Überschüssiges Bauchfett ist ein ernstes Gesundheitsproblem, das in den Vereinigten Staaten immer häufiger auftritt. Tatsächlich sind 100,1 Millionen (41,9 %) der Erwachsenen in diesem Land fettleibig Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Dies ist häufig auf eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren zurückzuführen, darunter falsche Ernährungsgewohnheiten und körperliche Inaktivität. Aber man muss technisch gesehen nicht übergewichtig sein, um eine dicke Taille zu haben. Vor allem viele Frauen bauen mit zunehmendem Alter überschüssiges Bauchfett auf, auch wenn die Gesamtzahl auf der Skala nicht wesentlich ansteigt. Was auch immer die Ursache sein mag, wenn Sie den Fettpölsterchen entfernen möchten, sind Sie bei uns genau richtig. Wir haben mit Experten gesprochen, die die besten täglichen Gewohnheiten zum Abbau von Bauchfett verraten.
Überschüssiges Bauchfett sollten Sie unbedingt vermeiden – Ihre Gesundheit hängt davon ab! Lesen Sie weiter, um alles über die täglichen Gewohnheiten zu erfahren, die zum Abbau von Bauchfett führen. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Superfood-Snacks zum Entfernen von Bauchfett an.
Seien Sie konsequent und schwitzen Sie nicht, wenn es darum geht, Perfektion zu erreichen.
Bei jedem Aspekt der Gewichtsabnahme kommt es auf Konsistenz an, einschließlich Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms. Sobald Sie einen Plan erstellt haben, müssen Sie sorgfältig darauf achten, ihn regelmäßig umzusetzen.
„Machen Sie sich keine Sorgen um Perfektion, sondern um Konsistenz“, sagt er Anthony Lenti, ein zertifizierter Kraft-, Konditions- und Ernährungsspezialist (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA Bodybuilding-Spezialist). „Sie werden Ausfalltage und Ausfalltage haben. Lassen Sie sich davon nicht unterkriegen, schütteln Sie es ab und steigen Sie am nächsten Tag wieder aufs Pferd. Konstanz wird Sie viel weiter bringen, als wenn Sie das „Perfekte“ haben. So Es gibt so viele Informationskanäle, die alle unterschiedliche Dinge sagen, wenn es um Fitness geht. Finden Sie, was für SIE funktioniert, und bleiben Sie dabei.“
Erhöhen Sie Ihre Schrittzahl jeden Tag.
Falls Sie es verpasst haben: Gehen zur Gewichtsreduktion ist eine echte Sache. Egal, ob Sie zwischen Meetings einen kurzen Spaziergang um den Block machen oder weiter von Ihrem Ziel entfernt parken, vertrauen Sie uns: Diese zusätzlichen Schritte summieren sich mit der Zeit und können einen echten Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen.
Lenti weist darauf hin: „Alles, was nachhaltig und einfach umzusetzen ist, scheint vielleicht keinen Unterschied zu machen, aber es wird einen Unterschied machen.“ Zehntausend Schritte pro Tag sind die empfohlene Menge, auch wenn das bedeutet, dass man aufstehen und in der Wohnung oder im Büro herumlaufen muss alle 20 Minuten.
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Finden Sie eine Trainingsform, die Ihnen wirklich Spaß macht.
Wie bei allem im Leben gilt: Wenn einem etwas Spaß macht, freut man sich darauf. Machen Sie alles, was Ihnen Spaß macht, sei es HIIT-Training, Kickboxen, Gewichtheben oder sogar einen Pilates- oder Zumba-Kurs. Wie wir bereits sagten, kommt es auf Beständigkeit an. Solange Sie also Spaß an dem haben, was Sie tun, haben Sie eine größere Chance, es durchzuziehen!
„Es gibt keine Einheitsgröße und jeder einzelne Stil hat seine Vorteile“, sagt Lenti. „Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben können, und die Ergebnisse werden sich einstellen.“
Gewichte heben.
Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, werden Sie vielleicht überrascht sein zu hören, dass Krafttraining eine ideale Möglichkeit ist, überall Fett zu verbrennen – konzentrieren Sie sich also nicht nur auf Cardio! Lenti empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Beginnen Sie aber auch mit nur einem Mal und arbeiten Sie sich an eine regelmäßige Routine heran. Das Hinzufügen von etwas Cardio nach Ihrem Krafttraining ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Fettverbrennungsprogramm abzurunden.
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.
Mehr Schlaf hört sich vielleicht nicht nach einer produktiven Methode an, um Kalorien und Fett zu verbrennen, ist aber für die Erholung unerlässlich, was letztendlich zum Fettabbau beiträgt, sagt Lenti. Aufgrund von Arbeitsterminen, Sozialplänen und Stress bekommen viele Menschen nicht jede Nacht acht Stunden ausreichend Schlaf, was der empfohlenen Menge entspricht.
Indem Sie dafür sorgen, dass Ihre Schlafumgebung kühl und dunkel ist, Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie Ihre Chancen erhöhen, Ihren Körper mit Energie für einen erholsameren Schlaf zu versorgen.
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Trinke genug.
„Eine Erhöhung der Wasseraufnahme im Laufe des Tages wirkt sich positiv auf die Regeneration aus und hat eine Reihe weiterer Vorteile“, erklärt Lenti. „Idealerweise sollten Menschen darauf abzielen, die Hälfte ihres Körpergewichts in Flüssigunzen zu trinken (wenn sie beispielsweise 100 Pfund wiegen, sollten sie mindestens 50 Flüssigunzen anstreben).“ Um Fett zu verbrennen, trinken Sie viel!
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu.
Ein großer Fehler, den viele Menschen bei einer Diät zur Gewichtsreduktion machen, besteht darin, auf wichtige Nährstoffe zu verzichten und zu wenig zu essen, was zu großen Rückschlägen führen kann. Jede Mahlzeit sollte eine solide Proteinquelle enthalten, egal ob es sich um mageres Fleisch, Fisch, Eier, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse handelt.
Was die Menge betrifft, die Sie zu sich nehmen sollten, sagt uns Lenti: „Sie sollten 1 g pro Pfund Körpergewicht anstreben (d. h. wenn Sie 100 Pfund wiegen, möchten Sie 100 g Protein anstreben). Das scheint viel zu sein, aber wenn man es über einen Tag verteilt, wird es weniger einschüchternd.“
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Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum.
Eine Möglichkeit, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken, besteht darin, einfach am Wochenende etwas zu trinken, wenn Sie sich mit anderen treffen. Versuchen Sie ansonsten, die Menge an Wein oder Cocktails, die Sie sich gönnen, zu reduzieren oder verzichten Sie ganz auf Alkohol.
„Alkohol ist ein Gift, daher konzentriert sich Ihr Körper 24 Stunden lang nur darauf, ihn aus Ihrem System zu entfernen“, sagt Lenti. „Dies wirkt sich auf Ihren Schlaf, Ihre Erholung und natürlich auf den Fettabbau aus. Halten Sie sich beim Trinken an kalorienarmen Alkohol wie Wodka und achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen.“
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Machen Sie sich bewusst, dass das Erreichen Ihrer Ziele ein zeitaufwändiger, aber lohnender Prozess ist.
Es ist leicht, entmutigt zu sein, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, insbesondere wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsabnahme alles geben, was Sie haben. Es ist wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen und sich nicht von anderen Erfolgsgeschichten in den sozialen Medien enttäuschen zu lassen. Veränderungen werden mit Hingabe und Konsequenz erfolgen.
„Konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie kontrollieren können“, betont Lenti. „Sie haben keine Ahnung vom Leben dieser anderen Person, sie hat vielleicht mehr Freizeit, keine Kinder, [or] ein weniger stressiger Job. Bleiben Sie einfach dran und irgendwann werden Sie eine Veränderung sehen.
Beginnen Sie Ihre Reise mit kleinen Schritten.
Das A und O ist, Ihre Reise zum Bauchfettabbau in kleinen Schritten zu beginnen und sich dann zu gesunden Gewohnheiten hochzuarbeiten. Einmal pro Woche Sport zu treiben ist zum Beispiel besser als nichts, also fangen Sie damit an. Lenti schlägt außerdem vor, die Schrittzahl jede Woche zu erhöhen und eine Mahlzeit pro Tag zu protokollieren.
Er fügt hinzu: „Die kleinen Dinge sind wichtig und alle summieren sich zu einer großen Veränderung. Egal, was Sie im Fitnessbereich erreichen wollen, packen Sie die kleinen Dinge an und die großen Dinge werden irgendwann folgen.“
Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten.
Amy Shapiro, MS, RD, CDN– der Gründer und Leiter von Real Nutrition, einer in New York City ansässigen Privatpraxis, die sich der gesunden und erfolgreichen Anleitung ihrer Kunden zu ihrer optimalen Ernährung, ihrem optimalen Gewicht und ihrem allgemeinen Wohlbefinden widmet – schlägt vor, es mit dem intermittierenden Fasten auszuprobieren. „Dadurch kann sich Ihr Verdauungstrakt ausruhen und Ihr Körper kann die Nahrung, die Sie früher am Tag zu sich genommen haben, verwerten. Darüber hinaus verhindert es spätes Essen und fördert eine optimale Verdauung.“ Shapiro empfiehlt Fastenzeiten von 12 bis 14 Stunden für Frauen und 14 bis 16 Stunden für Männer.
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Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich.
Es ist leicht zu übersehen, wie wichtig Ballaststoffe für Ihr allgemeines Wohlbefinden sind, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren. Laut Shapiro sind Ballaststoffe unerlässlich, wenn es darum geht, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen, eine gesunde Verdauung zu fördern und Blähungen in Schach zu halten. Sie empfiehlt, täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Erwägen Sie, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Himbeeren, Brombeeren, Grünkohl, Linsen, Butternusskürbis, Chiasamen, Birnen, Orangen, getrocknete Feigen und Kürbiskonserven in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und wenn Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück beginnen, sind Sie auf Erfolgskurs, bevor Sie mittags Heißhungerattacken verspüren.
Machen Sie jeden Tag 30 Minuten Cardiotraining.
Egal, ob Sie spazieren gehen, laufen, wandern, Rad fahren oder joggen, nehmen Sie sich täglich 30 Minuten Zeit für Herz-Kreislauf-Training. „Bewege einfach deinen Körper [helps] Verbrauchen Sie überschüssige Kohlenhydrate, damit Sie sie nicht als Fett in Ihrem Bauch einlagern“, erklärt Shapiro.
Und betrachten Sie Ihre Cardio-Zeit nicht einmal als „Training“ – es kann ein hervorragender Stressabbau während der Mittagspause oder eine unterhaltsame Zeit sein, um sich mit Ihrem Partner oder Freunden zu treffen. Vielleicht möchten Sie sogar nach den Mahlzeiten mit Spaziergängen beginnen, um Ihren Körper bei der Verdauung zu unterstützen und gleichzeitig einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, eine gute Verdauung und weniger Blähungen zu fördern. Und denken Sie daran, dass jede Aktivität zählt, die Ihr Herz höher schlagen lässt, unabhängig davon, ob sie im Fitnessstudio stattfindet oder nicht. Das könnte sogar so etwas wie das Putzen Ihres Hauses oder das Erledigen verschiedener Hausarbeiten sein!
Verzichten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel.
Shapiro betont, wie wichtig es ist, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel einzuschränken, da diese voller Zutaten sind, die zu mehr Heißhunger, Blähungen, übermäßigem Essen, Entzündungen und Blutzuckerspitzen führen. „Indem Sie Ihre Aufnahme begrenzen und Ihren Teller und Ihre Ernährung mit mehr Vollwertkost füllen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Bauchfett in den Griff bekommen“, fügt sie hinzu.
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Eliminieren Sie unnötige Kalorien aus Getränken.
Eine heimtückische Ursache für zusätzliche, unnötige Kalorien und Gewicht im Bauchbereich sind Getränke, die voller Zucker sind. Reduzieren Sie den Konsum von Sportgetränken, Fruchtsäften und Limonaden (oder verzichten Sie darauf!). Machen Sie stattdessen Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk und peppen Sie es mit frischem Obst auf, wenn Sie dadurch mehr trinken können.
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Entscheiden Sie sich lieber für Kokosöl als für andere Speiseöle.
Ganz einfach: Kokosöl ist gut für den Bauch. Tatsächlich, Forschung veröffentlicht in ISRN Pharmakologie ergab, dass der Verzehr von zwei Esslöffeln Kokosnussöl täglich den Taillenumfang innerhalb eines Monats um bis zu 2,8 Zentimeter verringern kann. Tauschen Sie also schnellstmöglich die anderen Öle in Ihrer Küche gegen Kokosnussöl aus! Es ist ein einfacher Schritt.
Greifen Sie als Snack zu etwas dunkler Schokolade.
Okay, wir werben hier nicht für ungesundes Naschen, aber wenn Sie Lust auf eine kleine Leckerei haben, probieren Sie dunkle Schokolade. Sie werden überrascht sein, das zu hören Forschung zeigt, dass die Antioxidantien und Entzündungshemmer in dunkler Schokolade tatsächlich dabei helfen können, das Fett um den Bauch herum zu reduzieren, wenn sie in moderaten Mengen verzehrt werden.
Essen Sie mehr Vollkornprodukte.
Wenn Sie eine kleinere Taille erreichen möchten, ist es an der Zeit, die Art der Kohlenhydrate zu überprüfen, die Sie zu sich nehmen. Stellen Sie insbesondere sicher, dass Sie Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten integrieren.
Untersuchungen belegen, wie vorteilhaft Vollkornprodukte sind, wenn Sie Ihren Bauch schrumpfen lassen möchten! Zum Beispiel ein Studie Eine von der Tufts University durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte (wie braunen Reis, Hafer, Quinoa und Weizen) zu sich nahmen, 10 % weniger Fett im Bauchbereich hatten als Personen, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot, Nudeln und Reis).
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Der Beitrag 18 tägliche Gewohnheiten, die Bauchfett verbrennen, erschien zuerst auf Eat This Not That.