10 tägliche Übungen mit freien Gewichten zur Verbesserung von Gleichgewicht und Mobilität

Eine Trainingsroutine zu finden, die Ihren Körper formt und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit verbessert, ist, als würden Sie auf Fitness-Gold stoßen. Das liegt daran, dass die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, in der Regel bedeutet, dass Flexibilität und Beweglichkeit geopfert werden müssen – die beiden Säulen eines beweglichen Körpers. Wenn Sie jedoch die folgenden Freihantelübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, steigern Sie Ihre Kraft und verbessern gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht. Wir haben mit gesprochen Nadia Murdock, CPTein zertifizierter Fitnesstrainer bei Garage Gym Reviews, der 10 hervorragende Freihantelübungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Beweglichkeit vorstellt, die Sie problemlos in Ihr tägliches Fitnessprogramm integrieren können.

„Die Verwendung von Gewichten in Ihrem Trainingsprogramm bietet mehrere Vorteile, insbesondere wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit verbessern möchten“, sagt Murdock. „Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie sich bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit konzentrieren sollten, ist die Stärke Ihres Rumpfes, Ihrer Knie, Hüften und Knöchel. Alle Muskeln in Ihrem Körper arbeiten kohärent zusammen, daher möchten Sie sicherstellen, dass sie synchron sind und.“ gleich stark.“

Forschung zeigt, dass die Aufrechterhaltung von Gleichgewicht und Mobilität für ein gesundes Altern unerlässlich ist. Wenn Sie älter werden, Ihr Sturzrisiko steigtDaher ist es wichtig, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die das Gleichgewicht und die Mobilität verbessern, um dieses Risiko und die damit verbundenen Verletzungen zu verringern. Darüber hinaus können die folgenden Übungen die Gesundheit der Gelenke und die funktionelle Kraft verbessern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die 10 besten täglichen Freihantelübungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Beweglichkeit zu erfahren. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer im Alter an.

Einarmige Überkopfpresse

Diese Übung mit freien Gewichten zielt auf Ihre Deltamuskeln (Schultern) ab und beansprucht Ihren Rumpf für das Gleichgewicht. Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Routine integrieren, steigern Sie die Beweglichkeit des Oberkörpers und die allgemeine funktionelle Fitness.

„Diese Bewegung kann mit dem Rücken gegen einen Gymnastikball ausgeführt werden, der gegen eine Wand gedrückt wird, um die Schwierigkeit zu erhöhen“, sagt Murdock. „Drücken Sie mit einer Hantel in einer Hand nach oben und bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen.“ Führen Sie dies in drei Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Seitliches Anheben des Hecks

Diese Bewegung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung und Schulterstabilität bei.

Murdock gibt die Anweisung: „Während Sie hüftbreit stehen, beugen Sie sich in der Taille, bis Sie parallel zum Boden sind. Nehmen Sie ein herausforderndes Gewicht mit einer leichten Beugung der Knie. Heben Sie beide Gewichte langsam auf die Schulter, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt halten Höhe.” Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.

Stehender Klimmzug mit Kettlebell

Der Klimmzug im Stehen beansprucht die Rückenmuskulatur und integriert gleichzeitig Kettlebells für zusätzlichen Widerstand und gesteigerte Kraftzuwächse.

„Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Heben Sie die Kettlebell langsam in Richtung Brust, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Ausgangspunkt ab“, sagt Murdock. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

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Brustpass

Der Brustpass mit einem Medizinball beinhaltet explosive Bewegungen, die Brust, Schultern und Rumpf beanspruchen. Wenn Sie diese in Ihre Routine integrieren, steigern Sie die funktionelle Stärke und verbessern Ihr Gleichgewicht.

„Schnapp dir einen Medizinball und mach dich an die Arbeit“, sagt Murdock. „Werfen Sie einen sechs bis acht Pfund schweren Medizinball im Stehen gegen eine Wand. Wenden Sie Gewalt an und fangen Sie ihn jedes Mal auf Brusthöhe auf.“ Führen Sie vier Runden mit 25 Wiederholungen durch.

Hantel-Halos

Bei dieser Übung kreisen Sie eine Hantel um Ihren Kopf und beanspruchen so die Schultermuskulatur auf kontrollierte Weise. Das Einbeziehen von Hantel-Halos in Ihre Routine kann die Schulterflexibilität verbessern, eine wesentliche Komponente für die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts des Oberkörpers.

„Diese Bewegung ist nicht nur gut für Ihren Rumpf, sondern auch ideal für den oberen Rücken und die Schultern“, erklärt Murdock. „Sie sollten mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen beginnen. Halten Sie eine Hantel mit dem gewünschten Gewicht. Achten Sie darauf, die Hantel Ende an Ende an der rechten Hüfte zu halten. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Heben Sie die Hantel langsam an.“ Gehen Sie zu Ihrer gegenüberliegenden Schulter und legen Sie sie dann um Ihren Hinterkopf. Die Hantel sollte an Ihrer linken Hüfte enden. Wiederholen Sie dies abwechselnd für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen. Streben Sie vier Runden mit 25 Umdrehungen an.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Diese Übung beansprucht die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.

Murdock sagt uns: „Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, treten Sie mit dem rechten Bein nach rechts und beugen Sie das rechte Knie. Mit Hanteln in jeder Hand möchten Sie das Bein umrahmen und so nah wie möglich an den Boden kommen und dabei eine stolze Brust bewahren.“ Kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Dies trainiert Ihre Innenseiten der Oberschenkel. Das Hinzufügen des Gewichts stellt eine zusätzliche Herausforderung dar.“ Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

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Schräge Crunches im Stehen

Diese Übung zielt auf die schrägen Muskeln in Ihrem Mittelteil ab und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Dies macht sie zu einer fantastischen Bewegung zur Steigerung von Stabilität und Beweglichkeit.

„Stehen hilft Ihnen dabei, Ihren Rumpf und Ihre Beine gleichzeitig zu aktivieren und so den gesamten Körper zu aktivieren“, sagt Murdock. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie eine Hand an Ihren Hinterkopf und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm an Ihrer Seite aus, um eine Hantelscheibe zu halten. Beugen Sie die Taille, während Sie knirschen oder „eintauchen“, bis zur Seite, auf der sich die Hantelscheibe befindet, und dann wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Gesäßbrücke

Diese einfache, aber effektive Bewegung ist ein klassischer Gesäß- und Oberschenkelmuskelaufbau – zwei Muskeln, die die Kraft und Stabilität des Unterkörpers fördern.

„Für diese Bewegung benötigen Sie eine Yogamatte und eine Schlaufe“, sagt Murdock. „Schlingen Sie ein kurzes Band um Ihre Knie und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie sie etwa 20 cm auseinander, während Ihre Füße in der Matte verwurzelt sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften nicht höher als auf Hüfthöhe über dem Boden. At Halten Sie gleichzeitig einen Satz Kurzhanteln mit schulterbreit auseinander liegenden Händen direkt über Ihrer Brust. Drücken Sie die Gewichte gerade und halten Sie sie, während Sie die Gesäßbrücke ausführen. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Hüften und Arme wieder zurück der Anfang.” Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

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Muschelschale

Diese einzigartige Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und stärkt die Muskeln rund um die Hüften, wodurch Ihr Gleichgewicht erheblich gefördert wird.

Murdock gibt die Anweisung: „Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Ellenbogen mit angewinkelten Knien ab. Platzieren Sie ein Gewicht direkt auf Ihren Oberschenkeln.“ [Keeping] Halten Sie Ihre Knie gestapelt, öffnen und schließen Sie Ihr oberes Bein über dem unteren, während Sie das Gewicht auf Ihrem Oberschenkel halten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Squatte Side Steps

Seitliche Schritte in der Hocke beanspruchen die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Gesäß und tragen so zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Beweglichkeit bei.

„Setzen Sie sich wieder in die Hocke und halten Sie dabei ein schweres Gewicht direkt vor Ihrer Brust“, sagt Murdock. „Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Achten Sie in der niedrigen Position darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie während des gesamten Spaziergangs einen Abstand zwischen Ihren Füßen von mindestens 20 cm.“ Machen Sie 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte nach links. Wiederholen Sie dies vier Runden lang.

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