5 Workouts, die Frauen jede Woche machen sollten, um fit zu bleiben

Meine Damen, es ist ziemlich einfach, in Topform zu bleiben – theoretisch. Sie werden viele Artikel sehen, in denen Sie aufgefordert werden, sich mehr zu bewegen und die Kalorienzufuhr einzuschränken, und – voilà – Sie werden fantastisch aussehen. Aber was ist, wenn Sie einen vollen Arbeitsplan, erwachsene Herausforderungen und Verpflichtungen haben? Ich habe fünf der besten wöchentlichen Workouts für Frauen entwickelt, um fit zu bleiben und die Sie nahtlos in Ihren hektischen Alltag integrieren können.

Mein Rat: Anstatt sich an starre Bereiche (wie „150 Minuten pro Woche“) zu halten, kann es produktiver sein, wöchentliche „Minimalwerte“ festzulegen. Machen Sie zum Beispiel jede Woche mindestens zwei Trainingseinheiten – das ist alles. Alles andere ist ein Bonus, aber Sie machen mindestens zwei. Auf diese Weise nehmen Sie viel Druck von sich und können ein solides Fitnessniveau aufrechterhalten.

Das nächste Problem besteht jedoch darin, dass viele Menschen kein effektives Training absolvieren. Sie laufen einfach auf dem Laufband, machen ein paar Bizepscurls und nennen es „Workout“. Aber so bleibt man auf keinen Fall in Form. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein Ganzkörperprogramm, das nicht nur wichtige Muskeln stärkt, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, damit Sie gesund, stark und fit bleiben.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen fünf fantastische wöchentliche Workouts vor, mit denen Frauen fit bleiben können. Diese sind schnell und hochoktanig, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr Ergebnisse als zuvor erzielen. Wählen Sie zwei (oder mehr) aus, machen Sie sie wöchentlich und Sie werden sehen, wie Ihre Fitness sprunghaft ansteigt.

Lesen Sie weiter, um die fünf besten wöchentlichen Workouts für Frauen zu finden, um fit zu bleiben. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die „People Swear by the „Drunken Monkey“-Übung für besseren Schlaf: „Du wirst besser schlafen, das verspreche ich.“

Training Nr. 1:

Stellen Sie einen Timer auf 20 bis 30 Minuten ein und machen Sie so viele Runden wie möglich mit möglichst wenig Pause.

A1) Goblet Squats, Wiederholungen: 6

Das erste dieser wöchentlichen Workouts für Frauen, um fit zu bleiben, beginnt mit Goblet Squats. Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.

A2) Liegestütze, Wiederholungen: 6

Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.

A3) Umgekehrtes Rudern, Wiederholungen: 6

Stellen Sie eine Langhantel auf ein Power-Rack oder eine Smith-Maschine, ziehen Sie sich von unten nach oben und berühren Sie mit Ihrer Brust die Stange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke.

A4) Pulldowns mit steifen Armen, Wiederholungen: 10

Stellen Sie eine Kabelzugstange auf die höchste Stufe oder verwenden Sie eine Latzugmaschine. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel hin und ergreifen Sie den Griff mit vollständig ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie die Stange bis zu Ihren Hüften, ohne sie nach vorne zu drehen. Wiederholen.

A5) Sprungkniebeugen im Gefangenengriff, Wiederholungen: 5

Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie sich zurücklehnen und die Knie spreizen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Sobald Sie unterhalb der Parallellinie abgesunken sind, explodieren Sie nach oben und springen so hoch wie möglich.

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Training Nr. 2:

A1) Split Squats, Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Bein

Als nächstes auf dieser Liste wöchentlicher Workouts für Frauen, um fit zu bleiben, ist es Zeit für ein paar Kniebeugen. Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.

A2) Hantel-Überkopfdrücken, Sätze: 4, Wiederholungen: 6

Schnappen Sie sich zwei Hanteln und halten Sie sie an Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Gesäßmuskulatur angespannt und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf. Oben sollte sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befinden. Lehnen Sie sich nicht zurück und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht.

A3) Hantelrudern mit Brustunterstützung, Sätze: 4, Wiederholungen: 6

Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine kurze Neigung und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und rudern. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht über Ihren Brustkorb hinausziehen.

B1) SIE, Sätze: 3, Wiederholungen: 12

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Hüften. Benutzen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um sich „hochzuziehen“.

B2) Crab Walk, Sätze: 3, Wiederholungen: 15 Yards

Beginnen Sie in der „Krabbenposition“: Hände und Füße flach auf dem Boden, Brust nach oben, Knie gebeugt, Hüfte einen Zentimeter über dem Boden, Arme gerade, Hände direkt unter Ihren Schultern und Finger zeigen nach hinten. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen weiteren Schritt. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust oben halten.

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Training Nr. 3

A1) Kettlebell-Kreuzheben, Sätze: 6, Wiederholungen: 5

Stehen Sie schulterbreit auseinander, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und der Griff in einer Linie mit dem knöchernen Teil Ihrer Knöchel. Beuge dich aus der Hüfte und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Vor dem Heben sollten Ihre Schienbeine senkrecht sein, Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein und Ihr unterer Rücken sollte flach sein.

Drücken Sie den Griff fest, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Achselhöhlen. Heben Sie die Kettlebell an, indem Sie sie durch den Boden drücken, nicht durch Hochziehen. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Platzieren Sie die Kettlebell auf dem Weg nach unten genau an der Stelle, von der Sie sie angehoben haben.

A2) Dehnung der Hüftbeuger, Sätze: 6, Wiederholungen: 20 Sekunden pro Bein

Gehen Sie auf ein Knie, stellen Sie Ihre Füße auf eine Linie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur Ihres Hinterbeins zusammen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und Quadrizeps. Seiten wechseln.

B1) Hüftbrücken, Sätze: 3, Wiederholungen: 10

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutzen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern ziehen Sie sich selbst hoch.

B2) Einarmiges Rudern am Kabelzug, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 pro Arm

Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Fassen Sie den Griff, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Mittellinie ziehen und rudern, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seite.

B3) Dead Bugs, Sätze: 3, Wiederholungen: 5 pro Seite

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Knie in die Luft (wie ein toter Käfer), drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Strecken Sie Ihr rechtes und linkes Bein gleichzeitig aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, Ihre Hüften vom Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Training Nr. 4

A1) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Bein

Beugen Sie sich mit Hanteln in der Hand langsam nach vorne und ziehen Sie ein Bein nach hinten. Sobald sich die Gewichte unterhalb Ihrer Knie befinden, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie mit Ihrem Gesäß zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite – halten Sie sie gerade und zeigen Sie nach vorne.

A2) Hantelbankdrücken, Sätze: 4, Wiederholungen: 6

Legen Sie sich mit erhobener Brust, zusammengezogenen Schultern und flachen Füßen auf eine Bank. Führen Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf der Bank.

A3) Rudern am Kabelzug im Sitzen, Sätze: 4, Wiederholungen: 6

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Rudern Sie und berühren Sie bei jeder Wiederholung die Stange an Ihrer Brust. Lehnen Sie sich beim Betrügen NICHT nach hinten, da Sie sonst Ihren unteren Rücken unnötig belasten. Um Ihre Rückenmuskulatur zu betonen, verwenden Sie einen weiten Griff; Um mehr Armarbeit zu leisten, verwenden Sie einen schmalen Griff.

B1) Bergsteiger, Sätze: 3, Wiederholungen: 30 Sekunden

Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie jedes Knie abwechselnd in Richtung Brust. (Es ist, als würden Sie auf der Stelle sprinten.) Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften tief.

B2) Stir-the-Pot, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung

Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in die Plankenposition. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.

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Training Nr. 5:

A1) Reverse Lunge aus dem Schritt, Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Bein

Das letzte dieser wöchentlichen Workouts für Frauen, um fit zu bleiben, beginnt mit dem umgekehrten Ausfallschritt. Stellen Sie sich zunächst auf eine 10 cm hohe Stufe und halten Sie dabei Hanteln. Machen Sie einen großen Schritt zurück auf den Boden – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder auf die Stufe.

A2) Dreipunktreihen, Sätze: 4, Wiederholungen: 5

Stellen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie parallel zu einer Bank auf die Bank und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Nehmen Sie mit der linken Hand eine Hantel, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie.

A3) Latzug zum Weglehnen, Sätze: 4, Wiederholungen: 5

Setzen Sie sich auf eine Latzugmaschine und lehnen Sie sich um 30 Grad nach hinten. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Schlüsselbein herunter.

B1) Seitliche Kniebeugen, Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein

Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Setzen Sie sich zurück in eine Hüfte und strecken Sie das Knie heraus. Auf der anderen Seite wiederholen.

B2) Bear Crawls, Sätze: 3, Wiederholungen: 20 Yards

Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.

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