9. April 2024 – Für Ryan Wong waren Wochenenden immer ein verzweifelter Versuch, Schlaf aufzuholen.
Der 34-jährige Personalmanager aus Cheyenne, Wyoming, sagte, dass er sich nachts oft hin und her wälzte und dadurch erschöpft war. Mittagsschläfchen seien „verlockend“, sagte er, „aber sie machten mich immer benommen und seltsam verstimmt.“
Erst als Ryan beschloss, sich ausschließlich auf die Verbesserung seiner nächtlichen Routine zu konzentrieren, lösten sich seine Schlafprobleme.
„Ich habe den Mittagsschlaf gegen eine beruhigende Schlafenszeitroutine eingetauscht. Ich lese, mache leichte Dehnübungen und nehme ein lauwarmes Bad. Daran festzuhalten machte einen großen Unterschied“, sagte er.
Die Art und Weise, wie Sie schlafen – oder auch nicht – kann überraschend wirkungsvoll sein. Eine neue Studie von der Penn State University haben herausgefunden, dass der Typ des Schläfers, der Sie sind, tiefgreifenden Einfluss darauf haben kann, wie sich Ihre Gesundheit über ein Jahrzehnt oder länger entwickelt.
Zu Beginn dieser Analyse stellten die Forscher ihren Studienteilnehmern vier einfache Fragen: Wie regelmäßig sie schliefen, wie lange sie durchschnittlich schliefen, ob sie sich nach dem Aufwachen erfrischt fühlten und ob sie tagsüber schläfrig waren. Basierend auf diesen selbst gemeldeten Daten wurden die Menschen in vier „Schlaftypen“ eingeteilt:
Die Forscher fanden heraus, dass ein Jahrzehnt später bei schlaflosen „Typen“ ein um 10 % höheres Risiko bestand, an einer schweren Krankheit zu erkranken, wie z Diabetes, Ereignisse im Zusammenhang mit Herz und Blutgefäßenoder Depression.
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass suboptimale Schlafgesundheitsprofile mit einem höheren Risiko für das Auftreten chronischer Erkrankungen verbunden sind“, sagte der Hauptautor der Studie Soomi Lee, PhDDirektor des Schlaf-, Stress- und Gesundheitslabors an der Penn State University.
Andere neuere Studien haben ebenfalls darauf hingewiesen, dass Schlafmangel im späteren Leben zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine Studie von der University of California in San Francisco fanden heraus, dass Menschen, die im Alter von 40 und 50 Schlafstörungen hatten, zehn Jahre später möglicherweise Denk- oder Gedächtnisprobleme haben.
Und neu Forschung von der Yale University School of Medicine kommt zu dem Schluss, dass schlechter Schlaf zur Bildung von Schlafstörungen beitragen kann Hyperintensitäten der weißen Substanz Und fraktionierte Anisotropie im Gehirn, zwei Dinge, die schließlich dazu führen können Demenz Und Schlaganfall.
Die gute Nachricht: Wenn Ihr Schlaftyp nicht optimal ist, können Sie viel dagegen tun.
„Die diesen Schlafgesundheitsprofilen zugrunde liegenden Verhaltensmerkmale wie Regelmäßigkeit, Zufriedenheit, Wachsamkeit, Effizienz und Dauer können möglicherweise durch verbesserte Schlafhygienepraktiken verändert werden“, sagte Lee. „Insgesamt legen unsere Ergebnisse nahe, dass die Priorisierung gut ist Schlafhygiene kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern, selbst bei Menschen mit soziodemografischen Benachteiligungen und Gesundheitsrisiken.“
Das Einüben besserer Schlafgewohnheiten kann einen sofortigen Unterschied bewirken – und diejenigen, die es versuchen, bemerken möglicherweise schneller positive Veränderungen, als sie vielleicht denken, sagte er Sarah Silverman, PsyDein ganzheitlicher Schlafexperte in Orlando.
„Wenn Sie regelmäßig gut schlafen, hat dies tendenziell einen Dominoeffekt auf alle anderen Bereiche Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens. Die meisten Menschen werden bereits nach ein paar Wochen Verbesserungen bemerken, wenn sie konsequent gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren“, sagte sie.
Lesen Sie weiter, um einen genaueren Blick auf einige unerwartete Veränderungen zu werfen, die Sie sofort vornehmen können, um besser zu schlafen und letztendlich Ihre Gesundheit langfristig zu schützen.
3 einfache Gewohnheiten für besseren Schlaf
Lees Team identifizierte außerdem drei Gewohnheiten, die die „guten Schläfer“ in ihrer Studie anwenden und die das Krankheitsrisiko senken können, weil sie dabei helfen, den Ruhezustand zu regulieren.
Diese einfachen Gewohnheiten sind:
- Kein Handy im Bett benutzen
- Bis zum Nachmittag den Koffeinkonsum aufgeben
- Regelmäßig trainieren
Weitere wirksame Möglichkeiten zur Stabilisierung Ihres Schlafes sind:
- Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, ruhig, nicht zu heiß und nicht zu kalt
- Essen Sie kleine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und verzichten Sie abends auf Alkohol
Auch andere Strategien können funktionieren. Nehmen wir Melissa Wolak, eine therapeutische Trainerin und klinische Sprachtherapeutin in Boulder, CO. Die 50-Jährige sagte, sie habe seit ihrer Kindheit Probleme mit dem Einschlafen. Dann „öffnete ich mich der Möglichkeit, dass sich mein Schlaf veränderte“, sagte sie. „Ich habe nächtliche Rituale entwickelt – Tagebuchführung, um meine Gedanken zu klären und Dankbarkeit auszudrücken, Tee und gedämpftes Licht.“ Ich habe auch sanftes Yoga und Meditation ausprobiert. ich fand Akupunktur Und Magnesium auch hilfreich. All diese Dinge haben mir geholfen, mein Gehirn und meinen Körper wieder auf Entspannung vorzubereiten. Meine Schlafqualität hat sich deutlich verbessert.“
Seien Sie kein Schlafperfektionist
Es ist wichtig, sich nicht auf eine „absolute“ Anzahl von Stunden festzulegen, die Sie zum Ausruhen benötigen.
„Guter Schlaf ist nicht dasselbe wie perfekter Schlaf, und selbst für die besten Schläfer der Welt gibt es keinen perfekten Schlaf“, sagte Silverman. „Guter Schlaf wird typischerweise dadurch definiert, dass man innerhalb von 30 Minuten einschlafen kann und nachts bis zu 30 Minuten wach bleibt. Guter Schlaf bedeutet auch, ausgeruht aufzuwachen und bereit zu sein, den Tag gut anzugehen. Es ist normal, dass man nachts mehrmals aufwacht. Aufwachen ist normal, solange man schnell wieder einschlafen kann.“
Es ist auch wichtig, dass Sie sich nicht so sehr auf Ihre Schlafprobleme konzentrieren, dass Sie noch weniger Schlaf bekommen.
„Ein erhöhtes Bewusstsein für Schlafprobleme kann zu Stress führen und einen potenziellen Kreislauf aus schlechtem Schlaf und erhöhtem Stressniveau erzeugen“, sagte Lee. „Es ist von entscheidender Bedeutung, den Stress zu bewältigen, der mit schlechtem Schlaf einhergeht.“
Kurz gesagt, erinnern Sie sich daran, dass es keine große Sache ist, wenn Sie ab und zu Schlafstörungen haben.
„Wenn Schlafprobleme jedoch dreimal oder öfter pro Woche auftreten und Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, suchen Sie ärztlichen Rat auf“, sagte Lee.
Schluss mit Junk Food
Eine Studie von der Universität Uppsala in Schweden fanden heraus, dass gesunde Menschen, die Junk Food aßen, einen schlechteren erholsamen Tiefschlaf hatten als diejenigen, die gesunde Lebensmittel aßen. Selbst wenn diese Studienteilnehmer am nächsten Tag gesunde Lebensmittel aßen, wirkte sich ihr Tiefschlaf auch in der zweiten Nacht weiterhin weniger positiv auf ihren Körper und ihr Gehirn aus. Füllen Sie Ihren Teller jeden Abend mit gesundem Eiweiß, Kohlenhydraten, Gemüse und Obst statt mit fettigem Essen oder zuckerhaltigen Desserts.
Informieren Sie sich über den richtigen Schlaf
Anstatt am Wochenende länger zu schlafen, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit nachts um eine Stunde, um Ihr System neu zu starten. Auch wenn Sie gelegentlich ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies strategisch. Entsprechend der Schlafstiftungist ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen die perfekte Länge, um Sie zu erfrischen, da Sie nicht in eine Tiefschlafphase geraten und benommen aufwachen.
Betrachten Sie diese Therapieform
Bei manchen Menschen führt die Aneignung guter Gewohnheiten noch immer nicht zu einem guten Schlaf. Wenn dies der Fall ist, „empfehle ich normalerweise die Zusammenarbeit mit einem Schlafmediziner, der in kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ausgebildet ist, dem Erstbehandlungsansatz für chronische Schlaflosigkeit bei Erwachsenen“, sagte Silverman. „Es kann auch hilfreich sein, eine Schlafstudie in Betracht zu ziehen, um alle zugrunde liegenden physischen Ursachen für schlechten Schlaf auszuschließen, wie z. B. Schnarchen, schlafbezogene Atmungsstörungen usw Schlafapnoe.“
Es besteht keine Notwendigkeit, alleine zu kämpfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie geeigneten Behandlungsmöglichkeiten und gönnen Sie sich die Ruhe, die Sie verdienen.