Fit, kräftig und in der bestmöglichen Verfassung zu bleiben, ist ein Ziel, das viele von uns ab dem 30. Lebensjahr (und darüber hinaus!) haben. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt sich Ihr Körper allmählich zu verändern, und das ist einfach ein natürlicher Teil des Lebens und des Alterungsprozesses. Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren – und zwar zwischen 3 und 5 % pro Jahrzehnt, so die Studie Harvard Health– und Ihre Knochen verlieren an Dichte. Außerdem kann es leichter zu einer Ansammlung von Gewicht und Fett im Mittelteil kommen. Was kann ein Mädchen also tun? Machen Sie sich keine Sorgen, denn mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm können Sie weiterhin Ihr fittestes Selbst kanalisieren. Wir haben mit einem Experten gesprochen, der vier der besten Bodentrainings mit jeweils mehreren Bewegungen aufschlüsselt, damit Frauen auch nach 30 fit und straff bleiben.
Konsistenz ist der Schlüssel zu Ernährung und Fitness, wenn Sie spürbare Ergebnisse sehen möchten. Diese Bodenübungen – präsentiert von Tyler Readder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der seit 15 Jahren in der Gesundheits- und Fitnesswelt tätig ist – wird Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen, solange Sie dabei bleiben. Das Beste daran ist, dass sie überall dort durchgeführt werden können, wo Sie gerade sind, und dass keine besondere Ausrüstung erforderlich ist (außer ein oder zwei Widerstandsbändern).
Lesen Sie weiter, um mehr über Reads bestes Bodentraining für Frauen zu erfahren, damit sie auch nach 30 fit und straff bleiben. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 Übungen für eine schlanke und straffe Taille in Ihren 30ern nicht entgehen lassen.
Rumpfkrafttraining
„Das Folgende ist ein schnelles Training für die Rumpfmuskulatur, das Sie praktisch überall durchführen können“, erklärt Read. „Ich empfehle die Verwendung einer Yogamatte, insbesondere wenn Sie auf einem harten Boden trainieren.“
1. Planken
Beginnen Sie mit dem Planken, wobei die Hände unter den Schultern liegen und die Beine nach hinten gestreckt sind. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, während Sie diese Position halten. Führen Sie drei Sätze mit 30-sekündigen bis einminütigen Haltevorgängen durch.
2. Russische Wendungen
Beginnen Sie mit russischen Drehungen, indem Sie auf einer Trainingsmatte sitzen, die Knie beugen und die Füße heben. Lehnen Sie sich etwas zurück, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Falten Sie Ihre Hände in der Mitte Ihres Herzens. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich auf die linke Seite drehen, in die Mitte zurückkehren und sich dann auf die rechte Seite drehen. Drehen Sie sich weiter, während Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite) ausführen.
3. Beinheben
Beinheben ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in den inneren und äußeren Oberschenkeln zu trainieren. Legen Sie sich zum Aufbau flach auf eine Trainingsmatte, strecken Sie beide Beine aus und drücken Sie Ihren Rücken in den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine beim Anheben zusammenbleiben. Senken Sie sie dann schrittweise ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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4. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich bei Crunches mit dem Fahrrad flach auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 pro Seite).
Unterkörpertraining
„Dieser Unterkörperkreislauf wirkt sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Hüfte aus, wodurch dieser Bereich gestrafft und geformt werden kann“, erklärt uns Read.
1. Gesäßbrücken
Um mit den Gesäßbrücken zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Trainingsmatte. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Arme seitlich am Körper anliegen. Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben zusammen, bevor Sie sie wieder absenken. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Seitliches Beinheben
Legen Sie sich für das seitliche Beinheben mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Ihr linker Arm sollte Ihren Kopf stützen. Legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihre Hüfte oder legen Sie Ihre Handfläche vor Ihren Körper. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich anheben, bevor Sie es wieder absenken. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durch.
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3. Liegende Beinbeuger
Liegende Beinbeuger beginnen damit, dass Sie flach auf dem Bauch auf einer Trainingsmatte liegen und ein Widerstandsband um Ihre Füße befestigt haben. (Das andere Ende sollte an einer stabilen Stange befestigt werden.) Bevor Sie mit dem Locken beginnen, sollte das Band etwas gespannt sein. Rollen Sie dann Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, bevor Sie sie wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften fest auf dem Boden bleiben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
4. Muscheln
Beginnen Sie die Clamshell-Übung, indem Sie sich auf die linke Seite legen und ein Schlaufenwiderstandsband um Ihre Oberschenkel legen. Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt, während Sie Ihr rechtes Knie anheben, und imitieren Sie so eine Muschelöffnung. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken dabei nicht bewegt. Senken Sie dann Ihr Knie (oder schließen Sie die Muschel). Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen für jede Seite durch.
Oberkörpertraining
Diese Bodenübung konzentriert sich auf die Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung.
1. Liegestütze
Stellen Sie sich auf eine hohe Planke, die Hände unterhalb der Schultern und die Beine nach hinten ausgestreckt, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht nachgibt. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Trizeps-Dips
Legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Stuhl, einen niedrigen Tisch oder eine Trainingsbank, sodass Ihre Arme ausgestreckt sind. Ihre Beine können angewinkelt oder ausgestreckt sein. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur nah am Stuhl oder Tisch. Beugen Sie dann die Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu „senken“. Drücken Sie wieder nach oben und drücken Sie Ihre Oberarme oben zusammen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
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3. Armkreise
Um sich auf Armkreise vorzubereiten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stehen Sie aufrecht. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Kreisen Sie dann Ihre Arme nach vorne, um kleine Armkreise zu machen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie Ihre Arme nach hinten kreisen. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden für jede Richtung durch.
4. Seitliche Plankenrotation
Beginnen Sie in einer Seitenplanke; Legen Sie Ihren Unterarm so auf den Boden, dass sich Ihr linker Ellbogen unter Ihrer linken Schulter befindet. Heben Sie Ihren rechten Arm gen Himmel. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne drehen und Ihren rechten Arm durch den Raum zwischen Ihrem Körper und dem Boden führen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Drehungen durch (fünf pro Seite).
Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining
„Die folgende Routine verlängert sanft Ihre Muskeln und hilft auch beim Gleichgewicht“, sagt Read.
1. Cat-Cow-Stretch
Beginnen Sie auf allen Vieren; Ihre Hände sollten unterhalb Ihrer Schultern und Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften platziert werden. Atmen Sie ein und nehmen Sie eine „Katzenhaltung“ ein, indem Sie Ihre Zehen einrollen, Ihren Rücken krümmen und Ihr Becken nach hinten bringen. Atmen Sie dann aus, während Sie sich in die „Kuhhaltung“ bewegen. Drücken Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden, bringen Sie Ihr Becken nach vorne und runden Sie Ihren Rücken ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Zyklen durch.
2. Sitzende Vorwärtsfalte
Die Vorwärtsbeuge im Sitzen beginnt im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Atmen Sie ein und setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüften beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht rund wird, sondern Ihre Wirbelsäule verlängert wird. Führen Sie drei Sätze 30-Sekunden-Haltevorgänge durch.
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3. Quad-Dehnung im Liegen
Beginnen Sie mit der liegenden Quad-Dehnung, indem Sie flach auf dem Bauch liegen und Ihren linken Unterarm unter Ihrer Stirn auf dem Boden ablegen. (Sie können diese Dehnung auch auf der Seite ausführen.) Ziehen Sie Ihren rechten Fuß mit dem rechten Arm in Richtung Gesäß und halten Sie diese Position. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie für jedes Bein drei Sätze mit 20-sekündigen Haltegriffen durch.
4. Vogel-Hund
Den Abschluss dieses Bodentrainings bildet der Vogelhund. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus und behalten Sie dabei eine starke Rumpfmuskulatur bei. Bringen Sie sie wieder hinein, bevor Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ausstrecken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Der Beitrag „4 Bodentrainings, die Frauen ab 30 fit und fit halten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.