26 beste und schlechteste Lebensmittel gegen sauren Reflux

Wenn es um Bewegung geht, ist es gut, das Brennen zu spüren. Wenn es um Ihre Speiseröhre geht, ist das nicht so sehr der Fall. Säurereflux, auch bekannt als gastroösophageale Refluxkrankheit, ist eine häufige Erkrankung, bei der Säure aus dem Magen in die Speiseröhre spritzt. Das Ergebnis: verräterische Symptome wie Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, saures Aufstoßen und ein brennendes Gefühl in Brust und Hals. Wenn Sie an GERD leiden, sind Sie in guter Gesellschaft – es wird geschätzt, dass 20 % der US-Bevölkerung lebt mit dieser Krankheit.

Da GERD ein Problem von überschüssiger Magensäure ist, ist es nur logisch, dass die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, die Symptome lindern oder verschlimmern können. Manche Nahrungsmittel haben Eigenschaften, die die Säureproduktion eher anregen, während andere dabei helfen können, den Säurespiegel auf optimalem Niveau zu halten.

Möchten Sie sich richtig ernähren, um das Feuer des Refluxes zu zähmen? Wir verraten Ihnen die 26 besten und schlechtesten Lebensmittel gegen Sodbrennen.

13 Lebensmittel, die Sodbrennen verursachen

Fritiertes Essen

Schmecken frittierte Lebensmittel? Aber sicher. Fördern sie die Säureproduktion? Auch das ist richtig. Da frittierte Lebensmittel sehr fetthaltig sind, dauert ihre Verdauung lange, was bedeutet, dass der Magen viel Säure verbrauchen muss, um sie zu zerlegen.

Darüber hinaus führen fettreiche Lebensmittel dazu, dass der Körper Gallensalze und ein Hormon namens Cholecystokinin freisetzt, das entspannt den unteren Ösophagussphinkteroder LES, wodurch mehr Säure in die Speiseröhre gelangt. Um Reflux zu vermeiden, meiden Sie frittierte Speisen wie Hühnchen, Pommes Frites und Mozzarella-Sticks.

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Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind reich an Kalium, Vitamin C und Ballaststoffen und daher gut für die allgemeine Gesundheit. Bei GERD können die sonnigen Früchte jedoch Probleme bereiten. Sie sind sehr säurehaltig und regen den Magen an, überschüssige Säure zu produzieren. Versuchen Sie, bei einem Refluxanfall Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits wegzulassen.

Schokolade

Es ist ein bisschen schade, aber diese beliebte Süßigkeit ist bei vielen Menschen ein Auslöser von Reflux. Es ist nicht so, dass Schokolade säurehaltig ist. Stattdessen enthält sie Methylxanthin, eine Verbindung, die Druck im LES senken. Durch die Entspannung dieses unteren Teils der Speiseröhre hat die Säure wiederum mehr Spielraum, nach oben gespült zu werden.

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Kohlensäurehaltige Getränke

Wir alle haben schon einmal rülpsen müssen, wenn wir kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade oder Mineralwasser trinken. Aber wenn Sie an GERD leiden, können kohlensäurehaltige Getränke mehr als nur ein paar peinliche Luftaustritte verursachen. Ihre Kohlensäure führt zu Blähungen, die den Magen aufblähen und Druck auf den LES ausüben. Mehr Druck kann zu mehr Säureaustritt führen.

Kaffee

Und du, Kaffee? Ja, der hohe Koffeingehalt von Kaffee macht zwar munter, ist aber auch sein Nachteil in Bezug auf die Säureproduktion. Der Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen empfiehlt Menschen mit GERD, Kaffee und andere Koffeinquellen zu meiden. Glücklicherweise bedeutet das nicht, dass Sie ganz auf Ihren Kaffee verzichten müssen. Versuchen Sie, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen.

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Alkohol

Alkohol ist ein weiteres Getränk, das bei vielen Menschen mit GERD die Symptome auslöst, da er den unteren Ösophagussphinkter entspannen kann. Erwägen Sie, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken und sich für Mocktails oder alkoholfreies Bier und Wein zu entscheiden.

Scharfes Essen

Ob Chilis, Currys oder Salsa, scharfe Speisen sind wahrscheinlich die bekanntesten Refluxauslöser. Tatsächlich, laut einer Studie 2020In einer Umfrage unter 100 GERD-Patienten waren scharfe Speisen die am häufigsten auslösenden Lebensmittel, wobei 62 % sie als ihren Hauptauslöser angaben. Wenn Reflux ein Problem ist, beschränken Sie die Schärfe und experimentieren Sie mit neutraleren Aromen wie frischen Kräutern.

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Ultraverarbeitete Snacks

In letzter Zeit hat die Wissenschaft zahlreiche Nachteile hochverarbeiteter Lebensmittel aufgedeckt – Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe, Süßstoffe und künstliche Farbstoffe enthalten. (Denken Sie an abgepackte Snacks, die Sie in einem Supermarkt finden würden.) Obwohl keine Studien diese Lebensmittel direkt mit Reflux in Verbindung bringen, Forschung hat herausgefunden, dass eine Ernährung mit hohem Fett-, Salz- und Gewürzanteil (drei Elemente, die häufig in hochverarbeiteten Snacks zu finden sind) mit einem erhöhten Risiko für GERD verbunden ist.

Tomaten

Leider gibt es noch ein anderes gesundes Lebensmittel, das die Säureproduktion verschlimmern kann. Die Apfel- und Zitronensäure in Tomaten regen den Magen an, mehr Säure zu produzieren, was die Wahrscheinlichkeit eines Refluxes erhöht. Neben frischen Tomaten können auch Lebensmittel auf Tomatenbasis wie Ketchup, Tomaten aus der Dose und Spaghettisoße die Symptome von GERD verschlimmern.

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Pfefferminztee

Pfefferminztee ist als Verdauungsberuhigungsmittel nach dem Essen bekannt, da er Verbindungen enthält, die den Darm entspannen. In diesem Fall tut er das jedoch möglicherweise etwas zu gut. Pfefferminztee kann den Säurereflux verschlimmern, da er den LES in einen entspannten Zustand versetzen kann, der es der Säure ermöglicht, in die Speiseröhre zu gelangen. Versuchen Sie stattdessen Kamillen- oder Ingwertee, wenn Sie nach dem Essen etwas Warmes möchten, um Ihren Magen zu beruhigen.

Saft

Genau wie Zitrusfrüchte und Tomaten Ihre Säureproduktion anregen, tun dies auch ihre Säfte. Die entsafteten Versionen dieser Früchte behalten die gleichen GERD-fördernden Eigenschaften wie ihre ganze Form. Saurer Orangensaft, Tomatensaft oder Grapefruitsaft könnten Ihren Tag mit einer sauren Note beginnen lassen.

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Fettes Fleisch

Alles, was viel Fett enthält, braucht Zeit, um verdaut zu werden, wodurch Ihr Verdauungssystem härter arbeiten und mehr Säure produzieren muss. Dazu gehört fettes Fleisch wie Rippchen, Hähnchen mit Haut oder Rindfleisch mit viel Marmorierung. Das Entfernen sichtbaren Fetts vom Fleisch vor dem Kochen – oder einfach die Wahl magererer Stücke wie Hähnchen ohne Haut, Putenbrust oder Lendenstück – kann mögliche Beschwerden verringern.

Pizza

So lecker Pizza auch sein mag, mit ihrer säurehaltigen Tomatensauce, dem fettigen Fleischbelag und dem salzigen Rand kann sie eine dreifache Gefahr für GERD darstellen. Anstatt eine Pizza bei einer Kette zu bestellen, bauen Sie sich zu Hause eine säurefreundlichere Pizza mit einem natriumarmen Rand, weißer Sauce oder Olivenöl und einem Belag aus magerem Eiweiß.

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Beste Lebensmittel gegen sauren Reflux

Ingwer

Ingwer ist ein entzündungshemmendes Allroundtalent, das Sie vielleicht für seine Wirksamkeit bei der Linderung von Übelkeit kennen. Obwohl Studien noch nicht bewiesen haben, dass Ingwer säurehemmende Eigenschaften hat, verwenden ihn manche Menschen auch als Stärkungsmittel gegen Reflux.

Seine entzündungshemmende Wirkung könnte helfen, die übermäßige Säureproduktion zu unterdrücken. Studie 2023 fanden heraus, dass eine vierwöchige Einnahme von Ingwer-Ergänzungsmitteln bei 51 Personen Magenschmerzen, Brennen und Sodbrennen signifikant reduzierte.

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Haferflocken

Vollkornprodukte wie Haferflocken sind eine weitere ausgezeichnete Wahl, um Entzündungen zu bekämpfen. Hafer kann Magensäure absorbieren und so die Menge reduzieren, die in die Speiseröhre spritzt. Und da Haferflocken reich an Ballaststoffen sind, die ein Sättigungsgefühl vermitteln, können sie verhindern, dass Sie zu viel essen – ein häufiger Auslöser von Sodbrennen.

Linsen

Forschung zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den gastroösophagealen Reflux reduzieren und die Häufigkeit von Sodbrennen verringern kann. Versuchen Sie, Linsen zu essen, um eine gehäufte Portion Ballaststoffe zu erhalten (ganz zu schweigen von reichlich pflanzlichem Eiweiß). Eine Tasse gekochte Linsen hat mehr als 15 Gramm Ballaststoffe– 60 % des Tagesziels für Frauen und 39 % für Männer.

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Wassermelone

Das ganze H2O in der Wassermelone ist super hydratisierend. Das ist nicht nur gut für Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern auch für Ihren Säurehaushalt. Lebensmittel mit Wasser helfen, die Magensäure zu verdünnen und den Reflux zu minimieren. Gleichzeitig enthält die Wassermelone viele Antioxidantien wie Lycopin, Carotinoide und Vitamin C, um systemische Entzündungen in den Griff zu bekommen.

Kantalupe

Ähnlich wie Wassermelonen besteht auch die Cantaloupe-Melone hauptsächlich aus Flüssigkeit. Jede Frucht ist 90% Wasser! Machen Sie einen Melonen-Smoothie, ein Parfait oder einen Obstsalat und überlassen Sie diesem feuchtigkeitsspendenden Snack die beruhigende Wirkung auf Ihre Magensäure.

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Roher Spinat

Wo finden Sie sowohl Ballaststoffe als auch Flüssigkeit? Natürlich in Blattgemüse! Roher Spinat ist eine Quelle dieser beiden Komponenten – und da er ein basisches Lebensmittel ist, wird er die Säure in Ihrem Magen nicht ansteigen lassen.

Grünkohl

Wir könnten Spinat nicht anpreisen, ohne seinen grünen Cousin, den Grünkohl, zu erwähnen. Neben den immun- und hautunterstützenden Vitaminen A und C, dem knochenunterstützenden Vitamin K und den gesundheitsfördernden Antioxidantien kann Grünkohl dem Spinat auch in Sachen Ballaststoffe und Flüssigkeit Konkurrenz machen. Er lindert Reflux weitaus eher, als dass er ihn noch verstärkt.

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Avocado

Gegen Sodbrennen, Harvard Gesundheit schlägt vor, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen, wie sie in Avocados vorkommen. Diese cremigen Früchte sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und können Entzündungen lindern. Und sie gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln überhaupt! Probieren Sie Avocado auf Sandwiches, in Salaten oder als cremige Ergänzung zu Backwaren.

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Sellerie

Wenn Sie ein feuchtigkeitsspendendes Gemüse auswählen müssten, würden Sie bestimmt Sellerie nennen. Der hohe Wassergehalt und die säurefreie Beschaffenheit dieses knackigen Gemüses machen es ideal für die Ernährung bei GERD. Bewahren Sie geschnittenen Sellerie in Ihrem Kühlschrank auf, um schnell auf Snacks und Mahlzeiten zurückgreifen zu können.

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Weizenvollkornbrot

Bei Reflux ist ein Stück Vollkorntoast vielleicht das Beste seit, nun ja, geschnittenem Brot. Die Vollkornprodukte in diesem Sandwich-Grundnahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, die die Symptome lindern können. Eine kürzlich Studie fanden heraus, dass Ballaststoffe ein Schlüssel zur Verringerung von Sodbrennen sein könnten.

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Süßkartoffeln

Wurzelgemüse ist ein weiteres Lebensmittel, das Ihren Ballaststofftank sicher füllt. Eine Tasse Süßkartoffelpüree bietet mehr als 8 Gramm Ballaststoffe– also ist es nicht verwunderlich, dass Johns Hopkins Medizin empfiehlt sie als eines der besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Reflux.

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Brokkoli

Brokkoli hat allgemein viel für die Verdauung zu bieten, aber da wir uns auf Reflux konzentrieren, sollten Sie Folgendes beachten: Brokkoli ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Wasser, sondern auch ein basisches Gemüse, das keinen Säureanstieg verursacht. Da bestimmte Verbindungen in diesem Blattgemüse Blähungen verursachen können, ist es möglicherweise nicht für jeden mit GERD die beste Wahl.

Fermentierte Lebensmittel

Könnte eine optimale Darmflora der Weg zu weniger Übersäuerung sein? Das ist durchaus möglich! Studie 2023 fanden heraus, dass die Gesundheit des Mikrobioms Speiseröhrenerkrankungen wie GERD beeinflussen kann. Der Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Bioms zu fördern. Versuchen Sie, regelmäßig etwas Sauerkraut, Joghurt, Gurken oder Kimchi zu sich zu nehmen.

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