Jeder Mann möchte einen gemeißelten Kern. Schließlich ist ein schlanker Mittelteil der Inbegriff eines großartigen Körpers, eines hervorragenden Körperfettanteils und eines aktiven Lebensstils. Das Problem ist jedoch, dass viele Bauchmuskeltrainings bestenfalls mittelmäßig sind. Entweder werden veraltete Übungen wie Sit-Ups und Crunches verwendet, die nicht der Funktion Ihres Rumpfes entsprechen, oder es geht über Bord (was ich weiter unten erläutern werde). In diesem Artikel zeige ich fünf unglaubliche Bauchmuskeltrainings für Männer, um einen Sixpack zu bekommen. Lesen Sie also weiter, um mehr zu erfahren.
Jede der folgenden Routinen hat ein anderes Thema, das zu jedem gewünschten Stil passt. Darüber hinaus umfasst jedes Training nur wenige Übungen. Warum? Erstens: Wenn es zu lang ist, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun. Zweitens denken zu viele Männer, dass sie ihre Bauchmuskeln maximal trainieren müssen, damit sie wachsen. Aber das führt nur dazu, dass sie ermüden und sich nicht erholen können. Folgen Sie stattdessen dem Sprichwort: „Weniger ist mehr.“ Ein paar Übungen sehr gut zu machen ist immer besser, als sich durch 10 Übungen zu quälen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Trainingseinheiten ein- oder zweimal pro Woche am Ende Ihres regulären Trainingsprogramms durch. Auch hier besteht das Ziel nicht darin, Ihren Kern auszulöschen; Es geht darum, die Muskeln zu stimulieren, damit sie wachsen. Wenn Sie dies mit einer gesunden Ernährung kombinieren, wird sich Ihr Mittelteil schnell verändern. Lesen Sie weiter, um alles über meine fünf besten Bauchmuskeltrainings für Männer zu erfahren, um einen Sixpack zu bekommen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt das beste Wall-Pilates-Training zum Entfernen von Bauchfett an.
Training Nr. 1: Bauchmuskeln im Körpergewicht
Diese Liste mit Bauchmuskeltraining für Männer beginnt mit einer Routine, bei der es um die Verwendung Ihres Körpergewichts geht. Körpergewichtsübungen eignen sich perfekt für das Training zu Hause, im Hotelzimmer, im Park oder einfach dann, wenn im Fitnessstudio viel los ist und Sie keine Geräte benutzen möchten. Das sind fantastische Rumpfübungen, die nur den Boden benötigen.
1. Salute Planks, Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Seite
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskeln angespannt. Führen Sie eine Hand in einer Salutposition an Ihre Stirn und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften verdrehen, und bleiben Sie angespannt. Alternative Seiten.
2. Dead Bugs, Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Knie in die Luft (wie ein toter Käfer), drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Strecken Sie Ihr rechtes und linkes Bein gleichzeitig aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, Ihre Hüften vom Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Side Planks, Sätze: 4, Wiederholungen: 45 Sekunden pro Seite
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihre Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
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Training Nr. 2: Kabelkern
Während sich die meisten Menschen auf Sit-Ups und Crunches konzentrieren, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist die Seilzugmaschine ein tolles Gerät, das Sie ausprobieren sollten. Im Gegensatz zu Hanteln oder Langhanteln verwenden Kabelzüge Seilzüge, um Ihnen Widerstand zu bieten, was bedeutet, dass die Kraft während der gesamten Übung immer gleich ist. Es kann auch aus verschiedenen Blickwinkeln auf Ihren Kern abzielen, um Ihnen umfassendere Vorteile zu bieten.
1. Hochkniendes Pallof Press, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung
Gehen Sie auf beide Knie und stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff senkrecht zum Kabel und führen Sie ihn an Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt über Ihren Knien. Drücken Sie den Griff gerade nach vorne und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie es zurück an Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Anti-Rotations-Cable Rope Chops mit weitem Stand, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung
Platzieren Sie eine Kabelstange oder Seilbefestigung auf Brusthöhe. Stehen Sie senkrecht zum Kabel, stellen Sie sich extrem breit (fast so breit wie möglich) und greifen Sie die Stange oder das Seil an beiden Enden. Ziehen Sie die Stange oder das Seil über Ihren Körper und halten Sie dabei beide Arme ausgestreckt. Tun nicht verdrehe deinen Körper; Ihr Oberkörper sollte während des gesamten Hiebs bewegungslos bleiben. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.
3. Push-Pull, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung
Stellen Sie bei einer Cable-Crossover-Maschine die Kabelgriffe auf Brusthöhe ein und greifen Sie beide, während Sie in der Mitte stehen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem Griff hin, wobei der Arm den Griff hinter Ihnen an Ihrer Seite hält und der Arm den Griff vor Ihnen vollständig nach vorne ausstreckt. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper ruhig und drücken und ziehen Sie gleichzeitig die Griffe.
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Training Nr. 3: Bauch-Finisher
Als nächstes folgt in dieser Zusammenfassung der besten Bauchmuskeltrainings für Männer ein Bauch-Finisher. Ein „Finisher“ ist ein hochintensives Zirkeltraining am Ende eines Trainings, bei dem Sie zwischen den Übungen wechseln, um Ihre Herzfrequenz anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Anstatt sich nur auf das Cardio-Training zu konzentrieren, warum trainieren Sie nicht gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln? In diesem Finisher habe ich einige der besten Kernübungen in einem coolen Intervalltraining kombiniert, um das Beste aus beiden Welten zu vereinen.
1. Bauch-Rollouts, Sätze: 4, Wiederholungen: 10, 30 Sekunden Pause
Während Sie auf beiden Knien sind, greifen Sie nach einem Bauchrad und schieben Sie es nach vorne. Steigen Sie so tief wie möglich ab und ziehen Sie sich dann wieder hoch. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit gerade und Ihre Hüften gestreckt.
2. Medizinball-Overhead-Slams, Sätze: 4, Wiederholungen: 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause
Schnappen Sie sich einen großen Medizinball, führen Sie ihn in sportlicher Haltung über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn so fest wie möglich auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt. Wiederholen.
3. Sliding Mountain Climbers, Sätze: 4, Wiederholungen: 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause
Stellen Sie beide Füße auf ein Gleitbrett oder separate Gleitscheiben. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und laufen Sie so schnell wie möglich auf dem Gleitbrett oder den Scheiben. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften tief.
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Training Nr. 4: Kernkraft
Um schlank und stark zu werden, wissen wir alle, wie wichtig traditionelle Kraftübungen sind. Aber wussten Sie, dass es auch Variationen dieser Kraftklammern gibt, die Ihrer Körpermitte einen kräftigen Schlag versetzen? Der Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass Sie Ihren Rumpf viel, viel stärker machen, was sich in dickeren Bauchmuskeln und mehr Kraft auch bei anderen Bewegungen niederschlägt.
1. Zercher-Kniebeugen, Sätze: 4, Wiederholungen: 6
Beginnen Sie mit einer Langhantel in den Ellenbogenbeugen und halten Sie die Hände an der Brust zusammen. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie sich zurücklehnen, die Knie spreizen und Ihr Gewicht auf den Fersen verlagern. Sobald Ihre Hüften unterhalb der Parallelität sind, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie sich auf. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und Ihre Schulterblätter die ganze Zeit über zusammengedrückt.
2. Vorgebeugtes Hantelrudern, Sätze: 4, Wiederholungen: 8
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
3. Einarmiger Farmers Carry, Sätze: 3, Wiederholungen: 30 Yards
Nehmen Sie eine schwere Hantel mit einer Hand, halten Sie die Brust hoch und die Schulterblätter angespannt, und gehen Sie. Lehnen Sie sich nicht. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
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Training Nr. 5: Fortgeschrittene Bauchmuskeln
Diese Bauchmuskeltrainingseinheiten für Männer werden mit dieser Routine auf die nächste Stufe gehoben. Wenn Sie schon lange trainieren, reichen einfache Bauchübungen einfach nicht mehr aus. Anstatt nur Hunderte von Wiederholungen zu machen, müssen Sie die Intensität erhöhen, um weiterhin mehr Wachstum und Entwicklung in Ihrem Mittelteil anzuregen. Probieren Sie diese fortgeschrittenen Übungen aus, um Ihr Training auf ein neues Niveau zu heben. Ich empfehle, diese langsamer anzugehen, da sie Schmerzen verursachen können, wenn man sie zum ersten Mal probiert.
1. Drachenflaggen, Sätze: 3, Wiederholungen: 6
Legen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie hinter Ihren Kopf und halten Sie die Bank so fest wie möglich fest. Schieben Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper gerade nach oben und bilden Sie eine gerade Linie. Senken Sie sich und halten Sie dabei eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Bank zu berühren, und heben Sie Ihren Körper wieder an, wobei Sie Ihren Körper wieder so gerade wie möglich halten.
2. Palloff-Presse im hochknienden Zustand + Überkopfreichweite, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung
Gehen Sie auf beide Knie und stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff senkrecht zum Kabel und führen Sie ihn an Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt über Ihren Knien. Schieben Sie den Griff gerade nach vorne. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie drei Sekunden lang inne, greifen Sie dann direkt nach oben, während Sie Ihre Arme gerade halten, und halten Sie weitere drei Sekunden lang inne. Lassen Sie Ihren Körper nicht neigen oder beugen. Bringen Sie es zurück an Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
3. TRX Body Saw, Sätze: 3, Wiederholungen: 15
Legen Sie sich mit den Füßen in einen TRX-Suspension-Trainer auf eine Planke. Schieben Sie Ihren Körper mit den Armen so weit wie möglich nach hinten, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und Ihren unteren Rücken flach.
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Der Beitrag „5 ultimative Bauchmuskeltrainings für Männer, um einen grundsoliden Sixpack zu bekommen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.