Vom Laufen über Gehen bis hin zum Treppensteigen spielt sich vieles auf einem Bein ab. Aus diesem Grund ist es hilfreich, einbeinige Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, insbesondere wenn Ihr Ziel eine ausgewogene, funktionelle Kraft ist.
Einbeinige Übungen sind entscheidend, um dies zu erreichen, Ava FaginCSCS, Sportleistungstrainer an der Cleveland State University, erzählt SELF.
Einbeinige Übungen, auch unilaterale Übungen genannt, sind Bewegungen, die mit der Kraft nur eines Beins ausgeführt werden. Im Vergleich zu bilateralen Übungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben), bei denen beide Beine gleichzeitig arbeiten müssen, erfordern einbeinige Übungen (wie Ausfallschritte oder Split Squats) mehr Gleichgewicht und Stabilität. Sie ahmen auch, wie bereits erwähnt, den Alltag besser nach, was sie zu einem überaus wichtigen, funktionalen Bestandteil so ziemlich jeder Trainingsroutine macht.
Vorab alles, was Sie über einbeinige Übungen wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile, wie Sie sie in Ihre Krafttrainingsroutine integrieren und was zu tun ist, wenn Sie ein Kraftungleichgewicht zwischen den Beinen bemerken – worauf wir nur hinweisen möchten , ist völlig normal! Wir haben außerdem 11 großartige Einbeinübungen zusammengestellt, die Sie in Ihrem eigenen Trainingsprogramm ausprobieren können.
Warum sind einbeinige Übungen so wichtig?
Einbeinige Übungen sind wirklich funktionell. Das liegt daran, dass sie stark mit dem täglichen Leben (und auch den meisten Sportarten) übereinstimmen, was bedeutet, dass regelmäßiges Einbeintraining Ihnen helfen kann, sich in unzähligen Szenarien effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko zu bewegen.
Einbeinige Übungen erfordern auch Gleichgewicht und Stabilität, was sich in Kernengagement niederschlägt, da Ihre Kernmuskeln entscheidend dafür sind, Sie stabil zu halten und zu vermeiden, dass Sie zur Seite kippen oder umkippen. Während einbeinige Bewegungen also hauptsächlich Ihren Unterkörper trainieren, leisten sie auch hinterhältige Arbeit für Ihre Bauchmuskeln und die umgebenden Kernmuskeln.
Ein weiterer Vorteil von einbeinigen Übungen ist, dass sie Ihnen helfen können, Asymmetrien zu erkennen, die von einer Seite zur anderen bestehen. Jetzt haben die meisten von uns Kraftungleichgewichte zwischen unseren Beinen, was bedeutet, dass ein Bein stärker ist als das andere, sagt Fagin. Und obwohl diese Ungleichgewichte natürlich auftreten, ist es eine gute Idee, daran zu arbeiten, sie zu verbessern, da erhebliche Kraftunterschiede pro Seite zu Verletzungen führen können. Das liegt daran, dass die stärkere Seite die schwächere Seite überkompensieren und am Ende zu viel Stress auf sich nehmen kann.
Und eine Möglichkeit, Ungleichgewichte effektiv anzugehen? Ja, Sie haben es erraten: einbeinige Übungen. „Einbeinige Übungen ermöglichen es uns wirklich, die Dinge auszugleichen“, sagt Fagin. (Mehr dazu, wie genau sie das in einer Minute tun.)
Wie können Sie einbeinige Übungen in Ihrer Trainingsroutine verwenden?
Fagin schlägt vor, jedes Mal, wenn Sie Gewichte heben oder andere Formen des Widerstandstrainings machen, einbeinige Übungen neben bilateralen Übungen zu integrieren. „Ich würde so viel wie möglich auf die Seite des Kraft-Bein-Trainings gehen“, sagt sie.
In einem Workout mit fünf Unterkörperübungen schlägt Fagin zum Beispiel vor, drei einbeinige und zwei bilaterale Bewegungen zu machen, weil „einbeiniges Training wirklich so wichtig ist“, sagt sie. Allerdings sind auch bilaterale Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wichtig, weshalb Sie kein Geld ausgeben möchten alle Ihre Zeit mit einbeiniger Arbeit. Wie bei vielen Dingen im Sport (und im Leben!) ist das Gleichgewicht der Schlüssel.