10 Pfund abzunehmen ist für viele Menschen ein ehrgeiziges Fitnessziel, insbesondere wenn sie sich auf warmes Wetter und die Strandsaison vorbereiten. Wenn es auf Ihrer To-Do-Liste steht, warum ziehen Sie es dann nicht in Betracht, es zu erledigen? (Und das meinen wir im wahrsten Sinne des Wortes!) Wir haben 11 Expertentipps zum Abnehmen von 10 Pfund, die Ihnen in Ihrem regulären Cardio-Programm sicher nützlich sein werden. Und während Sie unerwünschte Kalorien verbrennen, steigern Sie gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme liegt darin, ein Kaloriendefizit aufzubauen, also mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. „Indem Sie das Gehen zu Ihrer Routine hinzufügen, erhöhen Sie auf schonende Weise die Anzahl der verbrannten Kalorien, was bedeutet, dass Sie am selben Tag etwas mehr essen können, während Sie ein ähnliches Kaloriendefizit aufrechterhalten“, erklärt Jordan Fernandez, CPT an der Trainer Academy. „Alternativ könnte das Gehen zunehmen [your weight-loss rate if you keep] Ihre Kalorienaufnahme ist gleich.“
Kommen wir nun zu den besten Tipps, um 10 Pfund abzunehmen.
Entscheiden Sie sich für die Treppe.
Wann immer Sie die Treppe anstelle eines Aufzugs wählen können, entscheiden Sie sich dafür. Auch wenn es länger dauern kann, bis Sie Ihr Ziel erreichen, wird es Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel schneller zu erreichen.
„Das Treppensteigen kann dazu führen, dass man sich unwohl fühlt und außer Atem kommt, aber das liegt daran, dass es den Körper fordert“, erklärt Domenic Angelino, CPT an der Trainer Academy. „Dieser hohe Bedarf führt dazu, dass Sie eine Menge zusätzlicher Kalorien verbrennen.“
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Beschleunigen.
Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Beschleunigen Sie also das Tempo, wann immer Sie die Energie dazu haben!
„Die Menge an Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt ziemlich linear von Ihrer Gehgeschwindigkeit ab“, sagt Angelino. „Gehen Sie schneller, um mehr Kalorien zu verbrennen … Sie müssen es nicht besonders ermüdend machen, wenn Sie das nicht möchten; es ist in Ordnung, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, die Sie nicht ausbrennt. Aber auch wenn Sie Ihre Gehgeschwindigkeit nur um ein Vielfaches erhöhen Bereits fünf bis zehn Prozent können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Beziehen Sie nach Möglichkeit Hügel mit ein.
Das Hinzufügen von Hügeln zu Ihrem Spaziergang ähnelt zwar dem Hinzufügen von Treppen, aber es ist leicht, nicht daran zu denken.
„Wenn Sie draußen spazieren gehen, versuchen Sie, wenn möglich eine Route mit mehr Hügeln zu wählen“, sagt Angelino. „Es ist ziemlich anspruchsvoll für Ihren Körper. Sie verbrennen mehr Kalorien als sonst. Es hilft Ihnen auch, natürliche Herausforderungen in Ihre Wanderroute zu integrieren. Sie können sich erfolgreich fühlen, wenn Sie beginnen, einen großen Hügel schneller als je zuvor zu überwinden ohne außer Atem zu sein.
Versuchen Sie es mit Intervall-Walking in Ihrer Rotation.
Die gleiche Strecke im gleichen Tempo zu gehen kann langweilig werden und ist bei weitem nicht so produktiv wie Intervallgehen. Bei dieser Methode variieren Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, und wechseln zwischen langsameren und schnelleren Schritten.
„Intervallgehen ist eine Möglichkeit, sich auf höhere Gehgeschwindigkeiten hochzuarbeiten, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder nicht in der Lage sind, konstant schnell zu gehen“, sagt Angelino. „Wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Gehen, bis Ihr Spaziergang zu Ende ist. Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem Sie sehr zügig und gleichmäßig gehen können, ohne das Bedürfnis zu verspüren, langsamer zu werden, selbst auf Hügeln.“
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Ergänzen Sie Ihre Wanderbekleidung um eine Gewichtsweste.
Tragen Sie bei Ihren Spaziergängen eine Gewichtsweste, um sowohl Ihre Cardio- als auch Ihre Kraftziele zu erreichen.
„Vor allem Gewichtswesten sind hilfreich, weil sie das Gewicht gleichmäßiger auf den Oberkörper verteilen als andere Gewichtsarten“, betont Angelino. „Dadurch wird verhindert, dass Muskelermüdung die Gehstrecke einschränkt, da sich viele Muskeln die Last teilen. Das Gewicht wird außerdem gleichmäßig um die Mitte Ihres Körpers herum verlagert, was bedeutet, dass er sich weniger schwer anfühlt.“
Machen Sie zwischen Ihren Trainingssätzen ein fittes Gehen.
Wenn Sie zwischen Ihren Trainingssätzen ein paar Schritte machen, können Sie Ihre tägliche Schrittzahl und Ihren Kalorienverbrauch steigern. Wenn Sie es während Ihrer Ruhezeit tun, versichert Ihnen Angelino, dass es (in fast allen Fällen) keine negativen Auswirkungen auf Ihre Erholung zwischen den Sätzen hat. Tatsächlich kann es für zusätzliche Güte sorgen.
„Gehen kann Ihnen auch helfen, sich schneller von bestimmten Trainingsarten zu erholen, indem es Ihrem Körper hilft, Stoffwechselprodukte zu transportieren, die sich während Ihrer letzten aktiven Sätze in Ihren Muskeln angesammelt haben“, sagt Angelino. „Das Gehen zwischen den Sätzen durch Herumlaufen ist eine Möglichkeit, die Ausfallzeit, die man im Fitnessstudio zwischen den Sätzen haben muss, optimal zu nutzen.“
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Machen Sie Ihre sozialen Pläne rund ums Gehen.
Egal, ob Sie spazieren gehen und reden, um mit Ihren Liebsten zu telefonieren, während Sie beide überall auf der Welt spazieren gehen, oder ob Sie einen Spaziergang mit einem Freund planen, anstatt Brunch oder Getränke zu sich zu nehmen, Sie werden dabei Spaß haben in deine Schritte kommen.
“Manchmal, [finding] genug Zeit, den ganzen Tag zu Fuß zu gehen [can be challenging]. Es wird weniger herausfordernd, wenn Sie das Gehen auf natürliche Weise in Ihren Tag integrieren”, erklärt Angelino. “Planen Sie mehr soziale Aktivitäten mit Freunden, die implizit das Gehen beinhalten. Das Ziel ist nicht, zu planen, mit einem Freund zu gehen, um sich zu bewegen; das Ziel ist, [do something that involves] mehr zu Fuß gehen als andere Aktivitäten, wie zum Beispiel in den Park oder auf eine Tagung gehen.
Versuchen Sie es mit Ruckeln.
Wenn Sie Rucking noch nie ausprobiert haben, ist es jetzt an der Zeit, dies zu tun. Tatsächlich tauschen die Leute auf TikTok regelmäßige Spaziergänge gegen Jogging aus, um Gewicht zu verlieren und beeindruckende Körperveränderungen zu erreichen.
„Beim Rucken geht es darum, mit einem beschwerten Rucksack zu gehen“, erzählt uns Fernandez. „Das erhöht den Widerstand, wodurch Ihr Körper härter arbeitet und der Kalorienverbrauch steigt. Beginnen Sie mit etwa 10 % Ihres Körpergewichts im Rucksack und passen Sie ihn nach Bedarf an.“
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Wählen Sie den Parkplatz, der am weitesten von Ihren Besorgungen entfernt ist.
Parken Sie immer so weit wie möglich von Ihrem Ziel entfernt. Es hört sich nicht so an, als würde es einen großen Unterschied machen, aber jeder Schritt zählt.
„Es mag unbequem oder unvernünftig erscheinen, überhaupt darüber nachzudenken, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken, Ihr Ziel neu zu formulieren“, betont Angelino. „Sie können zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem Sie einen Weg finden, Ihre täglichen Gehziele auf eine Weise zu erreichen, die zu dem passt, was Sie sowieso geplant haben.“
Wählen Sie einen anspruchsvollen Weg oder eine anspruchsvolle Route.
Wenn Sie eine Route mit vielen Hügeln und unterschiedlichen Oberflächen wählen, können Sie ein viel produktiveres Training absolvieren.
„Entscheiden Sie sich für Routen mit unterschiedlichem Gelände und unterschiedlichen Steigungen“, schlägt Fernandez vor. Beim Bergaufgehen werden beispielsweise mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen auf flachem Untergrund. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch die Beinmuskulatur.“
Verfolgen Sie Ihre Schrittzahl.
Das Verfolgen Ihrer Schrittzahl kann eine hervorragende Möglichkeit sein, sich selbst herauszufordern und sich selbst zu ermutigen, jede Woche ein bisschen mehr zu tun.
„Durch das Verfolgen Ihrer Schritte können Sie quantifizieren, wie viel Sie tatsächlich gehen“, sagt Angelino. „Es hilft Ihnen auch dabei, sich Ihrer eigenen Gehgewohnheiten bewusster zu werden, da Sie auf natürliche Weise lernen, wie viel Gehen bei verschiedenen Aktivitäten im Laufe des Tages erforderlich ist. Es kann auch dazu beitragen, das Training ein wenig spielerischer zu gestalten. Ein häufiges Ziel ist es, 10.000 anzustreben.“ Schritte pro Tag.
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Der Beitrag 11 Tipps, um 10 Pfund abzunehmen erschien zuerst auf Eat This Not That.