Strahlend blauer Himmel und warme Temperaturen sind für viele Menschen das perfekte Rezept für die Lieblingszeit des Jahres. Egal, ob Sie diesen Sommer Bootfahren, Grillen, Sonnenbaden, Wasserski fahren oder Reisen planen, es ist noch nicht zu spät, Ihre Ernährung zu überdenken. Mit ein paar guten Tipps können Sie sich perfekt auf den Spaß in der Sonne vorbereiten und die Badesaison fröhlich und gesünder genießen. Wir haben mit den Experten gesprochen und verraten Ihnen hier die 25 besten Möglichkeiten, bis zum Sommer Gewicht zu verlieren.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele Menschen in den kalten Wintermonaten, in denen es sehr verlockend sein kann, sich im Freien weniger körperlich zu betätigen und mehr Snacks zu sich zu nehmen, unerwünschte Pfunde zunehmen. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Maßnahmen zu ergreifen, um diese unerwünschten Pfunde loszuwerden. Holen Sie sich noch heute die Starthilfe, um für die heiße Saison und darüber hinaus abzunehmen.
Lesen Sie weiter, um die 25 besten Möglichkeiten zum Abnehmen bis zum Sommer zu erfahren. Werfen Sie als Nächstes einen Blick auf diese 10 Möglichkeiten, Ihr Lauftraining für eine schnellere Gewichtsabnahme zu maximieren.
Streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an.
Emily Nelson, CPTErnährungsberaterin und C4 Energy Markenbotschafter, empfiehlt dringend, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen. „Wenn Sie Ihre täglichen Schritte erhöhen, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern Sie haben auch nicht das gleiche Risiko eines Übertrainings wie bei intensivem Cardiotraining“, sagt sie uns.
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Trainieren Sie drei- bis fünfmal pro Woche mit Gewichten.
Beim Abnehmen sind Krafttraining und die Arbeit mit Gewichten unerlässlich. „Widerstandstraining hilft, Ihren Stoffwechsel langfristig anzukurbeln und hilft dabei, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, während Sie Fett verlieren“, erklärt Nelson.
Essen Sie mehr Protein.
Wenn Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, erhöhen, fühlen Sie sich länger satt und verringern das Risiko eines Muskelabbaus beim Abnehmen.
Nelson schlägt vor: „Ich empfehle, ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn ich beispielsweise 25 Pfund abnehmen und auf 160 Pfund reduzieren möchte, würde ich versuchen, täglich 160 Gramm Protein zu essen.“
Trinken Sie viel H2O.
Wenn man dehydriert ist, verspürt man häufig Heißhunger auf süße Getränke und Snacks. Deshalb müssen Sie viel H2O trinken. „Wenn Sie Wasser trinken, können Sie Ihren Hunger genauer erkennen und regelmäßig auf die Toilette gehen“, sagt Nelson.
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Ballaststoffe hinzu.
Ballaststoffe stecken voller Vorteile – vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es hält Sie „regelmäßig“ und hilft Ihnen, lange nach dem Essen satt zu bleiben. Produkte wie frisches Obst und Gemüse sind die beste Wahl, um sich mit Ballaststoffen satt zu machen. Nelson empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
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Schlafen Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden.
Sie glauben vielleicht nicht, dass eine gute Nachtruhe zu Ihren Bemühungen beim Abnehmen beiträgt, aber das ist auf jeden Fall der Fall! Nelson empfiehlt, jede Nacht gut sieben bis neun Stunden zu schlafen.
„Schlaf ist absolut entscheidend für die Erholung und um Ihr Energieniveau so hoch wie möglich zu halten [slimming down]„Weniger Schlaf führt auch zu Essattacken oder dem Verlangen nach Snacks statt nach Mahlzeiten.“
Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und zuckerhaltigen Getränken.
Okay, wir wissen, dass Limonade und ein Glas Wein köstlich schmecken, aber es ist so einfach, mit solchen Getränken unnötige Kalorien zu sammeln.
„Es ist leicht, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man seinen Tag mit einem 700-Kalorien-Frappé von Starbucks beginnt [over-indulge with alcohol] an den Wochenenden“, sagt Nelson.
Seien Sie wählerisch mit Ihrem Gemüse.
Einige Gemüsesorten enthalten weniger Stärke als andere. Fügen Sie nicht stärkehaltiges, nahrhaftes, ballaststoffreiches Gemüse wie Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Peperoni und Auberginen zu Ihrer Einkaufsliste hinzu, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu beschleunigen.
Notieren Sie Ihre Kalorien.
Nelson empfiehlt, die tägliche Kalorienzahl im Auge zu behalten. „Finden Sie heraus, was nötig ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und ziehen Sie dann 300 bis 800 Kalorien von dieser Zahl ab“, sagt sie. „Ein Defizit von 500 Kalorien entspricht einem Verlust von einem Pfund pro Woche.“
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Frühstück essen.
Deine Mutter hat nicht gescherzt, als sie sagte, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages! Es versorgt Sie mit Energie, verbessert Ihren Blutzucker und bereitet Sie auf den Erfolg vor, sodass Sie nicht den ganzen Morgen nach ungesunden Snacks greifen. Plus, Forschung zeigt, dass ein nahrhaftes Frühstück beim Abnehmen helfen kann.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie einen riesigen Stapel Pfannkuchen bestellen müssen. Wählen Sie ein gewichtsreduzierendes Frühstück wie griechischen Joghurt mit frischen Blaubeeren, eine warme Schüssel Haferflocken mit Erdnussbutter und Hanfherzen oder ein Omelett mit Gemüse.
Regelmäßig Sport treiben.
Sie wussten, dass dieser Tipp kommen würde! Planen Sie in Ihrem Tagesablauf Zeit ein, um sich etwas zu bewegen. Dies kann die Teilnahme an einem Yoga-Kurs, ein zusätzlicher Lauf, Pilates oder sogar ein schnelles Heimtraining sein.
„Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Stimmung und ermöglicht es Ihnen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen“, erklärt Lisa Young, Ph.D., RDNder Autor von Endlich satt, endlich schlank, Ernährungsberaterin in eigener Praxis und Mitglied unseres Medical Expert Board. „Machen Sie, was Sie lieben, um Motivation und Konsequenz zu steigern. Bewegung und eine gesunde Ernährung machen Sie bis zum Sommer fit.“
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
Halten Sie sich unbedingt von verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood fern. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen mit reichlich magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Young warnt: „Versuchen Sie, Essen zum Mitnehmen einzuschränken, da es oft große Mengen an ungesunden Fetten und Natrium enthält.“
Achten Sie auf die Kalorien, die Sie zu sich nehmen.
Nicht alle Kalorien sind gleich. Eine Packung Nüsse mit 100 Kalorien hat einen höheren Nährwert als ein Eisriegel mit 100 Kalorien. Und frisches Gemüse im Wert von 100 Kalorien ist eine viel gesündere Wahl als Kartoffelchips mit 100 Kalorien.
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Üben Sie die Portionskontrolle.
Die Portionsgrößen können schnell außer Kontrolle geraten, was dazu führen kann, dass zusätzliche Kalorien verbraucht werden. Ein Trick besteht darin, regelmäßig kleinere Teller für die Mahlzeiten zu verwenden. Young betont: „Selbst eine übermäßige Aufnahme gesunder Lebensmittel wie gesunder Fette und Smoothies kann zur Gewichtszunahme beitragen.“
Dokumentieren Sie Ihre Mahlzeiten.
Indem Sie fotografieren, was Sie essen, haben Sie einen einfachen Überblick über Ihre Mahlzeiten. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lebensmittelauswahl und Portionsgrößen im Auge zu behalten.
Haben Sie einen Plan für Ihre Abnehmreise.
Indem Sie Ihre Reise planen, können Sie eine neue Diät einführen und sich langsam daran gewöhnen, gesündere Gewohnheiten beizubehalten. „Das kann die Motivation steigern und Sie ermutigen, diese Ziele zu erreichen“, sagt Young. „Sie können Zeit für Bewegung einplanen oder einen Essensplan erstellen, um eine gesunde Ernährung sicherzustellen.“
Verzichten Sie nicht auf Snacks; einfach bessere Entscheidungen treffen.
Nicht alle Snacks sind gleich. Es ist wichtig, dass Sie nicht völlig auf die Snacks und Lebensmittel verzichten, die Sie lieben, denn das kann zum Scheitern führen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Snacks auf Ihre Einkaufsliste setzen und gesunde Lebensmittel griffbereit haben, wenn Sie Heißhunger verspüren.
Beginnen Sie mit kleinen Gewohnheiten.
Sie möchten nie mehr abbeißen, als Sie kauen können, und das ist bei der Einführung eines gesünderen Lebensstils nicht anders. Dr. Amy LeeChefarzt für Lindoraschlägt vor, kleine Gewohnheiten zu entwickeln, die einen großen Unterschied machen können.
„Verbringen Sie eine Woche damit, Ihre Sportkleidung anzuziehen, und gehen Sie dann 15 Minuten und dann 30 Minuten spazieren“, empfiehlt sie.
Essen Sie Suppe vor den Mahlzeiten.
Wenn Sie eine gute Suppe lieben, haben Sie Glück. Forschung zeigt, dass sich der Verzehr kalorienarmer Suppen vor den Mahlzeiten positiv auf die Menge der verzehrten Nahrung auswirken kann. Diese gesunde Angewohnheit kann Ihre Gesamtkalorienaufnahme um bis zu 20 % senken. Stellen Sie sicher, dass die Suppen, die Sie auswählen oder zubereiten, auf Brühe basieren und nicht mehr als 100 bis 150 Kalorien enthalten.
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Reduzieren Sie den Fast-Food-Verzehr um 25 % pro Woche.
Dieser Tipp kann für manche Menschen eine Herausforderung sein, aber selbst wenn Sie Ihre Fast-Food-Bestellungen jede Woche um 25 % reduzieren können, kann er sich positiv auf Ihre Fortschritte beim Abnehmen auswirken.
Dr. Lee sagt: „Wenn Sie fünf Tage die Woche zum Mittagessen auswärts essen gehen, ersetzen Sie einfach eine Mahlzeit durch hausgemachte.“
Wählen Sie einen Podcast zum Thema Denkweise und Veränderung.
Podcasts sind eine großartige Möglichkeit, etwas Neues zu lernen und sich auf Ihrem Weg zum Abnehmen inspirieren zu lassen. Wenn Sie Ihre 10.000 Schritte schaffen, empfiehlt Dr. Lee, einen Podcast auszuwählen, der Sie interessiert. Egal, ob es um Kalorienreduzierung oder Fitnessmotivation geht, um Sie am Laufen zu halten, einige davon stecken voller hervorragender Ideen.
Essen Sie vor gesellschaftlichen Zusammenkünften.
Eine tolle und leicht zu erlernende Angewohnheit besteht darin, sich gesund zu ernähren, bevor man sich auf den Weg zu sozialen Plänen macht. Wenn Sie bereits zufrieden sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu viel essen, und Sie geraten nicht in Versuchung, schlechte Entscheidungen zu treffen.
Reduzieren Sie spätabendliche Snacks.
Viele Snacks bis spät in die Nacht sind möglicherweise nicht einmal darauf zurückzuführen, dass Sie hungrig sind. Vielleicht liegt es einfach daran, dass du gelangweilt bist! Dr. Lee ermutigt Sie, diese schlechte Angewohnheit so schnell wie möglich aus Ihrem Leben zu verbannen. Wenn Sie ab und zu einen nächtlichen Snack benötigen, sollten Sie bessere Optionen wie Kirschen, Kiwi, Popcorn oder hausgemachte Joghurtrinde in Betracht ziehen.
Folgen Sie den Social-Media-Konten für gesunde Ernährung und allgemeines Wohlbefinden.
Seien wir ehrlich: Möglicherweise verbringen Sie viel Zeit damit, durch soziale Medien zu scrollen. Machen Sie Ihre Zeit also produktiv, indem Sie verschiedenen Berichten zu Wellness und gesunder Ernährung folgen. Dies kann sehr inspirierend und motivierend sein, Ihren täglichen Lebensstil weiter zu optimieren und gesunde Rezepte zu finden, die Ihnen gefallen.
Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Kauen.
Dr. Lee empfiehlt, mehr Zeit mit Kauen und achtsamem Essen zu verbringen. Kauen Sie mindestens 30 bis 40 Minuten pro Mahlzeit, während Sie den Geschmack und die Konsistenz der Lebensmittel, die Sie essen, wahrnehmen.
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Der Beitrag „25 beste Möglichkeiten, bis zum Sommer Gewicht zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.