Ganz gleich, ob Sie sich jünger und erholter fühlen oder die Energie aus Ihren Zwanzigern wiedererlangen möchten: Die Einbeziehung von Bodentraining in Ihren Alltag kann Wunder bewirken. Mike Masi, DPT, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Doktor der Physiotherapie bei Garage Gym Reviews, hat die folgenden täglichen Bodentrainingseinheiten entworfen, um 10 Jahre jünger auszusehen. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig einen strafferen, schlankeren Körper zu formen. Wenn Sie diese Bodenübungen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen, können Sie unabhängig von Ihrem Alter jünger aussehen und sich jünger fühlen.
Bodenübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, einschließlich Bauch, Rücken und Schultern, was zur Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität beiträgt. Darüber hinaus zielen diese Übungen auf Bereiche wie Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur ab, was zu einem strafferen und jugendlicheren Aussehen führen kann. Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern – zwei entscheidende Aspekte für den Erhalt der Mobilität und Beweglichkeit im Alter.
„Als Physiotherapeutin betone ich bei meinen Patienten oft, wie wichtig es ist, einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten, nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch wegen der positiven Auswirkungen auf Aussehen und Vitalität“, sagt Masi. „Das Konzept, jünger auszusehen, hängt eng mit der Stärke, Flexibilität und der allgemeinen Gesundheit unseres Körpers zusammen. Regelmäßige Bewegung kann diese Aspekte erheblich beeinflussen und zu einem jugendlicheren Aussehen und Energieniveau beitragen. Über die körperlichen Vorteile hinaus kann die Ausübung täglicher körperlicher Aktivität dies tun.“ Verbessern Sie die psychische Gesundheit, reduzieren Sie Stress und steigern Sie das allgemeine Glück, was auch dazu beitragen kann, jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen.“
Wenn Sie bereit sind, stärker, energiegeladener und selbstbewusster auszusehen und sich auch so zu fühlen, lesen Sie weiter für Masis fünf tägliche Bodentrainingseinheiten, mit denen Sie 10 Jahre jünger aussehen. Und als nächstes sollten Sie sich nicht die Top 10 Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit entgehen lassen.
Planken für Rumpfstärke
Forschung zeigt, dass Planken eine hervorragende Möglichkeit sind, Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch, Rücken und Schultern, zu stärken. Das Halten einer Plankenposition beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und trägt so zur Verbesserung Ihrer Stabilität und Ihres Gleichgewichts bei. Darüber hinaus können Planken Ihnen dabei helfen, einen strafferen, strafferen Mittelteil zu formen, sodass Sie jünger aussehen und sich jünger fühlen.
„Planks sind eine kraftvolle Übung zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität“, erklärt Masi. „Ein starker Rumpf kann Ihre Körperhaltung verbessern und das Erscheinungsbild des Alterns reduzieren. Beginnen Sie mit vier bis fünf Runden mit 20 bis 30 Sekunden dauernden Halten und steigern Sie Ihre Sätze oder Dauer schrittweise, wenn Sie stärker werden.“ Versuchen Sie, dieses Training täglich durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie diese Position für die angegebene Zeit. Je stärker Sie werden, desto länger können Sie die Dauer verlängern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie ein Durchbiegen oder Durchhängen.
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Gesäßbrücken für Hüftstärke und Flexibilität
Laut a Studie 2018 im Zeitschrift für PhysiotherapiewissenschaftGesäßbrücken zielen auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und erhöhen so die Kraft und Flexibilität der Hüfte. Diese Übung kann auch die Stabilität und Körperhaltung verbessern, indem sie die Rumpfmuskulatur beansprucht, was sie zu einem täglichen Bodentraining für die allgemeine Fitness macht.
„Gesäßbrücken verbessern die Kraft der hinteren Kette (Rückseite) und die Flexibilität der Hüfte, die mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Sie helfen auch dabei, die Gesäßmuskulatur anzusprechen, was möglicherweise zu einem jugendlicheren Körper führt. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 Wiederholungen durch und erhöhen Sie die Wiederholungen nach und nach stärker“, sagt Masi.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln oben an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, indem Sie sie während der gesamten Bewegung anspannen.
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Katzen-Kuh-Stretch für die Flexibilität der Wirbelsäule
Die Katzen-Kuh-Dehnung kann die Beweglichkeit steigern, Verspannungen im Rücken lösen und die Körperhaltung verbessern. „Diese auf Yoga basierende Bewegung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann Verspannungen in der Rücken- und Nackenmuskulatur lösen, die mit zunehmendem Alter oft durch tägliche und berufliche Anforderungen verstärkt werden“, erklärt Masi. Führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal täglich für jeweils ein bis zwei Minuten durch.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen, Ihren Bauch zum Boden senken und Ihren Kopf und Ihr Steißbein zur Decke heben. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule runden, Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen und durch Ihre Hände und Knie drücken.
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Superman für Rückenstärke und Haltung
Diese einzigartige Bodenbewegung kann Kraft und Haltung verbessern, indem sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur aktiviert. Dabei heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab, während Sie auf dem Bauch liegen. Sie beanspruchen die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule und fördern so eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule.
„Die Superman-Übung zielt auf die Muskeln auf der gesamten Rückseite des Körpers ab, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko altersbedingter Rückenprobleme. Streben Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an“, sagt Masi.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab und richten Sie den Blick nach unten, um Ihren Nacken zu schützen.
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Vom abwärts gerichteten Hund zum aufwärts gerichteten Hund für Flexibilität und Stärke
Der Übergang von einem nach unten gerichteten Hund zu einem nach oben gerichteten Hund im Yoga trägt dazu bei, die Flexibilität und Kraft Ihres Oberkörpers, einschließlich Ihrer Arme, Schultern und Brust, zu verbessern.
„Der Übergang zwischen diesen beiden Yoga-Posen beansprucht fast den gesamten Körper“, erklärt Masi. „Es fördert außerdem die Flexibilität der Schulter über dem Kopf und die Dehnbarkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Wechseln Sie ein bis zwei Minuten lang zwischen den Posen, während Sie jede Position jeweils etwa vier bis fünf Sekunden lang halten.“
Gehen Sie in eine Plankenposition, heben Sie dann Ihre Hüften an und heben Sie sie wieder in die nach unten gerichtete Hocke, indem Sie sie mit Händen und Füßen drücken, sodass Sie mit Ihrem Körper eine umgedrehte V-Form bilden. Halten Sie einige Atemzüge lang an und bewegen Sie sich dann nach vorne in den Aufwärtshund, indem Sie Ihre Hüften zum Boden senken, Ihre Brust anheben und mit ausgestreckten Armen zur Decke blicken.
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Der Beitrag „5 tägliche Bodenübungen, um 10 Jahre jünger auszusehen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.