Sie haben also abgenommen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben Blut, Schweiß und Tränen in das Training gesteckt, Ihre Ernährung auf den Punkt gebracht und Fortschritte auf Ihrem Fitnessweg gemacht, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Aber Sie fragen sich vielleicht: “Was jetzt?” Nachdem Sie so lange so hart gearbeitet haben, haben Sie sich wahrscheinlich daran gewöhnt, ein Fitnessziel zu haben, auf das Sie hinarbeiten können. Und jetzt, wo Sie es erreicht haben, ist es verständlich, dass Sie das Gefühl haben, die Orientierung verloren zu haben. Glücklicherweise sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Der nächste Schritt auf Ihrer Fitnessreise sollte sein, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern.
Warum ist dies der beste nächste Schritt? Nun, aus mehreren guten Gründen. Abgesehen davon, dass Sie sich wohler fühlen, wenn Sie Ihren Körper am Strand zeigen, bietet das Hinzufügen von Masse zu Ihrem Rahmen mehrere gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise kann Krafttraining die Art und Weise verbessern, wie Ihr Körper Nahrung verarbeitet, um Diabetes und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen Nachrichten in Gesundheit. Außerdem kann die Aufrechterhaltung der Kraft ein gesundes Altern fördern, indem der Rückgang der Muskelmasse verlangsamt wird, was Ihnen hilft, ein längeres, gesünderes Leben zu führen.Forschung sagt es.
„Muskelaufbau nach Gewichtsverlust ist eine ausgezeichnete Entscheidung. Nachdem Sie ein Kaloriendefizit hatten, ist Ihr Körper auf natürliche Weise darauf vorbereitet, an Gewicht zuzunehmen“, sagt er Rachel MacPherson, CPTein ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen. „Wenn Sie dieses Timing verwenden, um sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren, begrenzen Sie die Menge an Körperfett, die Sie aufbauen, und fügen stattdessen magere Masse hinzu, was dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, nachdem er sich daran gewöhnt hat, während der Gewichtsabnahme langsamer zu werden. “
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben wir MacPherson gebeten, Ihnen einige hervorragende Tipps für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft nach dem Abnehmen zu geben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie nach der Gewichtsabnahme Muskelmasse aufbauen können, und wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich 5 tägliche Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer im Alter an.
Erhöhen Sie Ihre Kalorien langsam.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie sich „aufbauen“ müssen, um Muskeln aufzubauen, aber das bedeutet nicht, dass Sie anfangen sollten, alles in Sichtweite zu essen. Hier kann sich die Kalorienverfolgung mit einem Online-Tool wie Cronometer oder MyFitnessPal als nützlich erweisen.
„Springen Sie nicht von Ihren Gewichtsverlustkalorien direkt zum Essen, ohne zu wissen, wie viel Sie verbrauchen“, rät MacPherson. „Versuchen Sie stattdessen, jeden Tag einige zusätzliche Portionen Protein und Kohlenhydrate hinzuzufügen. Wenn Sie zuvor Kalorien gezählt haben, versuchen Sie, eine Woche lang 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, und fügen Sie dann 100 bis 200 weitere hinzu. Sie sollten sich darauf konzentrieren, langsam zwischen 0,5 und 1 zuzunehmen Pfund pro Woche.”
Konzentrieren Sie sich auf Hypertrophie-basiertes Gewichtheben.
Hypertrophietraining priorisiert den Aufbau von Muskelmasse gegenüber Kraft. Anstatt Powerlifting oder schwere Gewichte in niedrigen Wiederholungsbereichen zu heben, konzentrieren Sie sich mehr auf moderate Gewichte, die Sie im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen ausführen können.
MacPherson sagt: „Um Muskelmasse mit Hypertrophietraining aufzubauen, führen Sie jede Woche zwei Hebesitzungen pro Körperteil durch und fügen Sie langsam Volumen hinzu, wenn Sie Fortschritte machen. Halten Sie sich an diese Routine für mindestens acht Wochen (vorzugsweise 12 oder mehr für beste Ergebnisse).“
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Holen Sie sich Ihre Proteinfüllung.
Genug Protein zu konsumieren ist entscheidend für mehrere Körperfunktionen, einschließlich Muskelwachstum, Gewebereparatur, Erholung und a gesundes Immunsystem. Während die aktuelle international empfohlene Tagesdosis (RDA) für diesen muskelaufbauenden Makronährstoff gilt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, werden Sie wahrscheinlich etwas mehr brauchen, wenn Sie beträchtliche Muskelmasse aufbauen möchten. Versuchen Sie stattdessen, täglich zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen Amerikanisches College für Sportmedizin. „Es ist sehr wichtig, während der Gewichtsabnahme viel Protein zu essen, aber wenn Sie es nicht waren, dann ist jetzt auch ein guter Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen“, schlägt MacPherson vor.
Nimm nach dem Training hochwertige Kohlenhydrate zu dir.
Laut dem Akademie für Ernährung und Diätetik, Kohlenhydrate sind die ideale Energiequelle für Ihren Körper, um Ihr Training mit Energie zu versorgen. Ohne sie wird dein Körper nicht die Energie haben, hart zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
Wie viel Sie brauchen, sagt MacPherson: „Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie 25 bis 40 Gramm Protein und 30 bis 50 Gramm oder mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Natürlich hängt die Menge von Ihrem Kalorienbedarf ab, ist aber verbrauchend Kohlenhydrate mit Ihrem Proteinshake nach dem Training helfen Ihren Muskeln, die Aminosäuren zu nutzen und Ihre verlorenen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Sie für Ihre Trainingseinheit benötigt haben.”
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Reduzieren Sie Cardio (vorerst).
Es mag kontraintuitiv klingen, wenn ein Fitnessexperte empfiehlt, Ihr Cardiotraining zu reduzieren – besonders nachdem Sie sich so lange darauf verlassen haben, um Gewicht zu verlieren – aber wenn Sie es mit Ihren Cardioeinheiten übertreiben, können Sie Ihren Muskelaufbau nicht optimieren.
„Wenn Sie während Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme viel Cardio betrieben haben, ist es jetzt an der Zeit, es einzuschränken“, sagt MacPherson. „Erwägen Sie, auf ein oder zwei Sitzungen pro Woche zu reduzieren. Sie werden immer noch herzgesunde Vorteile aus Ihrem Krafttraining ziehen, wenn es herausfordernd genug ist. Außerdem wird Cardio der Muskelregeneration im Wege stehen und das Muskelwachstum nicht fördern es sollte vorerst bei deinen Gewichtheber-Sessions in den Hintergrund treten.”
Der Beitrag Wie man nach Gewichtsverlust Muskelmasse aufbaut, sagt Fitnessexperte erschien zuerst auf Eat This Not That.