12 Übungen, die Männer unbedingt ausprobieren sollten, um Muskeln aufzubauen

Es ist kein Geheimnis, dass der ideale Körperbau für die meisten Männer den Aufbau straffer, definierter Muskeln beinhaltet. Egal, ob Sie einen voluminösen Bodybuilder-Look oder einen schlanken, gemeißelten Körper bevorzugen (denken Sie an Brad Pitt von Fight Club), müssen Sie am Muskelaufbau arbeiten. Vor diesem Hintergrund möchte ich einige Ratschläge weitergeben, die ich im Laufe meiner langen Karriere als Trainer männlicher Klienten für Körperveränderungen gelernt habe. Die folgenden Übungen, die Männer unbedingt ausprobieren sollten, um Muskeln aufzubauen, können Teil der Grundlage eines jeden ernsthaften Trainingsplans sein. Außerdem beanspruchen sie die meisten wichtigen Muskeln Ihres Körpers.

Neben der Arbeit mit Gewichten, die ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Muskelaufbauprogramme ist, können Sie das Muskelwachstum auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ankurbeln. Das Wichtigste beim Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen ist, Wege zu finden, die Übung mit der Zeit schwieriger zu machen. In diesem Artikel sehen Sie eine Kombination aus Körpergewichtsübungen und Bewegungen, bei denen Gewichte wie Kurzhanteln und eine Langhantel zum Einsatz kommen.

Lesen Sie weiter, um alles über meine Übungen zu erfahren, die Männer zum Muskelaufbau unbedingt ausprobieren sollten. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Übungen zum Schmelzen von Unterbauchfett an.

Liegestütze

An erster Stelle dieser Liste von Übungen für Männer zum Muskelaufbau steht der Liegestütz. Liegestütze sind eine erstaunliche Körpergewichtsübung. Sie trainieren Schultern, Brust, Trizeps und Rumpf ohne Geräte und ermöglichen eine Vielzahl von Fortschritten.

Um einen Standard-Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition und senken Sie Ihre Brust und Ihren Körper zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen und Schultern beugen und dabei einen angespannten Rumpf beibehalten. Wenn sich Ihr Körper etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet, fahren Sie mit beiden Händen, um in die oberste Position zurückzukehren. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, können Sie Ihre Hände näher zusammenbringen oder Ihren Körper nach vorne bewegen, während Sie Ihre Hände an Ort und Stelle halten, um die Hebelwirkung zu verringern und die Muskelschwierigkeit zu erhöhen. Schließlich können Fortgeschrittene auf einen einarmigen Liegestütz hinarbeiten.

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Luftkniebeugen

Kniebeugen sind eine unverzichtbare Übung für den Muskelaufbau im Unterkörper. Standardkniebeugen beginnen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Taille und Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie am unteren Ende Ihrer Hocke durch beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie zu Beginn jeder Wiederholung einen Sprung hinzufügen oder ein externes Gewicht wie einen Rucksack mitnehmen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung für den Unterkörper, um Muskeln in den Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln aufzubauen.

Führen Sie einen Ausfallschritt aus, indem Sie einen großen Schritt nach vorne machen und Ihren gesamten Körper senken, indem Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Wenn sich Ihr Knie einen Zentimeter über dem Boden befindet, drücken Sie durch den Vorderfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, machen Sie zwischen den Wiederholungen einen explosiven Sprung oder heben Sie Ihren Vorder- oder Hinterfuß auf einer Stufe an.

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Klimmzüge

Klimmzüge technisch Sie benötigen Ausrüstung, da Sie einen Ort benötigen, an dem Sie sich festhalten und hochziehen können. Spielanlagen oder öffentliche Parks verfügen oft über geeignete Klimmzugstangen.

Halten Sie sich mit einem Ober- oder Untergriff an einer Stange fest und ziehen Sie Ihre Brust durch Beugen der Ellbogen und der Schulter an die Stange. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen.

Sie können Klimmzüge schwieriger machen, indem Sie die Griffvarianten ändern, die Geschwindigkeit bei der Aufwärtsbewegung erhöhen und die Abwärtsbewegung verlangsamen, oder indem Sie externes Gewicht hinzufügen.

Sprints

Ob Sie es glauben oder nicht, die Durchführung von Vollsprints und ähnlichem Training baut Muskeln im Unterkörper auf, ähnlich wie beim Krafttraining. Sie können auch ziemlich einfach Fortschritte machen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit oder die zurückgelegte Distanz bei jedem Sprint erhöhen. Ich empfehle, mit 40-Meter-Sprints zu beginnen und pro Trainingseinheit insgesamt fünf bis zehn Sprints durchzuführen.

Einbeinige Kniebeugen

Die Ausführung einer Kniebeuge auf einem Bein, manchmal auch „Pistol Squat“ genannt, ist eine Herausforderung. Es ermöglicht Ihnen jedoch, Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein einzelnes Bein zu verlagern, was Ihre Fähigkeit, weiterhin Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, drastisch erhöht, nachdem normale Kniebeugen zu einfach geworden sind, um weiteres Muskelwachstum richtig anzuregen.

Beginnen Sie diese Übung im Stehen und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie das aufgesetzte Bein beugen und das andere Bein die ganze Zeit gestreckt halten. Drücken Sie unten durch Ihren aufgesetzten Fuß, um in die obere Position zurückzukehren. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen.

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Handstand-Liegestütze

Diese Übung ist für die meisten Menschen unerreichbar. Wenn Sie jedoch so weit kommen, dass Sie diese Übung durchführen können, ist der Handstand-Liegestütz eine sehr effektive Möglichkeit, Muskeln in Brust und Schultern aufzubauen.

Beginnen Sie im Handstand, senken Sie Ihre Brust und schauen Sie zum Boden. Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie mit beiden Händen, um in die obere Position zurückzukehren.

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den leistungsstärksten Übungen, die Sie ausführen können. Sie trainieren die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur. Mit Kreuzheben können Sie sehr schwere Gewichte heben und so den gesamten Unterkörper stark muskelaufbauend stimulieren.

Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden und dem entsprechenden Gewicht auf jeder Seite. Steigen Sie an die Stange heran, bis sie knapp über Ihren Schienbeinen liegt. Befestigen Sie die Stange an der Taille und greifen Sie sie mit der Hand oder im Wechselgriff. Fahren Sie mit angespannter, neutraler Wirbelsäule durch den Boden und heben Sie die Stange an, bis Ihre Knie und Hüften durchgestreckt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

Hantelbankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen, und das aus gutem Grund. Es ermöglicht Ihnen, große Gewichte mit Ihren Brustmuskeln, Schultern und Armen zu heben und so für einen starken Masseaufbau in diesen Bereichen zu sorgen. Ich persönlich bevorzuge Hantelbankdrücken, da es einen sanfteren und natürlicheren Bewegungsumfang ermöglicht. Allerdings können Sie sie auch mit einer Langhantel machen.

Um Hantel-Bankdrücken durchzuführen, beginnen Sie am Fußende einer Hantelbank sitzend mit einer Hantel in jeder Hand. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und positionieren Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Brust, wobei Ihre Arme am Ellbogen angewinkelt sind. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade nach oben gestreckt sind. Sie können die Hanteln am oberen Ende der Bewegung zusammenführen, um den maximalen Muskeldruck zu erzielen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

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Überkopfpresse

Überkopfdrücken bauen eine große Masse in den Schultern auf. Ich bin gleichermaßen ein Fan von Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und Langhanteln, aber die Kurzhantelvariante ist für Anfänger, die die Langhanteltechnik noch nicht perfektioniert haben, eher nachsichtig.

Um ein Kurzhantel-Überkopfdrücken durchzuführen, beginnen Sie im Stehen mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Sie auf Schulterhöhe halten. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Bringen Sie sie oben zusammen, um einen maximalen Druck zu erzielen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

Hantelrudern

Hantelrudern trainieren die horizontale Ruderbewegung, die die hinteren Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps trainiert.

Um Hantelreihen durchzuführen, beginnen Sie mit einer Hantel in einer Hand und positionieren Sie die andere Hand mit nach vorne geneigtem Oberkörper auf einer Bank. Rudern Sie die Hantel nach oben, bis Ihr Oberarm auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

Dips

Diese Liste mit Übungen für Männer zum Muskelaufbau schließt mit dem Dip ab. Dips sind eine Körpergewichtsübung, die den Trizeps, die Schultern und die Brust stärkt. Sie können für Dips eine Bank verwenden, aber ich bevorzuge Barren oder Ringe, um das volle Körpergewicht zu ermöglichen.

Um Dips auszuführen, beginnen Sie am Barren mit ausgestreckten Armen nach unten und umgreifen Sie die Stangen. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen und das Schultergelenk drehen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Oberkörper sind. Fahren Sie durch beide Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

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