Stabilität
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, ein gutes Gleichgewicht zu halten, um Stürzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Gleichgewichtsübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Stabilität und Koordination verbessern.
1. Einbeiniger Stand
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Bein. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal an jedem Bein.
2. Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen
Positionieren Sie Ihren rechten Fuß so vor Ihrem linken Fuß, dass die Ferse Ihres rechten Fußes die Zehen Ihres linken Fußes berührt. Machen Sie einen Schritt nach vorne und platzieren Sie Ihre linke Ferse vor Ihren rechten Zehen. Gehen Sie geradeaus weiter und stellen Sie dabei einen Fuß direkt vor den anderen. Versuchen Sie, 10 bis 15 Schritte vorwärts und dann 10 bis 15 Schritte rückwärts zu gehen.
3. Balance-Board-Übungen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Balanceboard oder Kissen. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze.
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Training Nr. 5: Rumpfstärkung für Haltung und Stabilität
Ein starker Rumpf ist wichtig, um eine gute Körperhaltung beizubehalten, Rückenschmerzen vorzubeugen und die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.
1. Vogelhund
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, wobei Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden bleiben. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade und in einer Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen an jedem Bein durch.
3. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Sitzknochen. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre gefalteten Hände neben Ihrer Hüfte zum Boden. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sie dann zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung in zwei Sätzen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Der Beitrag „5 Workouts, die Sie mit 50 regelmäßig machen sollten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.