Der Weg zu einem schlanken Oberkörper erfordert nicht immer eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung. Einige der wirkungsvollsten Übungen können allein mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Egal, ob Sie ein erfahrener Fitness-Enthusiast sind oder gerade erst mit Ihrer Wellness-Reise beginnen, dieser Übungsführer stellt meine 10 besten Übungen ohne Gewicht vor, um Ihren gesamten Körper zu straffen.
Wenn das Fitnessstudio keine Option ist, der Zugang zu Geräten begrenzt ist oder Ihr Zeitplan voll ist, ist die Integration von Körpergewichtstrainings von unschätzbarem Wert. Es bietet eine nahtlose Lösung, um die Konsistenz Ihres Fitnessprogramms aufrechtzuerhalten und Sie Ihrem gewünschten Körperbau näher zu bringen. Während es ideal erscheint, Hanteln überall hin mitzunehmen, sieht die Realität oft anders aus. Wenn also das Bedürfnis besteht, ein Training zu unterbrechen – oder wenn Sie einfach die Effektivität von Körpergewichtsübungen bevorzugen – welche Strategie verfolgen Sie?
Basierend auf einem Jahrzehnt Erfahrung als Fitnesscoach habe ich eine Sammlung gewichtsfreier Übungen zusammengestellt, um Ihren gesamten Körper zu stärken. Jede Übung in dieser Reihe ist strategisch ausgewählt, um die Aufmerksamkeit auf jede Muskelgruppe zu lenken und einen runden und gepflegten Körper von Kopf bis Fuß zu gewährleisten. Von der Brust bis zu den Schultern, vom Trizeps bis zum Bizeps, vom Quadrizeps bis zu den Oberschenkelmuskeln und von den Gesäßmuskeln bis zum Rumpf – Sie trainieren jeden Bereich mit Präzision, während Sie Sätze und Wiederholungen dieser Körpergewichtsübungen absolvieren.
Während Ihr Training Raum für Kreativität bietet, möchte ich Sie in die richtige Richtung lenken, um Ihre Fitnessreise effektiv anzukurbeln! Lesen Sie weiter, um die 10 besten gewichtsfreien Übungen zur Stärkung Ihres gesamten Körpers zu finden.
Liegestütze mit Bergsteigern
Die erste dieser gewichtsfreien Übungen für einen straffen Körper ist der Liegestütz. Liegestütze formen konkurrenzlos einen definierten und straffen Oberkörper und fördern das Muskelwachstum und die Kraft. In Kombination mit Bergsteigerübungen steigern Sie Ihr Training, um nicht nur den Oberkörper, sondern den gesamten Körper zu trainieren, was es zu einer äußerst effizienten Übung für die allgemeine Fitness macht.
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie wieder in der Plankenposition sind, bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Fahren Sie abwechselnd damit fort, Ihre Knie in einer laufenden Bewegung zur Brust zu bringen und dabei die Plankenposition beizubehalten. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Squat Jumps
Diese dynamische Übung verbindet Krafttraining mit kardiovaskulären Vorteilen und bietet eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken und abzunehmen. Plyometrische Bewegungen wie Squat-Jumps erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und bauen Muskelmasse auf. Diese hochintensiven Übungen verbessern Kraft und Beweglichkeit und bringen Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren, was sie zu einem wertvollen Hilfsmittel zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts macht. Ganz gleich, ob Sie Ihr Training damit beginnen, um die Kraft zu maximieren, oder lieber mit einem Knall abschließen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, mit Squat Jumps können Sie nichts falsch machen.
Beginnen Sie im hüftbreiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie sich in eine Viertelhocke ab, während Sie Ihre Arme seitlich nach unten strecken. Springen Sie dann explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Hüften und Beine vollständig aus, während Sie Ihre Arme schnell über den Kopf strecken. Landen Sie sanft und kehren Sie für die nächste Wiederholung sofort in die Hocke zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Abtrünnige Reihen
Renegade-Rudern bieten eine einzigartige Gelegenheit, Muskeln wie den Latissimus und die Rautenmuskulatur zu stärken, ohne dass Gewichte erforderlich sind. Durch die Einbeziehung Ihres Rumpfes und Ihres Unterkörpers trainiert diese gerätefreie Übung nicht nur diese Muskeln, sondern stabilisiert auch Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung und verbessert so die allgemeine Kraft und Stabilität.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie eine Hand an und ziehen Sie Ihren Ellbogen in einer kräftigen Ruderbewegung zur Decke, während Sie auf dem anderen Arm balancieren. Wechseln Sie die Seiten, bewahren Sie die Stabilität und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie abtrünnige Reihen für drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Box-Step-Ups
Box-Step-Ups verbessern die Kraft und Stabilität des Unterkörpers und trainieren gleichzeitig Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Diese Bewegung bietet endlose Möglichkeiten, da Sie die Boxhöhe einfach anpassen, Tempi oder Pausen verwenden oder nach vorne gerichtete oder seitliche Variationen verwenden können, um bestimmte Muskeln anzusprechen. Ganz zu schweigen davon, dass die Einseitigkeit und die ständige Bewegung die Intensität steigern!
Um Wiederholungen von Box-Step-Ups zu schaffen, positionieren Sie sich vor einer stabilen Box mit einer Höhe von 12 bis 20 Zoll. Als nächstes heben Sie einen Fuß auf die Kiste und schieben Sie ihn hoch, um ihn aufzurichten. Beenden Sie jede Wiederholung, indem Sie das gegenüberliegende Knie nach oben bewegen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Liegestütze mit Schulterklopfen
Diese Übung kombiniert die Vorteile eines traditionellen Liegestützs mit der zusätzlichen Herausforderung, zwischen den Wiederholungen abwechselnd auf die Schultern zu klopfen. Die eingreifende Bewegung aktiviert die Rumpfmuskulatur, zielt hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab und hilft dabei, Ihre Taille zu formen und zu definieren.
Führen Sie einen Liegestütz mit Schulterklopfen durch, indem Sie in der Plankenposition beginnen. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust kontrolliert so tief wie möglich, dann drücken Sie sie wieder nach oben. Ein wichtiger Schlüssel hierbei ist die Auf- und Abbewegung Ihres Körpers, die Beibehaltung einer festen Plankenposition und die kontinuierliche Anspannung Ihrer Bauchmuskeln. Klopfen Sie bei jedem Liegestütz abwechselnd auf die Schultern und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf, um eine schlanke und straffe Taille zu erhalten. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte mit Kniebewegungen
Reverse Ausfallschritte sind ein Stoffwechselbooster, der Ihren Stoffwechsel mit jeder kraftvollen Bewegung ankurbelt. Diese einseitige Übung konzentriert sich auf die Formung der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur und erfordert gleichzeitig einen erhöhten Muskeleinsatz, um Ihre Ausfallschrittpositionen zu stabilisieren. Durch die Einbeziehung des Knieantriebs wird die Intensität jeder Wiederholung verstärkt, was es zu einer gezielten und effektiven Wahl für die Formung und Straffung Ihres Unterkörpers macht.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, senken Sie das hintere Knie zum Boden, während Sie die Brust hochhalten und das Gleichgewicht auf beiden Füßen halten. Drücken Sie dann den Vorderfuß durch, um aufrecht zu stehen, und schieben Sie das hintere Knie mit Kraft nach oben in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie zwischen den Beinen wechseln, um die gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu erzielen. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Marschierende Gesäßbrücken
Marschierende Gesäßbrücken sind eine dynamische Ergänzung zu jedem Unterkörpertraining. Indem Sie jedes Bein abwechselnd anheben und absenken und dabei eine Brückenposition beibehalten, beanspruchen Sie effektiv die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung hilft nicht nur, Ihren Unterkörper zu formen und zu straffen, sondern stärkt auch wichtige Muskelgruppen und verbessert die Stabilität. Der einseitige Charakter von Marsch-Gesäßbrücken stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da sie das Training intensiviert und eine bessere Muskeldefinition und Kraftzuwächse fördert.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa einen Fuß von Ihren Gesäßmuskeln entfernt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Knöchel ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie dann Ihre Hüften vom Boden in Richtung Decke. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihre Hüften stabil halten. Senken Sie Ihren rechten Fuß kontrolliert ab und halten Sie dabei den Kontakt zu Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur aufrecht. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf der linken Seite, um eine Wiederholung zu erreichen. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Plank Up-Downs
Plank-Up-Downs bieten ein straffendes Training, das Sie von hohen bis zu Unterarmplanken führt. Sie fordern Ihre Rumpfstabilität, Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Trizeps heraus und stabilisieren gleichzeitig Ihre Hüften und Beine, um die Kontrolle zu behalten.
Mit den Händen unter den Schultern beginnen Sie mit dem Planken auf und ab in einer hohen Planke. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke ab und kehren Sie abwechselnd auf die hohe Planke zurück. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Stabilität zu gewährleisten, und führen Sie die Übungen methodisch aus. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Plank Jacks
Verbessern Sie Ihr Ganzkörpertraining mit Plank Jacks – einer belebenden Variante des traditionellen Plank. Diese dynamische Übung trainiert nicht nur Ihre Körpermitte; Es aktiviert auch Ihre Schultern und Adduktoren und schafft so einen effektiven Ansatz für Kraft und Stabilität. Die hohe Intensität von Plank Jacks kurbelt den Stoffwechsel an und macht es zu einem wirksamen Mittel zum Erreichen von Abnehmzielen.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Springen Sie mit beiden Füßen zur Seite, während Sie auf der Planke bleiben. Stellen Sie Ihre Füße schnell wieder zusammen. Wiederholen Sie den Vorgang und achten Sie dabei auf einen gleichmäßigen Rhythmus und eine beanspruchte Körpermitte. Schlagen Sie drei Runden von 20 bis 40 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.
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Laufbandintervalle
Die letzte dieser gewichtsfreien Übungen für einen straffen Körper ist das Laufbandintervall. Das Absolvieren von Laufbandintervallen bietet eine hervorragende Gelegenheit für ein effektives Cardio-Training zur Fettverbrennung, ohne dass Gewichte erforderlich sind. Dieser Ansatz hat es in sich: Er hilft Ihnen, die überflüssigen Pfunde loszuwerden und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Durch den Wechsel zwischen mäßig intensivem Training und kurzen Erholungsphasen können Sie die Kalorienverbrennung optimieren und Ihre Ausdauer steigern.
Beginnen Sie Ihr Laufbandtraining, indem Sie die gewünschte Steigungsstufe einstellen. Beginnen Sie dann mit einem kurzen zwei- bis dreiminütigen Aufwärmtraining und lockerem Joggen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Sobald Sie aufgewärmt sind, ist es Zeit, sich in die Trainingsintervalle zu stürzen! Absolvieren Sie acht bis zwölf Runden à 30 Sekunden Laufen mit mittlerer Intensität und 30 Sekunden Joggen mit geringer Intensität pro Runde.
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Der Beitrag „10 gewichtsfreie Übungen zur Formung und Straffung Ihres gesamten Körpers“ erschien zuerst auf Eat This Not That.