Der Beginn einer Fitnessreise kann sowohl aufregend als auch entmutigend sein – insbesondere für meine Kunden, die neu in der Welt der Fitness sind. Anfänger, die einen schlanken und straffen Körper aufbauen möchten, können davon profitieren, Trainingseinheiten mit freien Gewichten in ihre Routine zu integrieren, um Kraft aufzubauen, die Muskeldefinition zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Deshalb habe ich fünf meiner besten Freihantel-Workouts für Anfänger zusammengestellt, um schlank zu werden.
Diese Übungen zielen nicht nur auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, sondern fördern auch eine bessere funktionelle Bewegung und ein besseres Gleichgewicht. Egal, ob Sie ein Neuling im Kraftraum sind oder Ihre Technik verfeinern möchten, diese fünf Freihantel-Workouts sind auf Anfänger zugeschnitten, die einen schlanken, wohlgeformten Körper formen möchten.
Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen, sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Beständigkeit und Hingabe sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Hören Sie also unbedingt auf Ihren Körper und genießen Sie die Reise zu einem gesünderen, stärkeren Menschen.
Lesen Sie weiter, um die besten Freihantel-Workouts für Anfänger zu finden, um schlank zu werden. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 10 „Regeln“ für das Krafttraining, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Training Nr. 1: Ganzkörperhanteln
Hanteln sind vielseitig und zugänglich, was sie ideal für Anfänger macht, die gerade erst mit ihrer Fitnessreise beginnen. Dieses Ganzkörpertraining beansprucht wichtige Muskelgruppen und verbessert gleichzeitig die allgemeine Kraft und Koordination.
1. Goblet Squats
Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel senkrecht gegen Ihre Brust. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen fahren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Vorgebeugtes Rudern
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Lassen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor sich hängen. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Oberkörpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und lassen Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Training Nr. 2: Oberkörper-Langhanteln
Langhanteln bieten Stabilität und Halt und eignen sich daher ideal für Anfänger, um grundlegende Oberkörperübungen zu meistern. Dieses Training konzentriert sich auf die Formung der Arme, der Brust und des Rückens und verbessert die allgemeine Kraft und Definition des Oberkörpers.
1. Langhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vollständig aus. Senken Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung in Richtung Brust. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Langhantel-Bizeps-Curls
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie eine Hantel im Untergriff und strecken Sie die Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Langhantelrudern
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie eine Langhantel im Obergriff und strecken Sie die Arme aus. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Rumpfstabilität mit Kettlebells
Kettlebells stellen eine einzigartige Herausforderung für Anfänger dar, die ihre Körpermitte stärken und die Stabilität verbessern möchten. Dieses Training zielt auf die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab und verbessert die allgemeine Rumpfkraft und -definition.
1. Russische Kettlebell-Twists
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie die Kettlebell in Richtung Boden. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Kettlebell-Windmühlen
Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand über dem Kopf. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und strecken Sie Ihren freien Arm zur Seite. Halten Sie den Kettlebell-Arm ausgestreckt und schwenken Sie die Hüfte zur Seite der Kettlebell. Versuchen Sie, mit der freien Hand den Boden zu berühren, während Sie den Arm über dem Kopf gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.
3. Kettlebell-Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrem Körper. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden und achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 4: Stabilität des Unterkörpers mit Medizinbällen
Medizinbälle sind hervorragende Hilfsmittel für Anfänger, um die Stabilität und Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Dieses Training zielt auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps ab und verbessert so die allgemeine Definition und Funktion des Unterkörpers.
1. Medizinball-Kniebeugendrücken
Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball auf Brusthöhe. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, die Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie beim Aufstehen den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Medizinball-Ausfallschritte
Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball auf Brusthöhe. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und lassen Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Medizinball-Kreuzheben
Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor Ihren Körper. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie die Hüften und senken Sie den Medizinball in Richtung Boden. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Brust angehoben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen fahren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 5: Stabilität und Gleichgewicht mit Körpergewichtsübungen
Körpergewichtsübungen eignen sich perfekt für Anfänger, um Stabilität, Gleichgewicht und allgemeine Körperkontrolle zu verbessern. Dieses Training konzentriert sich auf Grundbewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung angehoben und Ihren Rumpf angespannt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen drücken. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und vollständig ausgestreckten Armen. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ändern Sie die Übung, indem Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Umgekehrte Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und lassen Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Der Beitrag „5 kostenlose Trainingseinheiten mit Gewichten für Anfänger, um einen schlanken Körper zu formen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.