Wie oft wurde Ihnen gesagt, dass Zucker der Feind ist?
Sogar natürlicher Zucker aus Früchten wurde trotz aller darin enthaltenen Vitamine und Mineralien von manchen auf die schwarze Liste gesetzt.
Aber Jess Hillard, Sporternährungsberaterin bei Warrior, glaubt, dass man die süßen Sachen genießen und gleichzeitig seine Gesundheit verbessern kann.
„Kein Lebensmittel ist ‚schlecht‘“, sagt sie. „Entscheidend ist, wie man sie konsumiert.“
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie das weiße Zeug für sich nutzen können.
WARUM DER SCHLECHTE REP?
Zucker wird mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Karies, Depressionen und Fettleibigkeit. Daher ist es ratsam, den Zuckerkonsum im Auge zu behalten.
Der NHS empfiehlt eine Tagesdosis an „freien Zuckern“ (die der Nahrung zugesetzt werden) von bis zu 30 g für Erwachsene und 24 g für Kinder.
Dazu gehört Zucker, der in Keksen, Müsli, Kuchen und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist.
Zum Vergleich: Ein Schokoladen-Verdauungskeks enthält 5 g Zucker.
„Auch Honig, Sirupe, Fruchtsäfte und Smoothies zählen zum Gehalt an freiem Zucker“, sagt Jess.
„Natürlicher Zucker“ (Fruktose) kommt in Produkten wie Milch und Obst vor und ist nicht in der 30-g-Grenze enthalten.
Die Lebensmitteletiketten geben jedoch keinen Aufschluss darüber, welche Zuckerart in dem Produkt enthalten ist.
Eine einfache Faustregel besagt, dass alles, was mehr Zutaten enthält, die auf „ose“ enden (wie Glukose und Saccharose), einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält.
WAS IST ZUCKER EIGENTLICH?
Zucker ist ein Kohlenhydrat, das in zwei Arten vorkommt: komplex und einfach.
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Kuchen und Kekse, Weißbrot, Nudeln, Frühstückszerealien und Gebäck.
„Einfache Kohlenhydrate können bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen, da sie weniger energiereich, aber kalorienreich sind, sodass wir viele davon essen können, ohne uns satt zu fühlen. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und liefern sofort Energie, aber danach verspüren Sie einen Energieeinbruch und können sogar wieder Hunger verspüren“, erklärt Jess.
Allerdings benötigen komplexe Kohlenhydrate, darunter Quinoa, Vollkornhafer, Roggen, Dinkel und Vollkornnudeln, mehr Energie für den Abbau.
WIE MAN Heißhunger stoppt
Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihre Hauptmahlzeiten sättigen, können Sie das Verlangen nach Zucker unterdrücken.
„Der Körper verlangt normalerweise nach Zucker, um den Blutzucker zu stabilisieren“, sagt Jess.
„Grundlegen Sie Ihre Mahlzeiten mit hochwertigem Fleisch, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Wenn Sie sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln vollstopfen, wird das Verlangen nach süßen und nährstoffarmen Lebensmitteln gemindert und Sie fühlen sich satt und zufrieden. Das heißt, wenn Sie nach dem Abendessen immer noch etwas Schokolade wollen, werden Sie am Ende weniger davon essen. Entscheiden Sie sich morgens für komplexe Kohlenhydrate wie Porridge, um gut in den Tag zu starten und bis zur Mittagszeit satt zu bleiben.“
FÜR SCHOKOLADENFREUNDE
Gönnen Sie sich abends ein paar Stück Schokolade.
Auch wenn Sie vielleicht befürchten, dass Sie einen ganzen Riegel vollstopfen, wenn Sie wissen, dass Sie das Gleiche auch morgen Abend tun können, lindert das den Drang, sich jetzt davon zu befreien.
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Und versuchen Sie, auf 80 % dunkle Schokolade umzusteigen, da diese einen geringeren Zuckergehalt hat.
FÜR DEN SMOOTHIE-SLURPER
Fügen Sie Gemüse zu Ihren Smoothies hinzu, um die Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhöhen – ein Stück Obst macht den Smoothie immer noch süß.
Versuchen Sie, Banane, Avocado, Spinat und eine Prise Zimt mit etwas Milch Ihrer Wahl zu vermischen (achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt).
Für eine vollwertige Mahlzeit fügen Sie einen Löffel Proteinpulver von Marken wie Optimum Nutrition und Protein Works hinzu.
FÜR DEN DESSERTLIEBHABER
Wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf Süßes haben, bereiten Sie vorab einige gesündere Desserts zu.
„Schokoladen-Chia-Pudding ist mein absoluter Favorit“, sagt Jess.
„Es lässt sich ganz einfach am Vorabend zubereiten und hat eine ähnliche Konsistenz wie Schokoladenmousse.“
Chiasamen, Kokosmilch, Kokosjoghurt, Kakaopulver und etwas Ahornsirup verrühren.
„Ahornsirup ist immer noch ein Zucker und wird im Körper genauso behandelt. Da es jedoch einen leichten Karamellgeschmack hat, benötigt man meist nicht so viel – oder gar nichts. Sie können auch Schokolade darüber reiben.“
Fügen Sie Erdbeeren für eine gesündere, süße Note hinzu, oder teilen Sie das Dessert, wenn Sie auswärts essen, mit Ihrem Freund oder Date.
FÜR DEN SÜSSEN KAFFEE-SIPPER
Versuchen Sie, Ihren Karamell-Latte mit extra Sirup einmal pro Woche als Leckerbissen zu betrachten und nicht als morgendliches Muss.
Viele Coffeeshops bieten mittlerweile zuckerfreie Optionen an.
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„Um den Zucker in Ihrer Tasse loszuwerden, beginnen Sie damit, die Menge jede Woche schrittweise zu reduzieren“, sagt Jess.
„Selbst die Umstellung auf einen viertel Teelöffel statt auf zwei Teelöffel ist etwas.“
Alternativ können Sie es auch mit Süßungsmitteln versuchen.
FÜR DEN AUTOSÜSSEN KAUER
Leckereien im Handschuhfach könnten Ihrer Ernährung jeden Tag Hunderte unnötiger Kalorien hinzufügen.
„Man merkt oft nicht, dass man sie isst“, sagt Jess und schlägt vor, stattdessen Popcorn zu essen.
Einige Multipack-Beutel mit süßem Popcorn enthalten weniger als 2 g Zucker.
„Noch besser, wenn es hausgemacht ist, dann sieht man, wie viel Zucker, Öl und Salz drin sind.“
Einfach die Kerne mit etwas Öl in eine Pfanne geben und erhitzen, bis sie platzen.
FÜR DEN TOASTTOPPER
Sie werden überrascht sein, wie einfach sich Marmelade zu Hause zubereiten lässt und Sie damit bis zu 9 g Zucker einsparen können.
„Sie könnten auch Ihren eigenen Schokoladenaufstrich mit Kakaopulver und Ahornsirup herstellen“, sagt Jess.
„Einige Nussbutterhersteller stellen Kakaonussaufstriche her, die köstlich sind und weniger Zucker enthalten als die meisten anderen.“
FÜR DEN kohlensäurehaltigen Drink
Für manche ist der erste Schluck Cola unschlagbar.
Wechseln Sie zur Diät- oder zuckerfreien Version Ihres Lieblingskohlensäuregetränks.
„Entscheiden Sie sich für Diätgetränke, wenn Sie sie gelegentlich genießen möchten, aber ich würde Ihnen immer raten, ganz auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten“, sagt Jess.
„Sie tun dem Körper keinen Gefallen, daher nur selten.“
Gesüßtes Sprudelwasser oder Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitronen- und Limettensaft kann ebenfalls das Verlangen nach Blasen stillen.
Was hat es mit Obst auf sich?
„Obst enthält Zucker, aber auch lebenswichtige Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe“, sagt Jess
Smoothies und Säfte erhöhen Ihr Tageslimit, ganze Früchte, deren Ballaststoffe intakt sind, jedoch nicht.
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Greifen Sie zu zuckerarmen Früchten wie Erdbeeren und Kiwis.
Sollten Sie Süßungsmittel verwenden?
„Süßstoffe haben eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker, daher behandelt der Körper sie gleich“, sagt Jess.
„Ihre Verwendung macht ein Lebensmittel nicht ‚gesund‘, aber sie kann dazu beitragen, den Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren.“
Sie könnten mit Krebs in Verbindung gebracht werden, aber es gibt kaum Beweise dafür, dass sie eine Ursache sind.
EINE ZWISCHENMAHLZEIT ESSEN…
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Da sie jeweils nur 1,2 g Zucker enthalten, sind sie außerdem eine großartige Energiequelle.
Unser Lieblingsgeschmack ist Schoko-Keksteig.
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