Wenn Sie schnell Fett verlieren möchten, ist eine der besten Trainingsmethoden das sogenannte hochintensive Intervalltraining oder HIIT. Die Idee ist einfach: Machen Sie einen kurzen, aber sehr intensiven Trainingsstoß, gefolgt von einer Ruhephase, um zu Atem zu kommen, und wiederholen Sie dies dann für eine bestimmte Anzahl von Runden. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir 10 anfängerfreundliche HIIT-Übungen zum Abnehmen, die jeder machen kann.
HIIT mag einfach erscheinen, aber viele Leute machen es falsch, was zu allen möglichen Problemen führt. Erstens beginnen sie mit zu viel Arbeit und zu wenig Ruhe; Letztendlich werden sie mit jeder Trainingseinheit schwächer, was ihren Zweck zunichte macht. Stattdessen funktioniert HIIT am besten mit einer Anstrengungsdauer von acht bis 30 Sekunden, gefolgt von ausreichend Ruhe, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Zweitens verwenden sie zu schwierige Übungen – wenn sie dann müde werden, verlieren sie ihre Form und sehen am Ende aus wie ein Fisch auf dem Deck eines Fischkutters.
In diesem Artikel führen wir Sie durch 10 tolle Übungen, die Sie für Ihr HIIT-Training verwenden können und die für jedes Erfahrungsniveau perfekt sind. Ob Sie neu im Fitnessstudio sind, nach einer langen Pause wiederkommen (keine Sorge, wir urteilen nicht!) oder ein erfahrener Sportler auf der Suche nach gelenkschonenden Alternativen sind, diese Übungen helfen nachweislich. Dabei handelt es sich um Bewegungen mit geringer Belastung und einfacher Technik, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihre Form nachlässt oder, schlimmer noch, Sie sich verletzen.
Lesen Sie weiter, um die 10 besten einsteigerfreundlichen HIIT-Übungen zur Gewichtsabnahme zu lernen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt 9 faule Möglichkeiten an, den ganzen Monat lang Gewicht zu verlieren.
Airdyne-Fahrrad
Dies ist ein stationäres Fahrrad mit beweglichen Griffen, sodass Sie Ihren Ober- und Unterkörper sanft gegen den Widerstand drücken können. Auf diese Weise erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne Ihre Gelenke oder Muskeln zu belasten.
Gehen Sie bei HIIT 15 bis 30 Sekunden lang so schnell wie möglich aufs Ganze und halten Sie den Atem an, bevor Sie es noch einmal machen. Wenn Ihre Geschwindigkeit erfasst wird, versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit bei jeder Wiederholung gleich zu halten. Wenn sie zu weit abfällt, beenden Sie Ihr Training.
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Kampfseile
Vollständige Offenlegung: Dies ist eine meiner Lieblings-HIIT-Übungen. Zunächst konzentriert es sich sicher und sanft auf Ihren Oberkörper. Zweitens ist es für jeden großartig – sowohl für Meister als auch für Anfänger. Außerdem gibt es verschiedene Gewichte und Längen, sodass Sie Ihr perfektes Seil finden. Fassen Sie einfach die Seilenden und bewegen Sie das Seil so schnell Sie können, wie Sie möchten.
Rutschende Bergsteiger
Bergsteiger sind eine fantastische Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz und Ihr Cardio im Handumdrehen in die Höhe treibt. Um Ihre Knie und Knöchel etwas zu schonen, probieren Sie eine Variante aus, bei der Sie Ihre Füße auf Gleitflächen stellen, um die Reibung zu beseitigen.
Stellen Sie beide Füße auf ein Gleitbrett oder separate Gleitscheiben. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie jedes Knie abwechselnd in Richtung Brust. (Es ist, als würden Sie auf der Stelle sprinten.) Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften tief.
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Springseil
Viele von uns haben seit ihrer Kindheit kein Springseil mehr benutzt. Schade, denn es ist wirklich ein fantastisches Mittel zur Fettverbrennung. Es verwandelt viele Kalorien und ist außerdem überraschend schonend für den Körper. Tatsächlich stoppt das Seil, wenn Ihre Form zusammenbricht, und Sie müssen von vorne beginnen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie außerdem die Dauer und Geschwindigkeit erhöhen oder härtere Variationen ausprobieren.
Bärenkriechen
Krabbeln eignen sich perfekt für jedes Fitnessniveau – sie sind extrem belastungsarm, stärken Ihre Rumpfmuskulatur, steigern Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer und verbessern Ihre Bewegungsfähigkeiten. Sie können sie überall durchführen, um einen tollen Cardio-Effekt zu erzielen.
Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.
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Rudergerät
Rudern ist eine fantastische Ganzkörper-Cardio-Übung, die sich perfekt für HIIT oder sogar langsames, langanhaltendes Cardio-Training eignet. Es ist einfach, die richtige Technik zu erlernen, und es ist schonend für Ihren Körper, da kein Stampfen (oder Wasser) erforderlich ist.
Sitzen Sie aufrecht, mit ausgestreckter Brust, angespannten Schultern und flachem unteren Rücken. Beginnen Sie mit dem Ausstrecken Ihrer Beine und rudern Sie dann; Kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Versaclimber
Dies ist ein weiteres großartiges Cardiogerät, mit dem Sie Fett verbrennen können, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Es ist wie ein Laufband zum Klettern oder Krabbeln, sodass Sie ein Ganzkörpertraining mit Widerstand und ohne Belastung Ihrer Gelenke oder Bänder absolvieren können.
Behalten Sie immer eine gute Haltung bei und achten Sie darauf, den Hals nicht anzuheben. Beginnen Sie mit von Ihnen abgewandten Handflächen und drücken Sie etwa 18 Zoll auf und ab.
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Kettlebell-Schaukeln
Der Kettlebell-Swing könnte eine der besten Übungen für HIIT sein; Es stärkt die Schlüsselmuskeln in Ihren Hüften, lehrt großartige Bewegungsmuster und verbessert Ihre Kondition wie nichts anderes.
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen. Bewegen Sie dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, wie ein Zentrum beim Fußball, und bewegen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie treiben die Kettlebell auf ein Ziel vor Ihnen. Halten Sie Ihre Arme entspannt.
A-Sprünge
Wenn Sie seit Ihrem siebten Lebensjahr nicht mehr geschwänzt haben, ist es an der Zeit, es zurückzubringen. (Im Ernst.) „A-Skips“ sind eine Sprungübung, die die korrekte Sprintmechanik lehrt. Bei dieser Übung handelt es sich um eine explosive Bewegung mit relativ geringem Aufprall, sodass Sie Kraft in Ihrem Unterkörper entwickeln können. Stehen Sie aufrecht und springen Sie vorwärts. Konzentrieren Sie sich auf schnelle, abgehackte Sprünge und heben Sie die Knie an die Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und treiben Sie Ihre Füße kräftig durch den Boden.
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Laufbandschieben
Nur sehr wenige Fitnessstudios verfügen über Kunstrasen oder Schlitten, die es Ihnen ermöglichen, zu sprinten und dabei gegen den Widerstand zu drücken, was eine großartige Übungsart ist. Glücklicherweise gibt es eine Alternative, mit der Sie das Fett wegsprengen können, ohne Ihre Gelenke wegzusprengen.
Suchen Sie sich ein normales Laufband und greifen Sie bei stillstehendem Laufband die Griffe und sprinten Sie, indem Sie das Band nach hinten drücken. Machen Sie es für kurze Zeit, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es.
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Der Beitrag „10 anfängerfreundliche HIIT-Übungen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.