Die besten dynamischen Dehnübungen vor einem Lauf zielen auf die Hauptmuskeln ab, die Sie während Ihres Trainings rekrutieren werden, einschließlich Ihrer Quads, Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sagt DeRienzo. Das heißt laufen Auch bezieht Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit ein, so dass eine gute Dehnungsroutine vor dem Lauf auch dazu beitragen wird, Ihren Oberkörper zu lockern. Die Dehnungen, die Sie vor dem Laufen machen, sollten die Bewegungsmuster nachahmen, die Sie während Ihres eigentlichen Trainings machen werden, sagt DeRienzo. Bewegungen wie High Knees und Butt Kicks – die übertriebene Versionen eines Laufschritts sind – sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper vorzubereiten. Diese Arten von Bewegungen können auch dazu beitragen, eine Dosis Cardio zu liefern, was ein weiterer wichtiger Aspekt einer guten Aufwärmroutine vor dem Training ist.
Wie unterscheidet sich das Dehnen vor dem Laufen vom Dehnen nach dem Laufen?
Das Dehnen vor dem Laufen sollte sich auf dynamische Bewegungen konzentrieren (wie bereits erwähnt), während das Dehnen nach dem Laufen sich auf statische Bewegungen konzentrieren sollte.
Dynamische Dehnungen helfen, die Innentemperatur Ihres Körpers zu erhöhen, erhöhen Ihre Herzfrequenz, wärmen Ihre Muskeln auf und bereiten Sie auf intensivere Bewegungen vor, erklärt DeRienzo. Deshalb ist diese Art der Bewegung eine gute Wahl vor dem Laufen. Nun, diese dynamischen Dehnungen sehen vielleicht eher wie typische Trainingsübungen aus, als Sie vielleicht denken, wenn Sie sich Dehnungen vorstellen, aber seien Sie versichert, dass sie immer noch sind Funktion als Dehnübungen (während er auch eine Reihe anderer Vorteile bietet, wie eine Mini-Dosis Cardio.)
Statische Dehnungen sparst du dir am besten nach dem Laufen auf, da sie vor dem Training schädlich sein können: Forschung schlägt vor, dass sie möglicherweise Kraft, Kraft und Explosivität reduzieren können, wenn sie direkt vor dem Training durchgeführt werden, wie SELF zuvor berichtete.
Nach einem Training können statische Dehnübungen jedoch eine Rolle bei Ihrer Abkühlung spielen, da sie Mobilitätsvorteile bringen können. Maria DenisPT, DPT, Eigentümer von Just Move Therapy in Florida und Co-Moderator der Behinderte Mädchen, die heben Podcast, zuvor erzählt SELF. Da Ihre Muskeln bereits warm von Ihrem Training sind, wird es sich außerdem leichter anfühlen, diese gute Dehnung zu erreichen, fügte Denis hinzu.
Das Dehnen nach dem Lauf sollte etwa genauso lange dauern wie das Dehnen vor dem Lauf (also etwa fünf bis zehn Minuten) und sich auf die gleichen Muskelgruppen wie beim Aufwärmen konzentrieren, sagt DeRienzo. Das bedeutet, dass Sie sowohl vor als auch nach Ihrem Lauf Beindehnungen (insbesondere Oberschenkeldehnungen) sowie Dehnübungen einbauen sollten, die Ihre Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Ihren Oberkörper betreffen.
Was sind die Vorteile des Dehnens vor dem Laufen?
Zu den Vorteilen des Dehnens vor dem Laufen gehören die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Erhöhung der Bewegungsfreiheit in Schlüsselbereichen, einschließlich Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer besseren Leistung beim Laufen führen, sagt DeRienzo.
Es ist keine Zauberformel, die Sie sofort schneller laufen lässt, schränkt sie ein, aber mit Zeit und Beständigkeit kann eine gute Dehnungsroutine vor dem Lauf zu bemerkenswerten Zuwächsen führen.
In der Tat, wenn Sie in der Lage sind, sich an eine regelmäßige Dehnungsroutine zu halten, können Sie Ihren Bewegungsbereich verbessern, und je mehr Bewegungsbereich Sie haben, desto mehr Muskeln können Sie aktivieren, wie SELF zuvor berichtet hat. Mehr Muskelaktivierung wiederum kann zu Kraftzuwächsen führen. Und stärkere Muskeln können Sie zweifellos zu einem leistungsfähigeren und effizienteren Läufer machen.