Eine andere Form der kognitiven Entschärfung besteht darin, Bilder zu verwenden, um Abstand von der eigenen Selbstkritik zu gewinnen, fügt sie hinzu. Sie können zum Beispiel das ausprobieren Übung „Blätter am Bach“. (ein Werkzeug, das manchmal in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie verwendet wird), bei dem man in einer bequemen Position sitzt, die Augen schließt (oder sich auf eine feste Stelle im Raum konzentriert) und sich vorstellt, wie man jeden Gedanken, der einem in den Sinn kommt, auf ein Blatt legt und Lassen Sie es hinunterfließen, ja, einen Bach. Auch hier besteht die Idee darin, sich von Ihrem Denkstrom (hah) zu trennen, damit Sie nicht (heh) darin versunken sind.
Übe Selbstmitgefühl.
Wenn der Gedanke, freundlicher zu sich selbst zu sein, ein Augenrollen hervorruft, wissen Sie Folgendes: Laut Dr. Stratigis kann es Ihnen wirklich dabei helfen, nicht mehr über Ihre vermeintlichen Ausrutscher nachzudenken. „Wenn Sie nicht aufhören können, über das, was Sie gesagt haben, nachzudenken, zeigen Sie Selbstmitgefühl, indem Sie versuchen, sich nicht so hart zu verurteilen“, empfiehlt sie. „Erkenne, dass du ein Mensch bist, der Fehler macht, und das ist normal und in Ordnung.“
Wenn es nicht gerade Ihre Stärke ist, sich selbst eine Pause zu gönnen (warum, hallo), können Sie einige dieser praktischen Methoden ausprobieren, um Selbstmitgefühl zu üben, einschließlich eines Favoriten von Dr. Stratigis: Fragen Sie sich: „Was würde ich einem Freund sagen, wenn …“ Sie sind damit zu mir gekommen?“ (Wir gehen davon aus, dass Sie sie nicht unerbittlich beschimpfen würden). „Meiner Meinung nach ist Selbstmitgefühl die wichtigste Fähigkeit, die man lernen kann“, sagt Dr. Stratigis. „Durch eine selbstmitfühlendere Weltanschauung leben Sie mit weniger Scham und Ängsten, was zu einem friedlicheren und erfüllteren Leben führt.“ Verkauft.
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf – aber tun Sie es strategisch.
Was, dachten Sie, Sie kämen ohne eine Tagebuchübung hier raus? Keine Sorge: Das hier ist super einfach. „Realistisch gesehen erinnert sich niemand an die Zeit in der dritten Klasse, als man vor der ganzen Klasse gestolpert ist“, sagt Dr. Stratigis. „Der Grund, warum es so einprägsam ist, liegt darin, dass es eine intensive innere Reaktion hervorrief Du. Wir erinnern uns eher an Ereignisse, mit denen eine starke emotionale Reaktion verbunden ist.“
Eine der besten Möglichkeiten, mit einem sich wiederholenden Gedanken oder einer Erinnerung umzugehen, bestehe darin, sich mit den emotionalen Reaktionen und Überzeugungen auseinanderzusetzen, die sie hervorrufen, sagt sie, und das Aufschreiben dessen, was man denkt und fühlt, sei eine gute Möglichkeit, dies zu tun. „Sie sollten jedoch nicht in die Falle des grenzenlosen Journalings tappen“, warnt Dr. Stratigis, da dies Ihr Grübeln verlängern könnte. Stattdessen empfiehlt sie, einen Timer auf zwei Minuten zu stellen und alles aufzuschreiben, was Ihnen einfällt, wenn Sie an die bedauerliche Aussage denken, die Sie gesagt haben. Wenn der Timer abgelaufen ist, fragen Sie sich: „War das hilfreich?“ Wenn ja, können Sie einen weiteren Zwei-Minuten-Timer einstellen und mit dem Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle fortfahren. Machen Sie so weiter, bis Sie einen natürlichen Stopppunkt erreicht haben, sagt sie, oder Sie wiederholen das Gleiche.
„Der Zweck des Tagebuchschreibens besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, die Emotionen hinter den Gedanken zu verarbeiten, an denen Sie hängen bleiben – zum Beispiel Peinlichkeit, Scham oder Enttäuschung“, erklärt Dr. Stratigis. „Indem Sie diese Gedanken und Emotionen aus Ihrem Kopf auf Papier bringen, speichern Sie sie im Wesentlichen an einem greifbaren Ort, was es einfacher machen kann, weiterzumachen.“ Mit anderen Worten: Es kann Sie (und das, was Sie gesagt haben) aus dem Kopf bekommen.
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