Wenn es darum geht, eine konsistente Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, kann es manchmal eine Herausforderung sein, sich die Zeit dafür zu nehmen. Für diejenigen, die unter der Woche einen vollen Arbeitsplan und persönliche Verpflichtungen unter einen Hut bringen müssen, werden Wochenenden oft zum Hoffnungsträger, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen. Um das Beste aus diesen kostbaren Wochenendstunden zu machen, ist jedoch eine strategische Planung erforderlich – insbesondere, wenn Sie eine Technik anwenden, die als „Übungsstapelung“ bekannt ist.
In diesem Artikel beschreibe ich genau, wie lange Sie trainieren sollten, wenn Sie am Wochenende mehrere Übungen machen, wie Sie Ihr Training am besten programmieren, wie Sie Arbeits- und Ruhezeiten für Ihr Fitnessprogramm in Einklang bringen und wie wichtig die Erholung ist . Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht: Hier erfahren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen müssen, um abzunehmen.
So lange sollten Sie beim Stacking-Training am Wochenende trainieren:
Beim Übungsstapeln werden mehrere Übungsformen in einer einzigen Sitzung kombiniert, um Zeiteffizienz und Fitnessgewinne zu optimieren. Anstatt separate Zeitfenster für Cardio-, Krafttrainings- und Beweglichkeitsübungen vorzusehen, zielen Personen, die Übungsstapel praktizieren, darauf ab, diese Komponenten nahtlos in ihr Training zu integrieren. Obwohl dieser Ansatz sehr effektiv sein kann, ist die Bestimmung der idealen Dauer für jede Sitzung entscheidend, um das perfekte Gleichgewicht zwischen Wirksamkeit und Nachhaltigkeit zu erreichen.
Die optimale Dauer für eine gestapelte Trainingseinheit liegt typischerweise zwischen 45 und 90 Minuten, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Fitnessniveau, Intensität und spezifischen Zielen. Für Anfänger ist es ratsam, mit kürzeren Sitzungen zu beginnen und die Dauer schrittweise zu erhöhen, wenn sich die Ausdauer verbessert. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können von längeren Sitzungen profitieren, um der höheren Intensität und dem größeren Übungsvolumen gerecht zu werden.
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Programmieren Sie Ihre Trainingseinheiten für Übungsstapel:
Um Ihre gestapelten Trainingseinheiten zu optimieren, ist es wichtig, jede Sitzung sorgfältig zu programmieren. Eine abgerundete Sitzung umfasst normalerweise drei Schlüsselkomponenten: Aufwärmen, Krafttraining und Abkühlen:
1. Aufwärmen
Beginnen Sie Ihr Training mit einem dynamischen Aufwärmen, um Ihren Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Integrieren Sie dynamische Dehnübungen, Mobilitätsübungen und leichte Herz-Kreislauf-Aktivitäten, um die Durchblutung zu steigern, verspannte Muskeln zu lockern und die Gelenkflexibilität zu verbessern. Streben Sie fünf bis zehn Minuten dynamische Bewegungen an, die auf die spezifischen Muskeln und Bewegungen zugeschnitten sind, auf die Sie während Ihres Trainings abzielen.
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2. Krafttraining
Gehen Sie als nächstes zum Krafttrainingsabschnitt Ihrer Sitzung über und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Wählen Sie Übungen, die zu Ihren Fitnesszielen passen, egal ob Sie Kraft aufbauen, Muskelmasse aufbauen oder Ihre Muskelausdauer verbessern möchten. Führen Sie jede Übung mit der richtigen Form und Technik durch und passen Sie das Gewicht und die Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau und die gewünschte Intensität an.
3. Abkühlung
Gehen Sie nach Abschluss Ihrer Krafttrainingsübungen in die Abkühlphase über, um die Regeneration zu erleichtern und Muskelkater zu reduzieren. Integrieren Sie statische Dehnübungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, die Sie während Ihrer Sitzung trainiert haben, und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, um Flexibilität und Entspannung zu fördern.
Erwägen Sie außerdem die Verwendung von Schaumrollen oder selbstmyofaszialen Entspannungstechniken, um Muskelverspannungen zu lindern und die Regeneration zu verbessern.
So gleichen Sie Arbeits- und Ruhezeiten für verschiedene Trainingseinheiten aus:
Während die Dauer und der Aufbau einer gestapelten Trainingseinheit entscheidend sind, ist es ebenso wichtig, die Intensität jeder Trainingskomponente zu berücksichtigen. Wenn Sie die richtige Balance finden, maximieren Sie Kraftentwicklung, Kalorienverbrennung, Muskelbeanspruchung und kardiovaskuläre Vorteile, ohne Burnout oder Übertraining zu riskieren.
Krafttraining
Beim Krafttraining liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu steigern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie zwischen den Sätzen ausreichende Ruheintervalle einplanen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten und die Leistung zu maximieren. Die Ruheintervalle für kraftorientierte Trainingseinheiten liegen typischerweise zwischen zwei und fünf Minuten zwischen den Sätzen. Diese längere Ruhephase ermöglicht es den Muskeln, sich von der intensiven Anstrengung beim Heben schwerer Gewichte zu erholen.
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Hypertrophie-fokussierte Workouts
Auf Hypertrophie ausgerichtete Trainingseinheiten nutzen häufig kürzere Ruheintervalle, typischerweise etwa 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Diese kürzere Ruhephase trägt dazu bei, ein höheres Maß an metabolischem Stress aufrechtzuerhalten, was die Muskelhypertrophie begünstigt.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist aufgrund seiner Effizienz bei der Kalorienverbrennung und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit eine beliebte Wahl für diejenigen, die Übungsstapel praktizieren. Die Kombination kurzer, intensiver Aktivitätsphasen mit kurzen Erholungsphasen beschleunigt den Fettabbau und steigert die Ausdauer und den Stoffwechsel. Die Intensität des HIIT-Trainings erfordert jedoch eine kürzere Gesamtdauer, um eine übermäßige Belastung des Körpers zu vermeiden.
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Die Bedeutung der Genesung:
Bei all dem Enthusiasmus, das Wochenendtraining durch das Stapeln von Übungen zu maximieren, ist es wichtig, die Bedeutung von Ruhe und Erholung nicht zu übersehen. Während das Überschreiten Ihrer Grenzen zu erheblichen Fitnessgewinnen führen kann, kann die Nichteinhaltung ausreichender Erholungszeit das Risiko von Verletzungen, Müdigkeit und Burnout erhöhen.
Ruhetage in Ihrer wöchentlichen Routine ermöglichen es den Muskeln, sich zu reparieren und wieder aufzubauen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus unterstützt die Priorisierung von gutem Schlaf, richtiger Ernährung und Stressbewältigungspraktiken den Erholungsprozess des Körpers und stellt sicher, dass Sie bereit sind, Ihre nächste intensive Trainingseinheit mit Elan und Begeisterung in Angriff zu nehmen.
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Der Beitrag „Wie lange Sie trainieren müssen, wenn Sie am Wochenende Stapelübungen machen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.