Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Ihren Traumkörper zu formen, ist Protein ein Grundnahrungsmittel. Aber worum geht es bei dem ganzen Hype eigentlich? Also, Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr Proteinen als empfohlen beim Abnehmen helfen kann. Protein verhindert auch den Verlust von Muskelmasse, die für die Kalorienverbrennung und die Aufrechterhaltung einer Topform von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie also bereit sind, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu beschleunigen, haben wir 10 der besten proteinreichen Diät-Tipps zur Gewichtsabnahme, die Sie immer griffbereit haben sollten.
Bevor wir uns darauf einlassen, lassen Sie uns noch ein wenig über das Kraftpaket Protein sprechen. „Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Nüsse und Samen benötigen mehr Energie von Ihrem Körper, um sie zu verdauen, was auch als höhere thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet wird, sodass sie Ihren Stoffwechsel steigern können. ” erklärt Laura Burak, MS, RDGründer von GetNaked® Nutrition und Autor von Abnehmen mit Smoothies. “Wenn es um Gesundheit und Gewichtsabnahme geht, sind Proteine ein Doppelschlag, denn sie haben nicht nur einen höheren TEF, sondern sorgen auch dafür, dass Sie am meisten gesättigt sind, sodass Sie länger satt bleiben, was weniger Hunger und Heißhunger bedeutet.“
Wenn Sie Ihren Blutzucker und Ihr Hungergefühl im Griff haben, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Kalorienaufnahme. Dies erleichtert das Abnehmen. Kommen wir nun zu den besten proteinreichen Diät-Tipps zur Gewichtsreduktion!
Nehmen Sie Kohlenhydrate nicht „nackt“ zu sich.
Wenn Sie an Gewichtsverlust denken, genießen Sie Kohlenhydrate am besten zusammen mit einer soliden Proteinquelle. Burak empfiehlt Ihnen, Kohlenhydrate niemals „nackt“, also pur, zu sich zu nehmen, da sie im Vergleich zu Eiweiß schneller verdaut werden und Sie nicht lange satt halten.
„Achten Sie darauf, jede Mahlzeit und jeden Snack mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten“, sagt sie.
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Halten Sie schnelle und einfache Proteinquellen bereit.
Besorgen Sie sich einen Vorrat an einfachen Proteinquellen, damit Sie immer etwas Gesundes zur Hand haben, wenn die Zeit für einen Snack oder eine Mahlzeit ansteht. „Denken Sie an Fischkonserven, einzelne Käsesorten, Joghurt, Hüttenkäse, geschnittenen Truthahn, Nuss- und Samenpackungen, Nussbutter sowie Edamame- und knusprige Kichererbsen-Snacks, um nur einige zu nennen“, sagt Burak.
Jede Woche Eier hart kochen.
Ein großes hartgekochtes Ei reicht aus sechs Gramm Protein und kostet Sie nur etwa 78 Kalorien und ist somit ein nahtloser Snack zum Abnehmen. (Zusätzlich, Forschung zeigt, dass der Start in den Morgen mit einem Eierfrühstück zur Gewichtsabnahme beitragen kann.)
Burak empfiehlt Ihnen, jede Woche Eier hart zu kochen und sie im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie sie leicht greifen und genießen können. „Sie sind meine erste Wahl für Proteine, weil es fundierte Untersuchungen zur langlebigsten Wirkung von Eiern gibt, insbesondere wenn sie Teil der ersten Mahlzeit des Tages sind“, sagt sie.
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Fügen Sie Mahlzeiten, die Sie nicht satt machen, mehr Protein hinzu.
Dies ist eine einfache Regel, nach der Sie leben sollten: Wenn Ihre Mahlzeiten nicht sättigen, fügen Sie mehr Protein hinzu! Burak empfiehlt, in jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
„Protein verlangsamt alles“, erklärt sie. „Es verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, und macht Sie zufriedener. Wenn Sie auf Protein verzichten, ist es kein Wunder, dass Sie immer noch hungrig sind und später eher zu viel essen.“
Nehmen Sie nach dem Training etwas Protein zu sich.
Besonders wenn Sie ein intensiveres Training mit Gewichten und Widerstandsübungen absolvieren, empfiehlt Burak dringend, nach dem Einpacken festes Protein zu sich zu nehmen. Auf diese Weise reparieren und bauen Sie Muskelgewebe auf und haben gleichzeitig Ihren Hunger für den Rest des Tages unter Kontrolle.
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Integrieren Sie tierisches Eiweiß in Ihre Mahlzeiten.
Besorgen Sie sich bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf einen Vorrat an tierischen Proteinen wie Fisch, Geflügel und Eiern, um sie in Mahlzeiten zu verarbeiten. “[They] „Thalten Sie tendenziell zufriedener als pflanzliche Proteine“, sagt Burak. „Sie enthalten mehr Protein pro Unze als pflanzliche Proteine.“ Huhn zum Beispiel hat etwa sieben Gramm Protein pro Unze, während Tofu etwa zwei Gramm pro Unze hat.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen.
Mama hat nicht gelogen, als sie dir sagte, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist! Ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, erfolgreich zu sein.
„Stellen Sie sicher, dass Ihre erste Mahlzeit des Tages eine feste Proteinquelle enthält, da dies Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen oder senken kann, der mit Ihrem Hunger- und Heißhungerniveau für den Rest des Tages korreliert“, sagt Burak.
Wählen Sie Optionen mit höherem Proteingehalt.
„Maximieren Sie Ihre Proteinauswahl“, schlägt Burak vor. Wenn Sie sich beispielsweise in der Milchabteilung befinden, wählen Sie Produkte mit dem meisten Protein, wie etwa Hüttenkäse und griechischer Joghurt. „Ein griechischer Joghurt könnte zum Beispiel doppelt so viel Protein enthalten wie ein normaler Joghurt“, fügt Burak hinzu.
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Betonen Sie Vollwertproteinformen.
Gibt es noch etwas, worauf Sie im Supermarkt achten sollten? Vollwert-Proteinformen.
„Konzentrieren Sie sich auf Vollwert-Proteinformen, wie zum Beispiel die Zugabe von griechischem Joghurt zu einem Smoothie, im Gegensatz zu Pulvern und flüssigen Proteinen, da diese Sie normalerweise nicht so satt und zufrieden machen“, empfiehlt Burak. (Schließlich ist ein 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt ein Protein-Kraftpaket, das eine satte Menge liefert 20 Gramm!)
Denken Sie nicht zu viel darüber nach.
Egal, ob Sie eine komplette Mahlzeit oder Backwaren zubereiten, es gibt einige supereinfache Möglichkeiten, den Proteingehalt zu erhöhen. Ersetzen Sie beispielsweise normales Mehl durch Mandelmehl, wenn Sie einen frischen Laib oder eine Ladung Kekse zubereiten. Burak schlägt außerdem vor, darüber nachzudenken, dem Teig Samen, Nüsse, Proteinpulver oder griechischen Joghurt hinzuzufügen.
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Der Beitrag „10 Tipps zur proteinreichen Ernährung zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.