Das folgende Training ist für Tag 3 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Nach der gestrigen Cardio-Routine sind wir wieder im Kraftmodus mit einer Ganzkörper-Routine, die besonderes Augenmerk auf Ihre Schultern und Ihre Kniesehnen (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine) legt.
Wenn Sie heute nach „Just Enough Movement“ suchen, ist der von uns angebotene Drei-Bewegungen-Zirkel ein großartiges morgendliches Aufwachen für verspannte, schläfrige Muskeln: Der Körpergewichts-Guten-Morgen verlängert Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und mobilisiert Ihren unteren Rücken; der Vogelhund aktiviert deinen Kern; und der Inchworm dehnt dynamisch Ihre Kniesehnen, während er die kleinen, stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern anregt, während Sie sich in Ihre hohe Planke ausdehnen. Probieren Sie morgens eine Runde aus und setzen Sie während Ihres Arbeitstages eine oder zwei weitere ein, wenn Sie Ihr Blut zum Fließen bringen müssen. Oder blockieren Sie 10 Minuten und machen Sie alle drei Runden auf einmal!
Wenn Sie sich heute etwas intensiver fühlen, baut Just a Little More Movement auf denselben Mustern auf, bietet aber zusätzliche Würze: Sie fügen Ihrem guten Morgen eine Hantel hinzu, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur herauszufordern; ein Liegestütz zu Ihrem Inchworm, um Ihre Schultern und Brust noch härter arbeiten zu lassen; und ein Knirschen zu Ihrem Vogelhund, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu treffen, die Muskeln an der Seite Ihres Bauches. Ihr Trainingszirkel umfasst auch eine Überkopfpresse, um direkt auf Ihre Schultern zu zielen, und eine Gesäßbrücke, damit Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß noch mehr arbeiten.
Fühlen Sie sich frei, nur in der einen oder anderen Option zu arbeiten oder zu mischen und anzupassen. Zum Beispiel könnten Sie eine Runde Just Enough Movement machen, um Ihre Muskeln aufzuwecken, eine Runde Just a Little More Movement für eine Herausforderung hinzufügen und für eine letzte Runde auf Just Enough zurückgehen, um Ihren Körper wieder auf die Grundlinie zu bringen.
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Körpergewicht Guten Morgen
- Bird-Dog (abwechselnde Seiten)
- Zollwurm
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Guten Morgen (mittleres Hantelset)
- Overhead Press (Leichtes Hantelset)
- Bird-Dog Crunch (Wechselnde Seiten)
- Glute Bridge (mittleres Hantelset)
- Inchworm zu Push-Up
Übungsanweisungen: