Krafttraining wird oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht, aber viele meiner Kunden sind überrascht, als sie erfahren, dass es auch ein wirksames Mittel zur Kalorienverbrennung und zur Förderung des Fettabbaus ist. Wenn Sie hochintensives Krafttraining in Ihre Routine integrieren, kann dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training führt. Dies sind die fünf Krafttrainingseinheiten, die die meisten Kalorien verbrennen. Ich kann sie nur wärmstens empfehlen, um Ihren idealen Körper zu formen und effektiv Fett zu verbrennen.
Machen Sie sich bereit, Ihren Fettabbau in die Höhe schnellen zu sehen. Denken Sie daran, der richtigen Form und Technik Vorrang zu geben und konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden.
Lesen Sie weiter, um alles über meine fünf Krafttrainingseinheiten zu erfahren, die die meisten Kalorien verbrennen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 12 wesentlichen Regeln an, um nach einer langen Pause wieder in Form zu kommen.
Training Nr. 1: Ganzkörper-Zirkeltraining
Diese Liste von Krafttrainingseinheiten, die die meisten Kalorien verbrennen, beginnt mit Zirkeltraining. Ganzkörper-Zirkeltraining ist ein dynamisches Training, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht und einen hohen Stoffwechselbedarf erzeugt. Dies führt sowohl während als auch nach dem Training zu einem erheblichen Kalorienverbrauch, der als Nachbrenneffekt oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird.
1. Kniebeugen zum Überkopfdrücken
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Machen Sie eine Kniebeuge und drücken Sie dann die Fersen durch, um die Gewichte über Ihren Kopf zu drücken. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
2. Ausfallschritt mit Bizepscurls
Machen Sie einen Ausfallschritt und führen Sie gleichzeitig einen Bizepscurl aus. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
3. Kreuzheben zum aufrechten Rudern
Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff und halten Sie das Gewicht nah am Körper. Beugen Sie Ihre Hüften, senken Sie die Hantel (oder Hanteln) und heben Sie sie dann in einer aufrechten Reihe auf Brusthöhe an. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
4. Plankenreihen
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Rudern Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und behalten Sie dabei eine stabile Planke bei. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm.
5. Jumping Jacks mit Medizinballschlägen
Führen Sie Hampelmänner aus, während Sie einen Medizinball halten. Schlagen Sie den Medizinball zwischen jedem Hampelmann auf den Boden. Streben Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen an.
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Training Nr. 2: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Gewichten
Die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Gewichten steigert die Kalorienverbrennung. Durch die abwechselnden Phasen intensiver Anstrengung und Ruhe bleibt die Herzfrequenz erhöht, was zu einem längeren Kalorienverbrauch nach dem Training führt.
1. Kettlebell-Schaukeln
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell. Beugen Sie Ihre Hüften, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und schwingen Sie sie dann explosionsartig auf Schulterhöhe. Führen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
2. Hanteltriebwerke
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Machen Sie eine Kniebeuge und schieben Sie dann die Hanteln über den Kopf. Wiederholen Sie dies für vier Sätze mit je 15 Wiederholungen.
3. Boxsprünge
Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Bank. Springen Sie auf die Box und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Machen Sie einen Schritt zurück und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze mit je 12 Wiederholungen.
4. Kampfseile
Halten Sie ein Ende jedes Kampfseils in jeder Hand. Führen Sie 30 Sekunden lang Wellen oder Slams mit den Seilen aus. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze.
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Training Nr. 3: Stoffwechselkonditionierung im Tabata-Stil
Bei Workouts im Tabata-Stil handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Dieser Ansatz verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Fitness, sondern maximiert auch die Kalorienverbrennung, was ihn zu einer effizienten Option für Menschen mit Zeitmangel macht.
1. Langhantel-Kniebeugensprünge
Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Machen Sie eine Kniebeuge und springen Sie dann explosionsartig. Landen Sie sanft und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze mit je 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus.
2. Kurzhantel-Push-Press
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Senken Sie die Knie und drücken Sie dann die Hanteln explosionsartig über den Kopf. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus durch.
3. Box-Burpees
Führen Sie einen Standard-Burpee durch, aber fügen Sie am Ende einen Box-Sprung hinzu. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus durch.
4. Medizinball-Slams
Halten Sie einen Medizinball über den Kopf und schlagen Sie ihn auf den Boden. Nehmen Sie den Ball auf und wiederholen Sie den Vorgang in vier Sätzen mit je 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus.
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Workout Nr. 4: Komplexes Training mit Hanteln
Als nächstes auf unserer Liste der Krafttrainingseinheiten, die die meisten Kalorien verbrennen, greifen Sie für ein komplexes Training noch einmal zu Ihren Hanteln. Bei einem komplexen Training werden eine Reihe von Übungen hintereinander ohne Pause durchgeführt, wobei Kraft- und Herz-Kreislauf-Elemente kombiniert werden. Dieser Ansatz erhöht den Kalorienverbrauch, indem die Herzfrequenz während der gesamten Trainingseinheit erhöht bleibt.
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Führen Sie eine Kniebeuge mit der richtigen Form durch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Halten Sie die gleichen Hanteln, schwenken Sie sie an den Hüften und rudern Sie. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen mit je 12 Wiederholungen.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Machen Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln in der Hand. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
5. Kreuzheben mit Kurzhanteln
Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel. Scharnieren Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
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Workout Nr. 5: CrossFit-inspiriertes WOD (Workout des Tages)
CrossFit-Workouts sind für ihre Intensität und Kalorienverbrennung bekannt. Ein gut strukturiertes WOD, das verschiedene funktionelle Bewegungen kombiniert, fordert den gesamten Körper und fördert eine hohe Kalorienverbrennung.
1. Double-Unders mit Springseil
Führen Sie pro Sprung zwei Umdrehungen des Springseils durch. Streben Sie drei Sätze zu je einer Minute an.
2. Kettlebell-Schaukeln
Benutzen Sie eine Kettlebell und schwingen Sie zwischen Ihren Beinen und dann über den Kopf. Führen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
3. Boxsprünge
Springen Sie auf eine Kiste oder Plattform und landen Sie sanft. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
4. Wandkugeln
Halten Sie einen Medizinball, gehen Sie in die Hocke und werfen Sie ihn gegen eine Wand. Führen Sie vier Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „5 Krafttrainings-Workouts, die die meisten Kalorien verbrennen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.