Kommt Ihnen eine dieser Zeilen bekannt vor?
- Sie müssen eine Dehnung halten, um den Vorteil zu erhalten.
- Hüpfen Sie nicht in der Dehnung – Sie werden Ihren Muskel reißen.
- Wenn Sie sich vor dem Training nicht dehnen, werden Sie sich verletzen.
Nun, sie liegen alle falsch. Aber zuerst gibt es eine größere Frage zu beantworten.
“Es ist eine schöne Art, ein Training zu beenden.” — Übungsphysiologe Mike Bracko
Muss man sich überhaupt dehnen?
Es ist eine gute Idee, sagt das American College of Sports Medicine. Der ACSM empfiehlt, jede der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Übung zu dehnen.
Im Alter flexibel bleiben ist eine gute Idee. Es hilft Ihnen, sich besser zu bewegen.
Zum Beispiel kann regelmäßiges Dehnen helfen, Ihre Hüften und Kniesehnen später im Leben flexibel zu halten, sagt Lynn Millar, PhD. Sie ist Physiotherapeutin und Professorin an der Winston-Salem State University.
Wenn Ihre Körperhaltung oder Aktivitäten ein Problem darstellen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Dehnübungen helfen, die diese Haltung umkehren.
Einfache Rückendehnung
Der Bewegungsphysiologe Mike Bracko empfiehlt das „Stehende Katze-Kamel“ als arbeitsbedingte Rückendehnung. Hier ist wie:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Lehne dich nach vorne und platziere deine Hände knapp über deinen Knien.
- Machen Sie Ihren Rücken rund, sodass Ihre Brust geschlossen und Ihre Schultern nach vorne gebogen sind.
- Wölben Sie dann Ihren Rücken, sodass sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten rollen.
- Mehrmals wiederholen.
Wenn Ihr Job Sie den ganzen Tag in derselben Position hält, schlägt Bracko vor, mindestens jede Stunde zweiminütige Dehnungspausen einzulegen, um diese Haltung umzukehren.
Müssen Sie eine Dehnung halten, um den Vorteil zu erzielen?
Nicht unbedingt.
Das Dehnen eines Muskels bis zum vollen Ausmaß Ihrer Fähigkeit und das Halten für 15 bis 30 Sekunden wird als statisches Dehnen bezeichnet, und es schadet nicht, sich auf diese Weise zu dehnen, solange Sie nicht dehnen, bis es weh tut.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine dynamische Dehnung genauso effektiv und manchmal besser ist, insbesondere vor dem Training.
Eine dynamische Dehnung, wie die Standing Cat-Camel, bewegt eine Muskelgruppe flüssig durch einen ganzen Bewegungsbereich.
Hier ist eine statische Version des Cat-Camel:
- Legen Sie Ihre Finger zusammen und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie vor Ihnen nach außen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus und beugen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern nach vorne.
- Etwa 10 Sekunden halten.
- Lassen Sie nun Ihre Finger los und fassen Sie Ihre Handgelenke oder Finger hinter Ihrem Rücken.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich hinter Ihren Rücken, ohne Ihre Hände loszulassen, damit sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten rollen.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollten Sie eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz. Es ist also nicht erforderlich, sich weiter zu dehnen als den Bewegungsbereich, den Sie normalerweise benötigen.
Sollte man sich vor dem Sport dehnen?
Nicht unbedingt. Es ist nicht erwiesen, dass es hilft, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater nach dem Training einzudämmen oder Ihre Leistung zu verbessern.
Statisches Dehnen vor dem Training kann die Leistung, wie z. B. die Sprintgeschwindigkeit, in Studien schwächen. Der wahrscheinlichste Grund ist, dass das Halten der Dehnung Ihre Muskeln ermüdet.
Du solltest dich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, die deinem Training ähneln, aber mit geringerer Intensität. Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen könnte ein flotter Spaziergang, Ausfallschritte im Gehen, Beinschwünge, hohe Schritte oder “Butt Kicks” (langsam nach vorne joggen, während Sie in Richtung Ihres hinteren Endes treten) sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
Sollten Sie sich nach dem Training dehnen?
Dies ist eine großartige Zeit, um sich zu dehnen.
“Jeder ist nach dem Training flexibler, weil Sie die Durchblutung dieser Muskeln und Gelenke erhöht und sie bewegt haben”, sagt Millar.
Wenn Sie statische Dehnübungen machen, profitieren Sie jetzt am meisten davon.
„Nachdem Sie joggen oder Gewichte trainieren, gehen Sie ein wenig herum, um sich abzukühlen. Dann machen Sie ein paar Dehnübungen. Das ist eine schöne Art, ein Training zu beenden“, sagt Bracko.
Kannst du dich jederzeit dehnen?
Jawohl. Es ist kein Muss, dass Sie sich vor oder nach Ihrem regulären Training dehnen. Es ist einfach wichtig, dass du dich irgendwann dehnst.
Dies kann beim Aufwachen, vor dem Schlafengehen oder in Arbeitspausen der Fall sein.
“Stretching oder Flexibilität sollten Teil eines regelmäßigen Programms sein”, sagt Millar.