Wenn Sie über 40 und älter sind, wird es wichtiger denn je, sich auf die Steigerung von Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit zu konzentrieren. Das Alter bringt viele natürliche Veränderungen mit sich. Zum Beispiel Ihr Muskelmasse nimmt abIhre Gelenke können steifer werden und Ihr Knochen sind anfälliger für Brüche. Betrachten Sie diese Informationen als reine Motivation, einen aktiven, unabhängigen Lebensstil aufrechtzuerhalten und Ganzkörper-Kraftübungen durchzuführen.
„Man kann mit Sicherheit sagen, dass es optimal ist, vor dem 30. Lebensjahr mit Krafttraining zu beginnen, da Muskelmasse und Kraft ‚normalerweise‘ im Alter zwischen 30 und 35 Jahren ihren Höhepunkt erreichen. Dennoch ist es nie zu spät, damit zu beginnen“, sagt er Rachel Pieroni, NASM-CPT und Meistertrainer für Reine Barre. „Es gibt zahlreiche Beweise und Forschungsergebnisse, die besagen, dass ein starker Körper mit mehr Muskelmasse zu einem längeren, gesünderen und nachhaltigeren Leben führen kann.“
Die Erhaltung und Steigerung der Kraft mit zunehmendem Alter nennt Pieroni den „Cheat-Code“ des Lebens. „Wir bauen ständig alte Muskeln ab und bauen ständig neue Muskeln auf“, fügt sie hinzu. „Krafttraining verbessert nachweislich die Lebensqualität, da es die unabhängige Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher funktioneller Bewegungen und Aktivitäten verbessert. Es kann Verletzungen vorbeugen, eine sicherere Gelenkstabilität aufbauen, das Gleichgewicht verbessern, starke Knochen erhalten und das Risiko von Stürzen verringern.“ wie wir altern.”
Bei jedem erfolgreichen Krafttraining ist es von entscheidender Bedeutung, die sieben grundlegenden menschlichen Bewegungen einzubeziehen: Schwenken, Ausfallschritt, Tragen, Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Drehen. Kommen wir nun zu Pieronis 10 besten Ganzkörper-Kraftübungen, die man ab 40 machen kann, wenn man älter wird.
Kniebeugen
„Es gibt verschiedene Variationen der Kniebeuge, darunter Körpergewichts-, Kelch-Kniebeuge, Sumo-Kniebeuge, Rücken-Kniebeuge, Kosaken-Kniebeuge usw.“, erzählt uns Pieroni. „Basierend auf der Beweglichkeit und Anatomie der Hüfte sind bei der Kniebeuge Gelenke an drei verschiedenen Stellen des Körpers erforderlich: Hüfte, Knie und Knöchel.“
Beginnen Sie mit einem breiten Stand Ihrer Füße, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie in die Hocke gehen. Halten Sie Ihre Brust hoch. Wenn Sie sich dem Boden nähern, drücken Sie die Fersen wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
“[The] „Das Hauptaugenmerk liegt auf der Verwendung Ihres Quadrizeps (Oberschenkel) und Ihrer Gesäßmuskulatur (Gesäß), um die Bewegung mit großartiger Form auszuführen“, fügt Pieroni hinzu. „Wenn Sie mit der Form besser werden, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.“
VERWANDT: 11 Kraftübungen, um im Alter wieder Muskelmasse aufzubauen
Kreuzheben
Der Kreuzheben ist ein weiterer Verbundlift, der unglaublich effektiv zur Steigerung der funktionellen Kraft und Fitness ist. Zu den Variationen gehören Rumänisch, Sumo, konventionell, einbeinig, B-Stand usw.
Beginnen Sie mit dem rumänischen Kreuzheben. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder mit beiden Händen eine Kettlebell), stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge sanft deine Knie. Positionieren Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Beugen Sie die Hüften, während Sie die Gewichte über Ihre Oberschenkel und Schienbeine senken. Drücken Sie dann Ihre Fersen durch, um wieder aufrecht zu stehen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Ausfallschritte
„Ausfallschritte bieten viele Vorteile, vom Gleichgewicht bis zur Kraft“, sagt Pieroni. „Ausfallschritte steigern in erster Linie die Kraft im Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden fungieren als Stabilisatoren, während Quadrizeps und Gesäßmuskulatur die Hauptantriebskräfte sind.“
Um statische/stationäre Ausfallschritte auszuführen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und aktivieren Sie Ihren Rumpf, während Sie in einen Ausfallschritt gehen und dabei eine 90-Grad-Beugung in Ihren Knien bilden. Drücken Sie dann die vordere Ferse durch, um wieder aufzustehen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
„Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Ihr Level verbessern, indem Sie jeder Hand eine Hantel hinzufügen oder Ausfallschritte nach vorne, Ausfallschritte nach hinten oder Ausfallschritte beim Gehen ausführen“, schlägt Pieroni vor. „Möglicherweise können Sie auch andere Arten von Ausfallschritten einbauen, darunter Knicks-Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte.“
VERWANDT: 8 Kraftübungen, die Sie mit 40 regelmäßig machen müssen, um fit zu bleiben
Überkopfpresse
Das Überkopfdrücken kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. „Immer wenn Gewichte über dem Kopf platziert werden, müssen Schultern, Rumpf und Rücken einbezogen werden, um einen stabilen Unterkörper zu erhalten“, betont Pieroni.
Halten Sie beim Überkopfdrücken im Stehen eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sanft Ihre Knie und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Bilden Sie mit Ihren Armen eine Torpfostenposition. Drücken Sie dann die Hanteln über Ihren Kopf, sodass sie mit Ihren Schultern übereinstimmen. Sobald Sie oben angekommen sind, beginnen Sie, Ihre Arme nach und nach wieder nach unten in die Ausgangsposition zu ziehen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Brustpresse
„Die Brustpresse trainiert Ihre Brustmuskeln, auch Brustmuskeln genannt, sowie die Schultern und den Trizeps“, sagt Pieroni. „Dies ist eine klassische Kraftübung für den Oberkörper und kann mit Kurzhanteln, Langhanteln oder im aufrechten Sitzen an einer Maschine durchgeführt werden.“
Halten Sie beim Brustdrücken mit Kurzhanteln in jeder Hand eine Kurzhantel. Sie können sich entweder flach auf eine Bank oder auf den Boden legen. Wenn Sie auf einer Matte arbeiten, beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel von Ihren Schultern und legen Sie Ihre Handgelenke über Ihre Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie durch die Brust, um die Gewichte über Ihren Körper in Richtung Himmel zu bringen. Senken Sie dann die Hanteln nach und nach wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
VERWANDT: Die 7 besten Kraftübungen, um jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen
Abtrünnige Reihen
Diese Ganzkörperübung konzentriert sich hauptsächlich auf Ihren Rücken; Es beansprucht jedoch auch Brust, Schultern und Rumpf. “[Renegade rows] sind antirotatorisch, das heißt, der Rumpf muss arbeiten, um den Körper ruhig zu halten, während er sich nur während der Übung bewegt“, erklärt Pieroni.
Nehmen Sie eine Planposition mit geradem Arm ein und halten Sie sich mit jeder Hand an einer Hantel fest. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und stellen Sie sie knapp außerhalb der Hüftbreite auf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren linken Arm nach oben und hinten bewegen und das Gewicht zur Außenseite Ihrer Hüfte ziehen. Bringen Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch, während Sie die Seiten wechseln.
Steigerungen
“[This] „Ganzkörperübungen zielen auf viele Muskeln des Ober- und Unterkörpers ab“, erklärt uns Pieroni.
Beginnen Sie damit, zwei Hanteln mit den Armen an den Seiten zu halten. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Plattform. Ihr rechter Fuß wird folgen, um oben auf der Plattform auf Ihren linken zu treffen. Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Boden, dann mit dem rechten Fuß. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite aus und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln.
VERWANDT: Das Krafttraining Nr. 1 zur Neuformung Ihres Körpers nach 40
Kurzhantel-Skifahrerschwünge
“[The dumbbell skier swing is a] „Skifahrerschwünge steigern nicht nur die Kraft, sondern verbessern auch die Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft.“
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Arme an den Seiten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und gerade bleibt, während Sie die Gewichte nach hinten schwingen und Ihren Körper nach vorne neigen. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, während Sie die Gewichte nach vorne auf Schulterhöhe schwingen und so eine Skibewegung nachahmen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Liegestütze
„Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel [of strength training and require] keine zusätzliche Ausrüstung“, sagt Pieroni. „Lassen Sie sich nicht täuschen; Körpergewichtstraining kann auch ernsthafte Muskeln und Kraft aufbauen.“
Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände etwas außerhalb der Schulterbreite liegen. Treten Sie Ihre Beine gerade nach hinten und achten Sie auf einen angespannten Rumpf. Richten Sie Ihren Blick nach vorne, während Sie beide Ellbogen beugen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch.
Bretter
Pieroni bezeichnet die Planke als „eine ernsthafte isometrische Ganzkörperübung“. Sie erklärt: „Planken stärken nachweislich Ihren Rumpf, Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Unterkörper. Zu den verschiedenen Variationen gehören Planken mit geradem Arm, Unterarmplanken, Seitenplanken usw.“
Um eine Unterarmplanke auszuführen, legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Ihre Schultern sollten über Ihren Ellbogen liegen und Ihre Handflächen sollten auf dem Boden aufliegen. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Beginnen Sie damit, eine Minute lang ein Brett zu halten. Erhöhen Sie mit zunehmendem Fortschritt die Dauer Ihres Plankenhaltens.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „10 Ganzkörper-Kraftübungen, die nach 40 entscheidend sind“ erschien zuerst auf Eat This Not That.